單腿鴿王式瑜伽

　　做法：

　　1.坐姿，彎曲左膝，左腳腳跟放在右側(cè)腹股溝處。

　　2.右腿向后彎曲，右手后彎握住右腳腳掌，頭盡量可能向后，左臂向上伸直，保持平衡，調(diào)整幾個呼吸。

　　3.放松，還原。反側(cè)做法相同。

　　功效：伸展大腿、腹股溝、腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部。提高體內(nèi)熱量排放。

　　單腿腳尖站立式瑜伽

　　做法：

　　1.站立。吸氣，抬左腿，屈左膝，將左腳心向上貼放在右大腿根部，雙手自然下垂。

　　2.呼氣時，屈右膝，坐骨下沉，有控制地向下坐，直到坐在右腳跟處。腳跟抬起，以前腳掌平衡身體。

　　3.上身垂直于地面，雙手胸前合十，正常呼吸，保持10秒左右。

　　4.吸氣時放松雙手，有控制地立起身體。反側(cè)做法相同。

　　功效：集中注意力，放松心情，提高平衡、協(xié)調(diào)能力，有助于提高膝關(guān)節(jié)的力量。

　　雙腿背部伸展式瑜伽

　　做法：

　　1.雙腿并攏向前伸直坐好，背部挺直，雙手放松地放在大腿上。

　　2.吸氣，慢慢將雙手舉高過頭，手臂內(nèi)側(cè)夾在耳旁，充分拉長脊椎。

　　3.慢慢吐氣，將上半身往腳趾方向依腹、胸、下顎、額頭循序前傾，膝蓋保持伸直，上半身盡量貼向大腿， 雙手可抓住腳掌外側(cè)。停留3～5個深呼吸，然后慢慢吸氣回原姿勢。

　　功效：增加脊椎彈性；充分伸展肩膀、背部、臀部與雙腿；按摩腹部內(nèi)臟，促進(jìn)血液循環(huán)；平衡自律神經(jīng)及內(nèi)分泌，令心情平靜穩(wěn)定。

　　牛面式瑜伽

　　做法：

　　1.坐姿，保持脊柱挺直，彎曲雙膝，左腿在上右腿在下，左腳放在右臀旁，右腳放在左臀旁。

　　2.右手臂舉過頭頂，彎曲手肘手指向下，左手臂彎曲手肘手指向上，雙手在背后手指相交。

　　3.脊柱挺直，保持自然呼吸，感受脊柱伸展和胸部擴(kuò)展；保持1～2分鐘。

　　4.隨吸氣伸開雙臂，呼氣放下雙臂，放松調(diào)息。

　　5.反側(cè)做法相同。

　　功效：讓體態(tài)更加美好，放松兩肩關(guān)節(jié)，并使背部得到伸展，同時使雙腿肌肉柔軟有彈性。

　　三角式瑜伽

　　做法：

　　1.雙腳分開兩倍肩寬，吸氣，左腳向外90度，右腳向內(nèi)45度，身體正對前方。

　　2.平展手臂，掌心向前。

　　3.吸氣，身體向左水平伸展；呼氣，以髖關(guān)節(jié)為軸向下彎曲。左手觸地，右手向上伸展，目光望向右手，保持整個身體在一個水平面。保持這個姿勢3～5個呼吸。

　　4.反側(cè)做法相同。

　　功效：讓脊椎得到側(cè)面伸展，增加胯部、肩膀和大腿的彈性，去除腰間贅肉。釋放熱量，美容養(yǎng)顏。

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