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跳繩減肥：你需要知道的一切

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月09日 04:30

跳繩減肥：你需要知道的一切！
跳繩真的是一項超棒的減脂運動！我自己親身體驗過，從112斤減到100斤，感覺整個人都輕盈了不少。今天就來分享一些關(guān)于跳繩的干貨，希望能幫到大家！
跳繩的燃脂效果
跳繩是一種中高強度的有氧運動，能在短時間內(nèi)提升心率，達到快速燃脂的效果。跳30分鐘繩相當于慢跑1小時，而且還能讓身體處于高代謝狀態(tài)長達12小時以上。是不是很劃算？
體能好的小伙伴 ?♀?
如果你體能不錯，可以試試間歇式跳繩：
跳繩100個 + 開合跳30個，休息30秒；
跳繩100個 + 高抬腿30個，休息30秒；
跳繩100個 + 交叉跳30個，休息30秒；
然后跳繩200個，休息1分鐘，重復(fù)4-6組。過程中記得用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，控制好呼吸節(jié)奏哦！
體能一般的小伙伴 ?♀?
如果你體能一般，也別擔(dān)心，跳兩分鐘歇兩分鐘，斷斷續(xù)續(xù)完成30分鐘也是可以的。慢慢來，堅持最重要！
跳繩不會粗腿！
很多人擔(dān)心跳繩會讓小腿變粗，其實完全不用擔(dān)心。跳繩主要是克服重力的起跳動作，對小腿肌肉來說沒什么難度。中速跳繩30分鐘并不會讓肌肉體積過度增大，反而有助于讓它更加緊致上提，視覺上顯得小腿下部跟腱更長更細，小腿看起來也會更細。長期跳繩還會讓全身（包括小腿）的脂肪減少。剛跳完繩感覺小腿變粗，可能是長時間直立運動，血液更多往下肢匯聚帶來的。運動完做做拉伸，幫助血液回流，就恢復(fù)正常了。
空腹跳繩 ?
空腹跳繩更有利于消耗脂肪，但可能對身體不好?？崭箷r血糖含量較低，運動時會調(diào)用更多脂肪供能，燃脂效果更好。但是空腹時血糖低，再跳繩會讓血糖含量更低，可能引發(fā)低血糖出現(xiàn)頭昏眼花甚至昏厥等，得不償失。減肥的關(guān)鍵是通過健康飲食和增加鍛煉，創(chuàng)造能量缺口，運動時段并沒有太過重要。餐后休息一段時間再運動，只要運動時長足夠，也可以達到接近空腹運動時的燃脂效果，沒必要非追求空腹。
跳繩頻率
一周跳5天左右即可，不一定要每天都跳，適當休息很重要。裝備方面，可以備一雙專門跳繩的鞋，柔軟舒適就行。跳有繩燃脂效果更強，但室內(nèi)跳繩擔(dān)心擾民的話，可以跳無繩，搭配墊子就能完美解決。最好穿運動內(nèi)衣，保護身體。跳得越低越好，飯后跳繩至少間隔一小時。
飲食建議 ?
早餐：豆?jié){或者牛奶，配個雞蛋或者全麥面包；
中餐：粗糧主食，精瘦肉+蔬菜；
晚餐：不吃主食，肉類+蔬菜（最好早點吃，六七點鐘，保持空腹感入睡）；
跳完繩后泡個熱水腳，20-30分鐘。