6月20日，以“愛自己·愛家人·愛健康”為主題的“關(guān)愛女性健康”科普知識有獎競答活動上線！本次競答活動內(nèi)容圍繞婦女及“一老一小”健康管理，聚焦健康常識、營養(yǎng)保健、心理健康、運(yùn)動鍛煉、生活方式及防病科普等方面。

系統(tǒng)會為參與活動者隨機(jī)篩選25道題進(jìn)行答題。6月20日-30日，活動期間每人有3次答題機(jī)會，只要有一次答對20道題以上即可獲得一次抽獎機(jī)會。另外，活動最后會按照每位參與者3 次答題中答對題目數(shù)量最高的一次進(jìn)行最終排名，評選出一等獎、二等獎、三等獎進(jìn)行實物獎勵。

共同學(xué)習(xí)健康知識，傳遞健康理念，以健康的身心、強(qiáng)健的體魄，助力健康山東、健康中國建設(shè)。為了更好的參與活動，讓我們一起來學(xué)習(xí)健康知識吧。

一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識

26.人體所需的營養(yǎng)素包括哪些？

答：一般來講，人體所需的營養(yǎng)素可分為三大類：宏量營養(yǎng)素、微量營養(yǎng)素以及其他膳食成分。①宏量營養(yǎng)素包含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物；②微量營養(yǎng)素主要指礦物質(zhì)和維生素，雖然人體對它們的需求量少，但如果長時間攝取不足，就可能出現(xiàn)嚴(yán)重缺乏，從而會增加各種慢性疾病的患病風(fēng)險；③其他膳食成分主要包括水、膳食纖維、植物化學(xué)物、生物活性成分等，這些成分對人體健康也有著重要意義。

27.怎樣判斷一個人的體重是否符合標(biāo)準(zhǔn)？

答：國際上通過計算BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）來判斷人體胖瘦程度和是否處于健康狀態(tài)。

BMI（體重指數(shù)）=體重(千克)/身高(米)2，計算出的身體質(zhì)量指數(shù)按照我國標(biāo)準(zhǔn)，18.5至23.9千克/米2為正常，24至27.9千克/米2為超重，大于等于28千克/米2為肥胖，小于18.5千克/米2為消瘦。

28.減肥時有必要計算食物的能量值嗎？

答：減肥時需要控制攝入飲食的總能量比消耗的總能量低，所以很多人會對每天吃的食物總能量進(jìn)行簡單的計算。這種方式是具有科學(xué)依據(jù)的，但也不要因為盲目計算能量而忽略其他需要考慮的因素，如不同食物的營養(yǎng)成分、飽腹感，以及對人體健康的不同影響等。選擇更健康的食物，同時重視食物的合理搭配，形成良好的膳食模式和生活習(xí)慣，更有利于減重，預(yù)防各種疾病的發(fā)生。

29.代餐食品真的能幫助減肥嗎？

答：代餐食品最明顯的特征是低能量、低碳水化合物、低脂肪。我們正常吃一日三餐，平均每餐會攝入500～1000千卡的能量，而每份代餐食品的能量大約為200千卡。如果我們的一日三餐完全被代餐食品取代，而且每餐只吃一餐份的代餐食品，那么我們每天大概只攝入600千卡的能量。這是一種低能量攝入的生活狀態(tài)，確實能幫我們控制體重，但要注意營養(yǎng)均衡。

30.代餐食品對身體有危害嗎？

答：代餐食品本身對人體無害，但每天只吃代餐食品則不利于健康。①導(dǎo)致營養(yǎng)不良，造成身體疲勞、乏力，甚至思維遲緩。一般來說，代餐食品營養(yǎng)比較單一，多數(shù)是高蛋白、低碳水的食物。但碳水化合物是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，為了減肥，每天只吃代餐食品，則不能滿足人體的基本代謝需求，長期下去會導(dǎo)致疲勞、乏力、頭暈、抵抗力下降，還會讓人變得緩慢、遲鈍。另外，長期攝入低能量的減肥代餐食品，心臟功能也會受到影響，表現(xiàn)為心慌、氣短、心絞痛，甚至心搏驟停。②影響月經(jīng)周期。碳水化合物對人體的內(nèi)分泌功能起著非常重要的作用。經(jīng)常食用代餐食品，會導(dǎo)致人體內(nèi)分泌失調(diào)，造成月經(jīng)周期紊亂，嚴(yán)重的甚至閉經(jīng)。③體重容易反彈。代餐食品可以抑制食欲，當(dāng)恢復(fù)正常飲食后，會出現(xiàn)報復(fù)性反彈，從而發(fā)生暴飲暴食的情況，不僅會導(dǎo)致體重迅速增長，而且對身體健康也十分不利。④出現(xiàn)肝腎損傷。長期用代餐食品代替一日三餐，還可能損傷肝腎。某些代餐食品為了追求快速減肥的效果，會添加一些藥物成分，從而出現(xiàn)嚴(yán)重的肝腎損傷。⑤加速衰老。代餐食品中的營養(yǎng)素含量不能滿足人體對必需營養(yǎng)素的需要。營養(yǎng)不全面，容易造成貧血，讓人面黃肌瘦，出現(xiàn)皺紋增多、疲乏、衰老的狀態(tài)。

