核心提示：說到減肥，很多人會選擇有氧運動，而現(xiàn)在最流行的有氧運動莫過于跑步了，但是如果想要便捷和速度兩個屬性都具備的運動，還能在短時間內(nèi)到達燃脂的效果，還有一種運動，就是跳繩。

　　跳繩與心率

　　眾所周知，想要通過運動減肥就必須關(guān)注減脂心率，這樣才能做到有效燃脂。而跳繩有助于提升心跳的速率，其減脂效果顯而易見。

　　但是，減脂心率每個人不一樣，必須找到自己的最佳減脂心率。心率計算公式：每分鐘最大心率MHR = 「205 - 0.5 x 年齡」，最大心率的60%-80%就是減脂心率。

　　怎樣選擇跳繩

　　1.根據(jù)繩子特性選擇

　　軟一些的繩子如線繩等相對來說較為安全，適合慢跳；

　　塑料、橡膠類的繩子因為有一定的分量，則適合速度快的需求者。

　　2.根據(jù)人群特點挑選

　　a.初學(xué)者，可選擇透明、實心、較細(xì)、并且有一定重量的塑料跳繩。繩有一定的重量，初學(xué)者才容易揮動。

　　b，單人跳，可入手塑料繩、尼龍繩。塑料繩比較結(jié)實，雖不易扭曲，但感覺很輕。尼龍繩結(jié)實輕便，多人跳時不易甩起來，較適合單人用。

　　c.老年人，棉線繩軟硬適中、輕重適合，甩起來手感好，抽打在身上不疼、速度也跳不快。

　　d.年輕人，布繩比較難跳、費力，但鍛煉效果好，而且布繩跳久了也不會磨手，比較適合頻率快、對鍛煉強度要求高的年輕人。

　　e.多人組合，橡膠繩比較結(jié)實，耐磨性強，但手感太重，甩起來很困難，跳多了還容易扭曲，會絆到腳，比較適合多人組合，比如跳長繩等。

　　如何進行跳繩減肥？

　　別急，讓我們來設(shè)定幾個減肥目標(biāo)先吧。

　　1、運動量的目標(biāo)：運動時，每三分鐘為一組，總計時為30分鐘。如果覺得持續(xù)跳繩很辛苦，可以第一天跳10分鐘，第二天15分鐘的方法，循序漸進地增加運動的時間。

　　2、速度的目標(biāo)：保持平衡的頻率。起初跳的時候激情四射，容易不由自主的加快運動速度。但是這樣子會很容易疲憊，讓減肥難以持續(xù)。

　　3、減磅量的目標(biāo)：量力而行，寫一張減肥的計劃表。有計劃的減肥，使你更加的了解自己身體變化的曲線，加速減肥效率。

　　跳繩應(yīng)該注意什么？

　　跳繩是一項很好的減脂運動，但是如果對跳繩的運動方法及注意事項不了解，經(jīng)常出現(xiàn)受傷害的情況。因此，這些你必須知道：

　　跳繩減肥，建議不要低于30分鐘，最長不超過2個小時。

　　女性要選擇支撐性強的內(nèi)衣保護好胸部

　　跳的時候膝蓋微曲、腳尖著地，減少對關(guān)節(jié)的沖擊。

　　穿質(zhì)地軟、重量輕的鞋子，并且選擇平坦且稍軟的地面避免損傷關(guān)節(jié)。

　　跳繩前必須做好熱身，防止扭傷；跳繩后必須放松肌肉和關(guān)節(jié)，拉伸肌肉。

　　較胖人士雙腳同時起落，跳躍高度不宜過高，以免給過節(jié)造成過多負(fù)重而受傷。

　　體質(zhì)指數(shù)（BMI）超過30的肥胖人士不宜采用跳繩減肥法減肥。

　　BMI=體重（千克）/身高（米）的平方，正常值在18.5-22.9之間，超過22.9屬于超重，而28以上則屬肥胖。

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