有人將冬天稱為“貓冬”，除了“貓”著以外，各種美食輪番上陣，用色香味填飽了我們的胃和心~ 冬天結(jié)束后，除了要脫去厚重的衣服以外，還有鼓起來的脂肪  也是不少人想要“脫掉”的“負擔”  ~  不減肥“徒傷悲”，亂減肥“傷不起”，低頭看著自己的小肚子，真是著急又上火。 人為啥會長胖？ 到底怎樣才能健康快樂減肥？ 今天，就來給大家好好嘮嘮

吸收與消耗熱量

要想整明白如何減肥，咱就得先搞清楚，我們到底是怎么變胖的？ 就像手機運行要充電，車子開動要耗油，這人要吃飯、運動、摸魚工作，就也要消耗能量。  一旦能量跟不上，這人就饑腸轆轆，干啥都不得勁。因此這一日三餐，給身體供能加油是必不可少的。 在我們每日吃的食物中，有三種東西可以提供能量。那就是： 碳水化合物（也就是糖） 脂肪（也就是油） 蛋白質(zhì)（比如瘦肉） 它們在體內(nèi)被分解時，就會釋放出能量 （圖片來源：混知）   

南小東

你們看到的是美食，在營養(yǎng)師的眼中這全是熱量！

說完了能量的攝入，咱再來談?wù)勏膯栴}。我們?nèi)梭w的熱量消耗，主要分為三方面： 維持身體正常代謝的叫做基礎(chǔ)消耗 大概占總熱量的60%~70% 其次就是運動消耗 占比15%~30% 最后就是食物熱效應(yīng) 我們在吃東西的同時 也會消耗掉大概10%的熱量 

當攝入的熱量＞消耗的熱量時，多余的能量就被囤積起來了，人也就逐漸圓潤起來了 所以減肥的終極秘訣就是，吃進去的熱量＜消耗的熱量，也就是人們常說的管住嘴，邁開腿

你需要減肥嗎？

每一個胖子都是潛力股，一旦瘦下來就會亮瞎你的眼，肥胖不僅封印了顏值，更重要的是 肥胖容易引起血糖和血脂的代謝異常，導(dǎo)致一系列并發(fā)癥或者相關(guān)疾病 如糖尿病、高血壓、冠心病 睡眠呼吸暫停、各種腫瘤 生殖系統(tǒng)疾病等等 

那么，怎樣才算是肥胖？你是不是健康體重？需不需要減肥呢？這就要看BMI數(shù)值了~

目前，常用的判斷健康體重的指標是體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI），計算公式為 

成人體重判定標準：

BMI<18.5為體重過低

18.5≤BMI<24.0為體重正常

24.0≤BMI<28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖

舉一個例子，如果你是一位身高1.6m，體重55kg的小姐姐，那么你的體重BMI值為21.48，屬于正常體重。 所以對于體重，各位小姐姐，也不必要太過焦慮啦！完美身材只是錦上添花，健康才是王道。

減不下來的體重

對于每一個減肥圈的人來說說，flag立了一年又一年，能真正減下來的卻寥寥無幾~ 健身房辦卡、不吃主食、不吃晚飯，微信步數(shù)總是高居朋友圈第一。錢沒少花，體重卻絲毫不減、穩(wěn)如泰山，正在減肥的你，是不是也都踩了下面這些坑？ 

01

偶爾運動就能瘦

不少忙碌的上班族，偶爾運動一下，其實很難達到瘦身效果。

因為要成功瘦下來，關(guān)鍵是要達到持續(xù)、有效的中等強度運動（通過監(jiān)測心率）。

對于忙碌的上班族來說，可以增加非運動性日常活動消耗，比如選擇爬樓梯不坐電梯、多站著辦公、做家務(wù)等；

運動之后仍然需要控制飲食，不能運動消耗了100 kcal，卻吃進去了200 kcal的東西，那么也是越減越胖的。

說好的健身房辦卡鍛煉，結(jié)果卻是跑步五分鐘拍照2小時，這樣子能減下來才怪哦~ 建議超重或肥胖的人 中等強度有氧運動 每周5~7天 抗阻肌肉力量鍛煉隔天進行 每次10~20分鐘 減肥不但是減重 更重要的是減少脂肪

