《自然食品》雜志刊出“食品指南”

零食和甜點(diǎn)最不健康

本報(bào)記者 董超

民以食為天。隨著生活品質(zhì)的日漸提升，食物的作用已不止于飽腹，越來(lái)越多的人開(kāi)始關(guān)注食物背后的健康問(wèn)題。近日，美國(guó)塔夫茨大學(xué)的研究人員利用食品的營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)，構(gòu)建了一套食物營(yíng)養(yǎng)分析系統(tǒng)——“食品指南”，對(duì)8032種各類(lèi)食品（包括飲料、混合型食品）的健康程度進(jìn)行了評(píng)估和排行。研究顯示，蔬菜、水果、豆類(lèi)、堅(jiān)果最為健康，淀粉類(lèi)蔬菜、禽肉和海鮮等次之，最為不健康的是甜點(diǎn)及含糖飲料等。相關(guān)研究結(jié)果發(fā)表在《自然食品》雜志上。

鼓勵(lì)食用：

蔬菜、水果、豆類(lèi)、堅(jiān)果最健康

“食物指南”考慮了食物中的健康因素和有害因素，結(jié)合營(yíng)養(yǎng)、食品成分、加工特性、植物化學(xué)物質(zhì)和添加劑方面的前沿科學(xué)問(wèn)題，客觀地對(duì)所有食物、飲料甚至混合菜肴和膳食進(jìn)行了評(píng)分。這些特征和領(lǐng)域是根據(jù)與主要慢性病和營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)屬性選擇的。

在該“食物指南”中，每一種食物、飲料或混合菜肴都會(huì)得到一個(gè)最終評(píng)分，范圍從1到100（最不健康到最健康）不等。研究人員認(rèn)為70分以上的食物或飲料應(yīng)該被鼓勵(lì)食用，31～69分的食物或飲料應(yīng)該適量食用，任何得分在30分及以下的食物或飲料都應(yīng)該最少食用。

研究顯示，在主要食品類(lèi)別中，“食品指南”的平均得分為43.2分。其中，得分最高的類(lèi)別是蔬菜，平均得分為69.1分；水果平均73.9分（幾乎所有生水果的得分都是100分）；豆類(lèi)、堅(jiān)果平均得分為78.6分。

此前，澳大利亞伊迪斯考恩大學(xué)發(fā)布的一項(xiàng)觀察性研究顯示，每天多吃新鮮水果與2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)降低存在關(guān)聯(lián)。該觀察性研究利用澳大利亞貝克心臟病糖尿病研究所一項(xiàng)研究搜集到的7675名澳大利亞人的數(shù)據(jù)，對(duì)他們攝入水果和果汁的量及在5年后的糖尿病患病率進(jìn)行了分析。結(jié)果顯示，每天攝入至少300克新鮮水果的人，5年后2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)降低了36%；每天至少攝入300克水果的人比每天攝入不到75克水果的人具有更高的胰島素敏感性。

另外一項(xiàng)英國(guó)利茲大學(xué)的研究也調(diào)查了5萬(wàn)人的水果和蔬菜消費(fèi)及心理健康信息。結(jié)果顯示，僅僅多吃一份漿果、蔬菜，就能增加一個(gè)人的心理健康，就像四周多走十分鐘，持續(xù)七天一樣。在過(guò)去的研究中，運(yùn)動(dòng)與快樂(lè)的情緒反復(fù)聯(lián)系在一起。每天從不吃水果或蔬菜到吃四到六份食物，會(huì)讓人提升生活滿足感。

