普通人快樂生活化減脂食譜建議

一、早餐類:建議控制在400大卡左右

無糖豆?jié){/有糖豆?jié){/牛奶/無糖拿鐵/黑咖啡/無糖黑芝麻糊/燕麥奶/豆奶一杯/無糖酸奶半碗+水煮蛋+蒸紅薯半個/煮玉米半個

（糯玉米吃半個水果玉米可以多吃一些）/蒸南瓜半個/全麥面包一片/夾心歐包半個/其他碳水類早餐也可以少吃一些+一部分水果或者是蔬菜 +一小點堅果（建議核桃或者是腰果 如果喝了無糖黑芝麻糊就建議不要吃堅果了)

注：1、通常豆?jié){類和牛奶或者燕麥奶豆奶類是含有蛋白質(zhì)的

2、無糖黑芝麻糊可以補充優(yōu)質(zhì)脂肪替代堅

果
3、水煮蛋的蛋白是蛋白質(zhì) 蛋黃也可以補充優(yōu)質(zhì)脂肪

4、南瓜玉米紅薯這種屬于碳水類如果想吃其他早餐碳水 （比如包子燒賣類的 就不要吃南瓜紅薯玉米全麥面包這類的粗糧而且要減量）

5、包子首選素餡 燒賣首選肉餡 餃子建議選擇素餡蒸餃兩三個

6、如果想喝有糖的豆?jié){建議加代糖
5、包子首選素餡 燒賣首選肉餡 餃子建議選擇素餡蒸餃兩三個

6、如果想喝有糖的豆?jié){建議加代糖 學生在學校沒有條件的也可以喝有糖的 但是建議喝半杯

7、早上沒有條件吃蔬菜和水果的 可以把量加到中午或者是下午 早上沒有胃口吃早餐的也可以減少量在午餐或者是下午加餐補充一下缺少的營養(yǎng)素

二、午餐 建議控制在 500大卡左右建議食譜：

1、家常菜:蔬菜要有 肉類要有建議吃番茄炒蛋 炒花菜 或者是西蘭花炒雞胸肉涼拌金針菇類比較清淡的菜 或者是也可以自己提前腌制雞胸肉用少量的油煎一下 兩拳蔬菜加一拳肉類加一拳主食 如果要吃炒土豆絲涼拌藕一類的蔬菜 就建議去掉米飯再加一些綠葉菜 因為土豆和藕已經(jīng)屬于碳水了

2、主食建議 最建議吃米飯 既穩(wěn)定食欲又不會讓你暴食 但也可以換成全麥面包或者是紅薯紫薯玉米類粗糧 蕎麥面糙米飯也可以

外賣類建議：

1、小份黃燜雞米飯加一份青菜雞肉去皮不吃土豆 一拳米飯或者是吃一半土豆 吃半拳米飯

2、雞腿飯 雞腿去皮 青菜加一拳米飯

3、煎餅 不加火腿加雞蛋去薄脆多加青菜少刷醬

4、麻辣燙 吃西蘭花 花菜 綠葉菜 金針菇類各種你喜歡的蔬菜 寬粉面類最好不要吃 如果要吃就不能再吃土豆藕片紅薯片類的主食蔬菜如果不吃寬粉面條類的主食 就可以加一些土豆藕片或者是紅薯片 可以多加雞胸肉 建議清湯或者是番茄湯 可以加辣椒面和醋

三、晚餐：建議控制在300大卡左右肉類一拳 蔬菜類兩拳 主食半拳

注意：

1、如果白天碳水吃多了 晚上可以不吃碳水

2、不建議晚上吃水果 如果必須吃的話建議

吃圣女果

3、晚餐千萬不要不吃

四、加餐建議

1、如果下午餓了的話 早上也沒有吃堅果可以加一小把堅果加點無糖酸奶(買的時候注意看配料表 不能加糖也不能是調(diào)制乳)

四、加餐建議

1、如果下午餓了的話 早上也沒有吃堅果可以加一小把堅果加點無糖酸奶（買的時候注意看配料表 不能加糖也不能是調(diào)制乳)

2、或者是吃些低糖水果

不建議吃香蕉榴蓮菠蘿蜜 也不建議吃水果干蔬菜干 （含糖量很高 飽腹感也不強）

3、也可以吃些低卡小零食 注意控制好量 不要吃多

五、放縱餐

根據(jù)自己的掉秤速度和是否嘴饞來定 兩周最好不要超過一次

建議吃烤肉 火鍋日料類的高蛋白放縱餐 多吃肉 少吃主食（比如我會吃菌菇湯的火鍋吃一堆各種各樣的蔬菜和鴨腸啊這些肉類 烤肉瘋狂吃牛肉類包著生菜吃）

也可以酌情吃一些自己喜歡的食物 但如果

不太健康的話建議放在早上吃

不要一天三頓都放縱 放縱一餐其他兩餐減量吃 吃完放縱餐不建議第二天稱體重 有的人會重 但重的熱量不是脂肪 大部分都是食物殘渣和水分 第二天清淡飲食就下去了 掉秤速度就會恢復

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