跳繩是非常好的運(yùn)動(dòng)，可有氧、可爆發(fā)，如果用不同的方式來(lái)跳繩，能夠鍛煉到身體的各種能力。我們一般說(shuō)的跳繩，是那種不講究太快速度的跳繩，需要跳很長(zhǎng)時(shí)間，多數(shù)也是為了減脂。跳繩的減脂效果不錯(cuò)，且需要的場(chǎng)地很小，居家或樓下就可以操作。不少跑者也會(huì)把跳繩作為交叉訓(xùn)練來(lái)幫助提升身體力量和協(xié)調(diào)性。長(zhǎng)期堅(jiān)持跳繩，對(duì)提升健康指數(shù)、保持活力相當(dāng)有效。

跳繩綜合鍛煉到快肌纖維和慢肌纖維

人的身體很奇妙，骨骼肌大致可以分為快肌纖維和慢肌纖維。大多數(shù)快肌纖維都在肌肉群的外層，慢肌纖維多在肌肉群里層。以小腿為例，外層的腓腸肌快肌纖維比例很大，而深層的比目魚(yú)肌多由慢肌纖維組成。

慢肌纖維主要是為了“日常對(duì)抗重力”，需要長(zhǎng)期保持可收縮的能力，慢肌纖維周圍的毛細(xì)血管網(wǎng)豐富，含較多的肌紅蛋白和較多的線粒體，且線粒體的體積較大，肌肉呈紅色，也叫紅肌。紅肌收縮速度慢但是很耐久。

快肌纖維的生存意義主要是為了“戰(zhàn)或逃”，有更大的力量和更快的反應(yīng)速度，但是耐力比較差?？旒±w維肌漿中的肌紅蛋白及線粒體較紅肌纖維少，肌肉呈淡紅色，也叫白肌。

快肌纖維的特征是收縮速度快，力量大，主要由無(wú)氧代謝提供短期能量，不具備耐力。

慢肌纖維的特征是收縮速度慢，力量小，能夠很好地利用氧氣，具有耐力。

跳繩和跑步相比，要有更多的垂直振幅，對(duì)爆發(fā)力的要求變得很高。所以跳繩時(shí)，強(qiáng)度會(huì)比同樣時(shí)間內(nèi)的慢跑更大，單位時(shí)間內(nèi)的熱量消耗也更多。由于跳繩會(huì)有更多快肌纖維參與，所以往往很難連續(xù)跳很久，一般都是跳幾百下休息一陣子再繼續(xù)。跳繩訓(xùn)練，混合耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練于一體，加上上肢搖動(dòng)跳繩，幾乎全身的骨骼肌都要參與。

有一點(diǎn)值得注意，因?yàn)樘K有更多的快肌纖維參與，快肌纖維本身就粗，速度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練都能有效提高快肌纖維的橫截面，所以小腿的腓腸肌（俗稱小腿肚）通過(guò)跳繩很容易變得發(fā)達(dá)。如果不想小腿肚太粗壯，一定要注意跳繩之后的拉伸。

跳繩對(duì)身體核心肌群貢獻(xiàn)巨大

堅(jiān)持跳繩，會(huì)讓身體的核心肌群變強(qiáng)。通過(guò)腿部彈跳、手搖跳繩且協(xié)調(diào)地每一下都有節(jié)奏地跳過(guò)，其實(shí)是很需要身體整體反映的，核心肌群關(guān)乎到上下肢運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，動(dòng)作不脫節(jié)需要強(qiáng)大的核心肌群。

核心肌群一種非常重要的鍛煉，就是在動(dòng)態(tài)中快速調(diào)整和保持身體姿態(tài)，而跳繩恰恰可以讓核心肌群變得敏銳。我們常說(shuō)，老年人最怕的就是跌倒，如果年輕時(shí)候多練跳繩，身體的協(xié)調(diào)性就會(huì)打下牢固基礎(chǔ)，效益是長(zhǎng)久的。

跳繩對(duì)減少內(nèi)臟脂肪貢獻(xiàn)巨大

長(zhǎng)期跳繩，身體就會(huì)適應(yīng)跳繩的節(jié)奏，并且對(duì)自身做出優(yōu)化。用長(zhǎng)時(shí)間跳躍，為了適應(yīng)這種“環(huán)境”，身體就會(huì)向著增加力量、減少體重的方向來(lái)優(yōu)化。在日常生活中，我們也比較少會(huì)看到一個(gè)大體重的人善于跳躍。

總的來(lái)說(shuō)，跳繩混合了有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗脂肪，運(yùn)動(dòng)后“修復(fù)身體”時(shí)也在持續(xù)消耗脂肪。而內(nèi)臟脂肪在這樣的運(yùn)動(dòng)中是最容易消耗的。如果每天都跳繩，加上飲食控制，皮下脂肪也能有效減少。

多種變化的跳繩方式鍛煉身體綜合能力

如果開(kāi)始跳繩經(jīng)常失敗，也可以從徒手跳繩開(kāi)始，就像無(wú)實(shí)物表演一樣。先把彈跳力練好，然后是臂力，最后組合協(xié)調(diào)，跳繩功成。

盡量以前腳掌落地的方式進(jìn)行，這樣能很好地利用到身體自身的減震功能。

應(yīng)該避免腳后跟落地，腳后跟幾乎沒(méi)啥減震功能，腳跟落地容易讓震動(dòng)直接傳到到膝蓋，造成受傷。

膝關(guān)節(jié)保持微曲，任何彈跳動(dòng)作都需要膝蓋部分微曲，大腿肌群的發(fā)力/減震功能才得到發(fā)揮。

花式跳繩還可以提高全身協(xié)調(diào)性。正跳，反跳，交叉跳，雙搖，單腳跳，交換腳跳?？梢跃C合開(kāi)發(fā)。

不適合的人群

跳繩運(yùn)動(dòng)比跑步運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度大很多。跑步如果力量不夠，慢下來(lái)就跟走差不多，甚至可以腿只抬起一點(diǎn)點(diǎn)，“拖著步子跑”，這樣都不需要太多的腿部力量。

但是跳繩不行，需要越過(guò)繩子，這個(gè)被限定的高度需要的努力就更大、且持久。雖然理論來(lái)講，人有跳多高的水平，就有在此高度落地的能力，但還是要注意長(zhǎng)時(shí)間疲勞也會(huì)逐漸動(dòng)作變形。

大體重的人一定要謹(jǐn)慎。體重過(guò)大，跳躍后的沖擊力不可小覷，長(zhǎng)時(shí)間跳繩會(huì)增加膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。體重大的人群可以選擇游泳、快走等對(duì)身體壓力沒(méi)那么大的運(yùn)動(dòng)，等稍微瘦下來(lái)再跳。

另外跳繩會(huì)很快的提升心率，有心血管疾病的人群需要遵醫(yī)囑進(jìn)行鍛煉或考慮別的適合的項(xiàng)目。

總之，跳繩對(duì)身體的鍛煉非常綜合，肌肉鍛煉全面，快肌纖維、慢肌纖維都有涉及。訓(xùn)練的強(qiáng)度夠大且綜合，有氧能力、力量效果都能有充分體現(xiàn)。減肥效果也超棒。長(zhǎng)期跳繩，周身的神經(jīng)敏捷度也會(huì)高于一般人，會(huì)讓人更加有活力。跳繩這種好運(yùn)動(dòng)，值得堅(jiān)持！

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