代餐食品不能完全替代一日三餐，平衡膳食、適量運(yùn)動，才能實現(xiàn)健康減肥。

31.網(wǎng)上流行的“輕斷食減肥法”、“16+8減肥法”真的有效嗎？

答：這些減肥法都是通過控制飲食進(jìn)行減肥，如果嚴(yán)格堅持?jǐn)嗍?，減少能量攝入，是能看到減肥效果的，但斷食并不是值得推薦的方式。如果長期斷食減肥，很容易產(chǎn)生副作用。由于碳水化合物供應(yīng)不足，會帶來強(qiáng)烈的饑餓感、精神不濟(jì)，嚴(yán)重者會影響學(xué)習(xí)、工作甚至日常生活，還可能出現(xiàn)營養(yǎng)不良、頭暈頭痛、煩躁焦慮，白天犯困、晚上失眠等問題，且也很容易反彈。

對于平時經(jīng)常進(jìn)食大魚大肉，身體肥胖，或者患有高血脂、脂肪肝的人來說，可以適當(dāng)采用斷食減肥的方法。如果平日就吃得不多，肉蛋奶不足，消化、營養(yǎng)不良，萬萬不可斷食減肥。長期而言，減肥的根本路徑是控制總能量平衡，維持身體的活力。

二、膳食營養(yǎng)學(xué)

32.適合中國人的膳食結(jié)構(gòu)是怎樣的？

答：《中國居民膳食指南（2022）》提出了適合中國居民平衡膳食的“五層寶塔”。

第一層，谷薯類食物。谷薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物提供總能量的50%至65%），也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。

第二層，蔬菜水果。在1600至2400千卡能量需要量水平下，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達(dá)到300克，水果200至350克。

第三層，魚、禽、肉、蛋等動物性食物。在1600至2400千卡能量需要量水平下，推薦魚、禽、肉、蛋每天攝入量共計120至200克。

第四層，奶類、大豆和堅果。這類食物是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，營養(yǎng)素密度高，鼓勵多攝入。在1600至2400千卡能量需要量水平下，推薦每天應(yīng)攝入至少相當(dāng)于鮮奶300克至500克的奶類及奶制品，推薦大豆和堅果攝入量共為25至35克。

第五層，烹調(diào)油和鹽。油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少，但建議盡量少用。推薦成年人平均每天攝入烹調(diào)油控制在25至30克，食鹽攝入量不超過5克。

33.在日常生活中，如何做到膳食平衡？

答：《中國居民膳食指南（2022）》提出了八項平衡膳食的準(zhǔn)則：①食物多樣，合理搭配，堅持谷類為主的平衡膳食模式；②吃動平衡，健康體重，鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動，每周2至3天；③多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；④適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃深加工肉制品；⑤少鹽少油，控糖限酒，控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下；⑥規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水，合理安排一日三餐，定時定量，每天吃早餐；⑦會烹會選，會看標(biāo)簽，在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃；⑧公筷分餐，杜絕浪費(fèi)，講究衛(wèi)生，做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

34.每天應(yīng)該吃多少主食？

答：《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天攝入谷類食物200至300克，其中包含全谷物和雜豆類50至150克，另外再攝入薯類50至100克。

35.選擇哪類動物性食物更好？

答：優(yōu)先選擇魚類等水產(chǎn)品。魚類中肌肉纖維更細(xì)膩，蛋白質(zhì)消化率較高，其蛋白質(zhì)-脂肪比更高，有些海魚還含有EPA/DHA成分，有利于人體健康。建議少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品以及加工肉制品。

三、健康飲食指導(dǎo)

