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跳繩減肥：你需要知道的一切

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月09日 04:30

跳繩減肥：你需要知道的一切！
跳繩真的是一項(xiàng)超棒的減脂運(yùn)動(dòng)！我自己親身體驗(yàn)過(guò)，從112斤減到100斤，感覺(jué)整個(gè)人都輕盈了不少。今天就來(lái)分享一些關(guān)于跳繩的干貨，希望能幫到大家！
跳繩的燃脂效果
跳繩是一種中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，能在短時(shí)間內(nèi)提升心率，達(dá)到快速燃脂的效果。跳30分鐘繩相當(dāng)于慢跑1小時(shí)，而且還能讓身體處于高代謝狀態(tài)長(zhǎng)達(dá)12小時(shí)以上。是不是很劃算？
體能好的小伙伴 ?♀?
如果你體能不錯(cuò)，可以試試間歇式跳繩：
跳繩100個(gè) + 開合跳30個(gè)，休息30秒；
跳繩100個(gè) + 高抬腿30個(gè)，休息30秒；
跳繩100個(gè) + 交叉跳30個(gè)，休息30秒；
然后跳繩200個(gè)，休息1分鐘，重復(fù)4-6組。過(guò)程中記得用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，控制好呼吸節(jié)奏哦！
體能一般的小伙伴 ?♀?
如果你體能一般，也別擔(dān)心，跳兩分鐘歇兩分鐘，斷斷續(xù)續(xù)完成30分鐘也是可以的。慢慢來(lái)，堅(jiān)持最重要！
跳繩不會(huì)粗腿！
很多人擔(dān)心跳繩會(huì)讓小腿變粗，其實(shí)完全不用擔(dān)心。跳繩主要是克服重力的起跳動(dòng)作，對(duì)小腿肌肉來(lái)說(shuō)沒(méi)什么難度。中速跳繩30分鐘并不會(huì)讓肌肉體積過(guò)度增大，反而有助于讓它更加緊致上提，視覺(jué)上顯得小腿下部跟腱更長(zhǎng)更細(xì)，小腿看起來(lái)也會(huì)更細(xì)。長(zhǎng)期跳繩還會(huì)讓全身（包括小腿）的脂肪減少。剛跳完繩感覺(jué)小腿變粗，可能是長(zhǎng)時(shí)間直立運(yùn)動(dòng)，血液更多往下肢匯聚帶來(lái)的。運(yùn)動(dòng)完做做拉伸，幫助血液回流，就恢復(fù)正常了。
空腹跳繩 ?
空腹跳繩更有利于消耗脂肪，但可能對(duì)身體不好?？崭箷r(shí)血糖含量較低，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)調(diào)用更多脂肪供能，燃脂效果更好。但是空腹時(shí)血糖低，再跳繩會(huì)讓血糖含量更低，可能引發(fā)低血糖出現(xiàn)頭昏眼花甚至昏厥等，得不償失。減肥的關(guān)鍵是通過(guò)健康飲食和增加鍛煉，創(chuàng)造能量缺口，運(yùn)動(dòng)時(shí)段并沒(méi)有太過(guò)重要。餐后休息一段時(shí)間再運(yùn)動(dòng)，只要運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)足夠，也可以達(dá)到接近空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)的燃脂效果，沒(méi)必要非追求空腹。
跳繩頻率
一周跳5天左右即可，不一定要每天都跳，適當(dāng)休息很重要。裝備方面，可以備一雙專門跳繩的鞋，柔軟舒適就行。跳有繩燃脂效果更強(qiáng)，但室內(nèi)跳繩擔(dān)心擾民的話，可以跳無(wú)繩，搭配墊子就能完美解決。最好穿運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，保護(hù)身體。跳得越低越好，飯后跳繩至少間隔一小時(shí)。
飲食建議 ?
早餐：豆?jié){或者牛奶，配個(gè)雞蛋或者全麥面包；
中餐：粗糧主食，精瘦肉+蔬菜；
晚餐：不吃主食，肉類+蔬菜（最好早點(diǎn)吃，六七點(diǎn)鐘，保持空腹感入睡）；
跳完繩后泡個(gè)熱水腳，20-30分鐘。