02

運動量越大越好

運動量越大減肥效果越好？當然也不是！運動量大時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處于無氧代謝狀態(tài)。

無氧代謝運動，不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。

短時間大強度的運動后，血糖水平降低、引起饑餓，這時人們會食欲大振，反而更可能攝入食物，對減肥不利。

無氧運動也好，有氧運動也要，講究的是日積月累，一天吃不成一個胖子，一天兩天也不可能就減成胖子。 

3

依靠代餐

節(jié)食減肥

從網(wǎng)絡(luò)、微商處買來各種代餐粉粉，代餐餅干、奶昔……到了飯點就吃一包，量少飽腹，看著是通過這種方式管住嘴了，但是產(chǎn)品本身的質(zhì)量安全就令人很難放心了，長期過度依賴可能會產(chǎn)生營養(yǎng)不良。

健康的飲食是由多種食物組合而成的，幾乎沒有一種食物，能夠提供身體所需的所有營養(yǎng)成分。如果代餐粉能完全替代一日三餐，那外面的火鍋店、炒菜店不得全倒閉了。 

04

不吃主食

有助減肥

許多人為了減肥，寧可多吃蔬果也不吃主食，這大錯特錯了。

雖然碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)這三大營養(yǎng)素都可以燃燒供能，但安全性卻不一樣，碳水化合物是最安全也是燃燒最快的，而脂肪燃燒的速度要比碳水化合物慢一半。

所以，在你完全不吃碳水化合物的情況下，脂肪來不及完全燃燒，會產(chǎn)生大量酮體，而出現(xiàn)不良反應(yīng)，比如低血糖反應(yīng)、饑餓感、面色潮紅和心率加快、皮膚瘙癢甚至風(fēng)疹和便秘等，時間久了還可能會引發(fā)心血管系統(tǒng)疾病。

 禁食的方法，常常以丟失水分和肌肉為代價，并不能維持長久，不吃谷物的高蛋白飲食，只能是暫時性的減肥計劃。長期食用高蛋白飲食對健康十分不利。 無論如何，減肥膳食不能低于1200kcal，并且仍應(yīng)繼續(xù)遵循膳食指南指導(dǎo)，保持蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例平衡。 

如何健康有效地減肥

無論你是一枚有追求的吃貨，還是一位對身材有著嚴格要求的小姐姐，減肥是我們共同的目標 前面教大家 避開了一個又一個的減肥雷區(qū) 現(xiàn)在重頭戲來了 你們要的安全有效的減肥方法來了！ 

 目前，公認的有效還安全的減肥方法是——低能量均衡飲食+有氧阻抗結(jié)合運動。 大家在開始減肥的時候，可以先定一個小目標： 比如每周減重0.5~1kg 或6個月內(nèi)跟開始減肥的體重比，減輕5%~10% 網(wǎng)上那些一個星期一個月減掉十幾二十斤的，大家聽都不要聽看都不要看，退一萬步說這是真的，過幾天也會反彈甚至更多。 

最健康的減肥速度是勻速，平均每周減掉1斤~2斤，一個月4斤-8斤比較合適。所以，目標小沒關(guān)系，咱貴在堅持，時間一長，還有什么不能實現(xiàn)的。 光說不練假把式 定下目標后就是行動了 主要分為飲食和運動兩方面：

1

怎么動？

每周至少運動5天，每天30-60分鐘。有氧運動為主（如快步走、慢跑、跳繩、打球、游泳、健身操等），無氧運動為輔（如俯臥撐、平板支撐、深蹲、卷腹等力量訓(xùn)練），不需要過度運動，控制飲食更有效。

1、有氧運動：也稱耐力運動，如慢跑、游泳、自行車等。能有效地增強心肺耐力，控制體重，防治高血壓、高血糖和高血脂。有氧運動時間可以累計，但每次持續(xù)時間應(yīng)不少于10分鐘；運動頻率至多隔一天，最好天天有。

2、抗阻運動：也稱力量型運動，利用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶和健身器械等進行。能增加肌肉力量和質(zhì)量，延緩運動功能丟失，增加瘦體重，強壯骨和關(guān)節(jié)，預(yù)防和控制心臟病和2型糖尿病。