適量食用：

果蔬汁、淀粉類(lèi)蔬菜、禽肉和海鮮不可過(guò)量

“食物指南”研究顯示，100%水果或蔬菜汁的平均得分為67分。此外，淀粉類(lèi)蔬菜的平均得分為43.2分，禽肉和海鮮分別是42.67分和67.0分。

近年來(lái)，鮮榨果汁店隨處可見(jiàn)，不少人還專(zhuān)門(mén)購(gòu)買(mǎi)了家用榨汁機(jī)，除了傳統(tǒng)的打汁，市面上還流行起“揉汁”“破壁”等新技術(shù)，號(hào)稱(chēng)可以“讓食材營(yíng)養(yǎng)釋放更充分”。其實(shí)，“喝”水果不如吃水果。美國(guó)哈佛醫(yī)學(xué)院研究人員發(fā)現(xiàn)，每天吃3份水果，可將患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低18%；但是與每天喝蘋(píng)果汁少于1杯的人相比，每天喝3杯蘋(píng)果汁的人，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加15%；每天喝1杯橙汁使患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加24%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加18%。果汁含糖量高，長(zhǎng)期喝果汁可能增加患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于淀粉類(lèi)蔬菜，以往土豆被認(rèn)為是一種健康的蔬菜，但發(fā)表于《糖尿病護(hù)理》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，多攝入土豆（尤其是炸土豆片）可增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于烤土豆、煮土豆或土豆泥而言，相比每周攝入少于1份，每周攝入5份及以上的受試者2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加8%；對(duì)于炸土豆而言，與每月攝入1份相比，每周攝入5份及以上的受試者2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加32%。用等量全谷物食物代替每周3份及以上土豆，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12%。

此外，禽肉、海鮮類(lèi)食物也應(yīng)適量食用。

最少食用：

甜點(diǎn)、含糖飲料、牛肉等多食不利健康

“食物指南”研究顯示，主要食品類(lèi)別中得分最低的是零食和甜點(diǎn)，平均得分為16.4分。另外，在飲料中，含糖蘇打水和能量飲料的平均得分為27.6；肉類(lèi)中，牛肉的平均得分為24.9分。

對(duì)于甜點(diǎn)的危害其實(shí)早有定論。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)2019學(xué)術(shù)年會(huì)上，美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與飲食中超加工食品熱量占比40%的人相比，超加工食品熱量占比超過(guò)70%的人，達(dá)到理想心血管健康的可能性降低一半。甜飲料、咸味餅干、蛋糕、加工肉類(lèi)、雞塊、速溶湯等“方便食品”都是超加工食品。一個(gè)人來(lái)自超加工食品的熱量每增加5%，心血管健康狀況就會(huì)相應(yīng)變差。

對(duì)于含糖飲料，此前發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科學(xué)雜志》上的一項(xiàng)對(duì)45萬(wàn)多人進(jìn)行的研究顯示，每天喝兩杯飲料（包括健怡可樂(lè)等低熱量飲品）有可能導(dǎo)致早死風(fēng)險(xiǎn)提高四分之一以上?？茖W(xué)家警告說(shuō)，尤其是飲料會(huì)引發(fā)影響循環(huán)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的致命疾病。例如，每天只喝一杯含糖飲料，死于腸、胃或胰腺腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)就增加了59%。兩杯或兩杯以上的人工增甜飲料會(huì)導(dǎo)致心臟病發(fā)作或中風(fēng)，并引發(fā)血栓以及其他致命的動(dòng)脈疾病的比例高出52%。

紅肉（如牛肉）也應(yīng)該少吃。此前，復(fù)旦大學(xué)生命科學(xué)學(xué)院青年研究員鄭琰和哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院團(tuán)隊(duì)合作研究發(fā)現(xiàn)，8年內(nèi)平均每天增加至少半份紅肉攝入（半份紅肉相當(dāng)于14克加工紅肉或40克非加工紅肉）的調(diào)查對(duì)象，在接下來(lái)的8年內(nèi)死亡風(fēng)險(xiǎn)增加10%。加工紅肉（如培根、熱狗、香腸、腌肉等）與非加工紅肉（未經(jīng)腌制加工的豬、牛、羊肉）的攝入量增加，均與死亡風(fēng)險(xiǎn)增加顯著相關(guān)，而加工紅肉的效應(yīng)更加顯著。當(dāng)健康食物，如魚(yú)類(lèi)和堅(jiān)果等其他富含蛋白質(zhì)的健康食物、全谷物、蔬菜，替代等量紅肉攝入時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)則更低。

文中圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)

編輯 || 董超 萬(wàn)濤

值班主任 || 范宏博

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