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冬季，吃什么可以抵御寒冷？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月09日 03:57

最近天氣越來越寒冷，大家可能都有這種體會(huì)，從房間里出門身體都要會(huì)不自覺地抖- -抖，這是因?yàn)樘鞖鈬?yán)寒，人體的基礎(chǔ)代謝相應(yīng)減慢，皮膚的毛細(xì)血管收縮，散熱減少了，所以會(huì)比其季節(jié)感到寒冷。對(duì)于怕冷的人來說吃什么有助于抵御寒冷了？今天就從生理和營養(yǎng)的角度來聊聊冬季吃什么有助于抗寒保暖？

因?yàn)轶w質(zhì)的差異，每個(gè)人抵御寒冷的能力也有所不同，比如貧血、血糖、血液循環(huán)功能差，以及在減肥期間吃得少挨餓的人。此外，肌肉含量少，膳食結(jié)構(gòu)不合理，比如以素食為主的人群，往往更怕冷。

在大多數(shù)人看來，熱水、姜湯、酒、辣椒等這些促進(jìn)新陳代謝的方法可以使身體暖和起來，但是這些方法提供熱量的方式往往是短暫的，過不了多久還是會(huì)感覺到冷。還有的人會(huì)覺得冬天多儲(chǔ)存些脂肪，的確從物理導(dǎo)熱的角度來看，脂肪絕緣，隔熱效果較好，因而會(huì)更保暖一些，所以很多時(shí)候胖一些的人在冬季會(huì)穿得少一些但是有時(shí)候，因?yàn)榉逝秩巳褐径啵∪馍?，可能?huì)更怕冷，這就是我們常說的“虛胖”。首先肌肉含有豐富毛細(xì)血管，血液的流動(dòng)能給肌肉組織帶去熱量，所以血液循環(huán)功能強(qiáng)的組織器官就更溫暖比如心臟、大腿，而血液循環(huán)末端、血流量較少的部位比如手指和足部會(huì)更冷些。此外，人體產(chǎn)熱器官主要是肌肉含量豐富的內(nèi)臟器官，運(yùn)動(dòng)時(shí)則主要是骨骼肌。

關(guān)于多吃--點(diǎn)也有助保暖，但關(guān)鍵是看你吃什么樣的食物?！皽嘏氖澄铩?不是看吃進(jìn)的食物中含有多少總熱量，而是要看食物的熱效應(yīng)。食物熱效應(yīng)是指由于進(jìn)食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象，也就是人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動(dòng)作消耗E熱量外，對(duì)食物中的營養(yǎng)素進(jìn)行消化吸收及代謝轉(zhuǎn)化需要額外消耗的能量。食物不同產(chǎn)生的熱效應(yīng)差別也很大，我們每天進(jìn)食的食物，其中主要的三大產(chǎn)能營養(yǎng)素在進(jìn)食時(shí)的食物熱效應(yīng)都是不同的。進(jìn)食脂肪為本身能量的0%~5%，而進(jìn)食蛋白質(zhì)則為立分享本身能量的20%~30%，對(duì)比可以看出蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)比碳水化合物和脂肪的食物熱效應(yīng)要高出很多，比如1克的油脂，可以提供9千卡的能量，通過食物熱效應(yīng)產(chǎn)生的熱量為0~0.45千卡，如果是1克純蛋白質(zhì)，可以提供4千卡的熱量，通過食物熱效應(yīng)消耗的熱量，為0.8~1.2千卡。這就是為什么吃火鍋的時(shí)候，吃一盤牛肉，身體能發(fā)熱很久，而吃的是一把青菜，很快就不覺得熱了，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)所含能量的30%會(huì)變成熱量從體表散發(fā)出來?；旌仙攀车?話，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)為10%，比如一頓飯正常吃掉了600千卡熱量的食物，就有約60千卡熱量，在就餐后不久直接從體表散失。因此，為了提高冬季的抗寒能力，應(yīng)增加富含蛋白質(zhì)的食物的攝入。