36.不吃早餐會帶來哪些危害？

答：早餐是一天中的第一餐，也是最重要的一餐。不吃早餐會導(dǎo)致能量和營養(yǎng)素攝入不足，無法通過多吃午餐和晚餐來彌補(bǔ)。①不吃早餐，糖原不能及時得到補(bǔ)充，血糖濃度低于正常值就會出現(xiàn)饑餓感，大腦的興奮性隨之降低，反應(yīng)遲鈍，注意力不能集中，影響工作、學(xué)習(xí)效率；②經(jīng)常不吃早餐無法獲得均衡的營養(yǎng)，容易出現(xiàn)皮膚粗糙、身體疲勞等問題；③不吃早餐，空腹時間過長，分泌的胃酸得不到食物中和，會刺激、侵蝕胃黏膜，導(dǎo)致胃部不適，長期如此易患胃潰瘍、胃炎、消化不良等疾??；④空腹時間過長，還會造成膽汁分泌減少，增加患膽結(jié)石癥的風(fēng)險。

37.早上和中午吃主食，晚上可以不吃嗎？

答：不建議養(yǎng)成這樣的飲食習(xí)慣。晚上適當(dāng)吃主食有利于良好的睡眠質(zhì)量。想要減少主食攝入的話，可以在每餐都減少一些主食；早餐尤其要吃主食，晚餐可以吃得早一些，并選用全谷類、薯類等主食，養(yǎng)成不吃夜宵、早睡早起的習(xí)慣，有利于提升代謝，改善血糖水平。

38.水果有利于健康，多吃一些也沒關(guān)系？

答：多吃水果并不利于健康。水果中含有大量葡萄糖、果糖、蔗糖等多種糖分，每天攝入過量水果將會給身體帶來負(fù)擔(dān)。為了避免攝入糖分過多，建議在日常飲食中做到以下幾點：①水果攝入量每天控制在200克至350克；②盡量少吃甜度過高的水果，如熱帶和亞熱帶水果：榴蓮、荔枝、山竹、香蕉等，其他如葡萄、沙糖橘等也要少吃；③鮮榨果汁也要定量，每天控制在200克以內(nèi)；④水果可以用來替代甜食或替代部分涼菜，在用餐時少量食用，這樣既能避免過量，又能保證食物品種多樣化。

39.市面上的食用油有很多種類，應(yīng)該怎樣選擇？

答：在選擇烹調(diào)油時，不能只根據(jù)口感、消費(fèi)習(xí)慣或者價格來購買，而應(yīng)該從營養(yǎng)健康角度以及個體情況綜合來考慮。不同種類的食用油，脂肪酸構(gòu)成不同，其營養(yǎng)特點也不盡相同，因此，應(yīng)該經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。比如，素食者每天會吃豆制品，就沒必要再多吃大豆油，因為豆油和豆制品的脂肪酸比例是一樣的。相比而言，吃些菜籽油、茶籽油、米糠油、花生油等，脂肪酸比例會得到改善。

40.平時不愛喝水，是否可以喝飲料？

答：《中國居民膳食指南（2022）》中提到，每日要足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，推薦喝白水或淡茶水，最好不喝或少喝含糖飲料。

41.攝入過多的糖是不是對皮膚狀態(tài)也有影響？

答：研究表明，糖類有可能是皮膚最大的殺手。我們每天喝的可樂、奶茶，吃的餅干、蛋糕均含有大量的添加白砂糖，會給皮膚帶來非常糟糕的影響。這是因為循環(huán)在血液和組織中的糖分在代謝過程中與氨基酸結(jié)合，產(chǎn)生一種叫做AGEs的物質(zhì)，AGEs與皮膚中的膠原蛋白結(jié)合，讓皮膚下的膠原蛋白變得堅硬，這也是皺紋產(chǎn)生的重要原因之一。

42.怎樣通過平衡膳食讓皮膚狀態(tài)更好？

答：做好下面幾點能夠讓沉積的AGEs分解，讓皮膚狀態(tài)變得更好。①減少飲食中精制碳水化合物的攝入，減少零食、含糖飲料攝入，用蔬菜、水果和堅果代替。每天控制含糖食物的熱量不超過每日需要熱量的10%至20%。②盡量吃未精加工的天然食物，尤其是那些含有抗氧化成分的食物，顏色豐富的蔬果類優(yōu)先，可適度飲用紅酒和綠茶。③水果是不錯的營養(yǎng)來源，但是同樣要注意其中的果糖含量。④注意維生素和必需脂肪酸的均衡，維生素B1、B6和鉻這些成分都有助于正常的碳水化合物代謝。

