第1式　　1. 雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手交叉置于胸前。< styl="txt-lin: lft">　2.下半身姿勢保持不變，頭、肩緩緩向上抬起停留約10秒左右 (來回動作反覆做10次)。

　　第2式 1. 自然平躺于地面上，雙腳伸直。2.抬起下半身，緊縮下腹部肌肉，保持停留約10秒左右(來回動作反覆做10次)。

　　第3式 1. 四肢著地，雙手平貼于地上，后背打直保持水平， 眼睛 直視前方。2.后背緩緩向上隆起，保持約10秒左右 (來回動作反覆做10次)。

　　第4式 1. 雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手張開呈大字形置于兩側。2.用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向內(nèi)夾緊停留約10秒左右(來回動作反覆做10次)。

　　第5式 1. 雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手張開置于兩側。2.利用腿和腰的力量，讓雙腳向上撐起跨過頭部，腳尖置于前方地上。

　　第6式 　1. 側躺于地面上，用手支撐頭部保持身體平衡。2.上身姿勢保持不變，緩緩抬起右腳，停留約10秒后再換邊 (來回動作反覆做10次)。

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