蛋白質(zhì)的食物來源可分為植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)兩大類。植物蛋白質(zhì)中，谷類含蛋白質(zhì)10%左右，蛋白質(zhì)含量不算高，但由于是我們的主食，所以仍是膳食蛋白質(zhì)的主要來源。豆類含有豐富go白質(zhì)，特別是大豆含有蛋白質(zhì)高達(dá)36%~40%，氨基酸的組成也比較合理，在體內(nèi)的利用率比較高，是植物蛋白質(zhì)中非常好的蛋白質(zhì)來源。動(dòng)物性蛋的質(zhì)分享食物來源包括蛋類、肉類、奶制品，肉類的食品日常中我們常食用的有雞、鴨、豬、牛、羊、魚、蝦等。而肌肉蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值是優(yōu)于植物蛋白質(zhì)的，也是人體蛋白質(zhì)的重要來源，動(dòng)物性蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)應(yīng)占膳食蛋白質(zhì)總量的30%~50%。

有些人可能會(huì)認(rèn)為，很多健身的人會(huì)食用蛋白粉增強(qiáng)肌肉，那是否可以用蛋白粉來代替？蛋白粉中僅僅只含有蛋白質(zhì)，而食物相比于蛋白粉來說不僅僅只含有蛋白質(zhì)，食物當(dāng)中還含有其他多種營養(yǎng)元素，比如肉類，除了含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白還含有脂肪和礦物質(zhì)以及多種維生素，禽畜肉中的鐵主要以血紅素形式存在，消化吸收率很高，對(duì)于貧血又怕冷的人來說不僅能夠?yàn)槠涮峁┏渥愕牡鞍踪|(zhì)還能卜充鐵元素。對(duì)于奶制品，除了蛋白質(zhì)含量豐富含鈣量也比較高，對(duì)于缺鈣的人來說，在達(dá)到御寒效果的同時(shí)也可以補(bǔ)鈣;蛋類中蛋白質(zhì)主要存在于蛋清中，脂肪主要存在于蛋黃中，而蛋黃中的脂肪全乎以蛋白質(zhì)結(jié)合的良好乳化形式存在，因而消兒吸收率極高，同時(shí)蛋黃也是磷脂的極好來源，所含具有卵磷脂具有降低血膽固醇的效果，并能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收;而單一的某種營養(yǎng)素補(bǔ)充劑只能夠起到單獨(dú)補(bǔ)充的作用并不能達(dá)到食物中提供多種營養(yǎng)素。

雖然蛋白質(zhì)的食物來源大多是肉類，多吃肉類可以讓身體更暖和點(diǎn)，但不是每餐都要大魚大肉而少吃主食、蔬菜等食材，需要做到均衡飲食。均衡的飲食就要做到食物多樣化，谷類、蔬菜、水果、魚禽肉蛋、奶類、豆制品、油脂類都要適量攝入。比如，對(duì)于冬天依然堅(jiān)持減肥的人來說，在控制食物.總量的同時(shí)也要注重食物的多樣化，可以多食用蛋白質(zhì)含量高的肉類以及奶制品，如果一個(gè)人的減肥餐需要把- -餐的總能量控制在1200kcal~ 1500kca'右，那在進(jìn)食時(shí)主食可以相應(yīng)地減少，適量提高蛋白質(zhì)含量豐富食物的攝入，這樣既能達(dá)到減肥的效果也能為身體提供溫暖;但對(duì)于消化吸收不好的人來說，如果消化問題不能得到改善，長期攝入的營養(yǎng)得不到身體的吸收，時(shí)間久了身體缺乏營養(yǎng).消瘦怕冷，所以如果胃腸道消化吸收功能不好應(yīng)改善消化的問題，肉類中的紅肉如牛、羊的肌肉、內(nèi)臟及其制品，雖然能夠很好的溫暖身體抵御嚴(yán)寒，但是對(duì)于有高血壓、高血脂、糖尿病的人群并不適宜食用。

蛋白質(zhì)含量豐富的食物能夠幫助在寒冷的冬天給身體提供溫暖起到御寒的作用，盡管脂肪比較多的人有厚厚的脂肪保溫層，但有些肌肉少脂肪多的人并.不一-定抗寒。能夠起到讓身體溫暖抗寒作用的是肌肉，肌肉是產(chǎn)熱的主要組織之一，同時(shí)也是血液循環(huán)旺盛的部位，因而更有助于抵御寒冷。所以，除了合理飲食外還要注重通過運(yùn)動(dòng)來增加肌肉量，長期健康的飲食和規(guī)律的運(yùn)動(dòng)不僅可以保持身材增強(qiáng)肌肉，還可以增強(qiáng)體質(zhì)。

總之，冬季想要抵御寒冷，第一個(gè)適量增加蛋白質(zhì)豐富的食物攝入，第二個(gè)堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)。