總的來說，選擇富含抗氧化物、健康脂肪、低糖的食物，減少高熱量和反式脂肪的攝入，皮膚會更年輕、健康。

四、飲食與疾病

43.從中醫(yī)食補(bǔ)的角度來說，一年四季怎么吃才健康養(yǎng)生？

答：養(yǎng)生與季節(jié)有很大關(guān)系，一年四季都有不同的食療養(yǎng)生之道。①春季：進(jìn)入這個季節(jié)要順應(yīng)陽氣生發(fā)的特點，盡可能保護(hù)身體的陽氣，在飲食方面應(yīng)以清淡為主，可多吃芽菜、姜等，起到回陽通脈、溫肺化飲的功效；②夏季：一年之中陽氣最旺盛的季節(jié)，皮膚腠理開而外泄，體內(nèi)陽氣也容易外泄，此時就需要進(jìn)行調(diào)理，建議適度吃酸味，能固表，起到補(bǔ)脾益氣、清熱解毒的功效；③秋季：轉(zhuǎn)涼后最要注意的是“潤”，補(bǔ)水很重要，可用具有養(yǎng)陰清熱、潤燥止渴、靜心安神功效的中草藥煮水，比如冬桑葉，同時還能起到疏風(fēng)散熱、清肺潤燥、降血糖的作用；④冬季：此時人體最重要的是抵御嚴(yán)寒，有必要為身體儲存更多的能量和營養(yǎng)物質(zhì)，同時要注意驅(qū)寒散寒，可煮甘草干姜湯，同時還具有解痙止痛，改善眩暈、遺尿的功效。

44.缺鐵性貧血患者應(yīng)該如何進(jìn)行食補(bǔ)？

答：缺鐵性貧血如果不嚴(yán)重，可以通過食療的方法來補(bǔ)充。平時可以多吃瘦肉、動物血和肝臟等食物，同時多吃含有維生素C的水果促進(jìn)鐵的吸收，飲食上注意葷素搭配，保證營養(yǎng)均衡。

45.患有糖尿病應(yīng)該如何注意飲食？

答：《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》對糖尿病患者的飲食提出了以下原則和建議：①食物多樣，養(yǎng)成和建立合理膳食習(xí)慣；②能量適宜，控制超重肥胖和預(yù)防消瘦；③主食定量，優(yōu)選全谷物和低血糖生成指數(shù)食物；④清淡、限制飲食，預(yù)防和延緩并發(fā)癥；⑤食養(yǎng)有道，合理選擇應(yīng)用食藥物質(zhì)（既是食品又是中藥材的物質(zhì)）；⑥規(guī)律進(jìn)餐，合理加餐，促進(jìn)餐后血糖平穩(wěn)；⑦自我管理，定期營養(yǎng)咨詢，提高血糖控制能力。

46.高血壓患者在飲食上要注意什么？

答：《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》提出，成人高血壓患者飲食選擇應(yīng)注意以下幾點：①全面、均衡、多樣；②注意“減鈉增鉀，飲食清淡”；③主食增加全谷物和薯類，其中全谷物或雜豆占谷類的1/4至1/2；④動物性食物可選擇魚蝦類、禽類、瘦肉等，每天攝入奶類300至500克；⑤限制富含膳食脂肪和膽固醇的食物，包括油炸食品和動物內(nèi)臟；⑥不飲或限制飲酒，不喝或少喝含糖飲料；⑦烹調(diào)油選擇含不飽和脂肪酸的植物油，推薦不同種類的植物油交替使用。

47.有一種說法是“癌從口入”，怎樣的飲食會增加患癌癥風(fēng)險？

答：研究證實，有一些癌癥與不良的飲食習(xí)慣緊密相關(guān)。①檳榔——口腔癌：檳榔被列為一級致癌物，多項研究證明，長期嚼食檳榔會增加口腔癌風(fēng)險。②燙食——食管癌：如果食物溫度超過60℃，容易損傷食管黏膜，破壞黏膜保護(hù)屏障，導(dǎo)致癌變。③高鹽食物——胃癌：高鹽食物的滲透壓高，長期大量進(jìn)食會損害胃黏膜，增加胃炎或胃潰瘍的發(fā)病率，進(jìn)而導(dǎo)致胃癌的發(fā)生；④霉變食物、酒精——肝癌：霉變食物含有黃曲霉毒素，既是劇毒物質(zhì)，也是I類致癌物，會增加肝癌風(fēng)險；長期過量飲酒可導(dǎo)致酒精性脂肪肝，進(jìn)一步演變成酒精性肝炎、酒精性肝硬化，甚至發(fā)展成肝癌。⑤加工肉——腸癌：加工肉類已被列為I類致癌物，含有亞硝酸鹽等多種化學(xué)物質(zhì)或防腐劑，對腸道產(chǎn)生損害，長期過多進(jìn)食會增加腸癌的風(fēng)險。

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