3、柔韌性運動：太極拳、瑜伽、舞蹈等輕柔、伸展的運動形式。

運動方面比較簡單 去健身房不方便咱就跑步、走路 和大媽們跳跳廣場舞 和大爺們學(xué)學(xué)太極拳  這雖然是小小的動一動 邁出的卻是減肥的一大步 還有最重要的是 堅持堅持！堅持就是勝利！

2

怎么吃？

傳說中減肥的四大阻礙：夜跑遇到燒烤攤，健身看到奶茶店，轉(zhuǎn)角聞到火鍋味，下班發(fā)現(xiàn)麻辣燙... 其實，減肥很大一部分就在吃上，也就是我們說的能量攝入  但減肥不等于自虐，況且它是個長久的過程，我們應(yīng)該尋找的是一個可以長期堅持下去的飲食規(guī)律

早餐：主食+脫脂牛奶+雞蛋+蔬菜

午餐：主食+蔬菜+蛋白質(zhì)類

晚餐：主食+蔬菜+蛋白質(zhì)類

加餐：無糖酸奶/脫脂牛奶、低糖分水果

這個是比較簡單又均衡的搭配，不是絕對的，大家可以將食物進行隨意組合，比如水果可以用來加餐，或者早餐沒有時間做蔬菜就吃點水果代替

★低脂餐示例 ★

早餐

（約270kcal）

燕麥片30克、脫脂牛奶250ml、雞蛋1個、木耳拌黃瓜（黃瓜100g、木耳10g、香油2滴）

加餐

（約80kcal）

蘋果150g

午餐

（約400kcal）

生米50克（米飯約140克）、清蒸蝦（蝦6個）、肉片炒西蘭花（瘦肉50克，西蘭花150克）、植物油5g、鹽2g

加餐

（約100kcal）

無糖酸奶120g

晚餐

（約370kcal）

生米40克（米飯約110克）、肉末豆腐（嫩豆腐100克，肉絲50克）、炒小白菜200g、植物油5g、鹽2g

除了飲食和運動以外 保持良好的生活習(xí)慣 健康烹飪食材 吃飯時細嚼慢咽 也有助于減肥的哦

1

其他注意事項

1、選擇適宜的食物。每種食物類別中,推薦低能量、高營養(yǎng)密度的食物,限制高能量、低營養(yǎng)密度的食物，比如粗糧代替精米面，用新鮮水果代替果脯、果汁果干。

2、養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，充足睡眠，三餐定時定量,適量按需加餐。

3、專心就餐，保持安靜愉悅就餐氛圍，就餐時不看電視或電子產(chǎn)品。

4、細嚼慢咽，進餐時間20-30分鐘，進餐順序為蔬菜、肉類、主食，不挑食偏食,不暴飲暴食。

5、選擇煮、燉、蒸、快炒等方式進行烹飪，盡量避免煎、炸、烤、熏制等方式。

6、盡量使用蔥姜蒜、油醋汁、新鮮辣椒、檸檬汁、橘子皮等進行調(diào)味，少用蠔油、雞精、豆瓣醬、沙拉醬、花生醬等。

7、食物多樣，色彩搭配，吃飯換小碗，食物制作成小份，多在家就餐,少在外就餐或點外賣。

當然，在大家達成小目前后，可以給自己一點小獎勵，除了大吃一頓除外，比如給自己買件新衣服，買一束美麗的花兒送給自己~

時間看不見

但你的努力

在日積月累下的收獲是可見的

最后，祝所有人減肥成功

無肉一身輕！

營養(yǎng)科

南昌大學(xué)第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科創(chuàng)建于954年，科室現(xiàn)有人員7名，其中高級職稱1人，并擔任中國醫(yī)師協(xié)會“全國孕期營養(yǎng)講堂”專家委員會委員、中國中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會營養(yǎng)專業(yè)委員會青年委員、中國醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會會員、江西省營養(yǎng)學(xué)會理事、江西省營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會副主任委員、江西省以路徑管理推動糖尿病分級診療試點工作省級專家組成員等?？剖抑鞒謪⑴c國家級、省級課題6項，發(fā)表SCI論文3篇，發(fā)表國內(nèi)期刊47篇。 科室在省內(nèi)率先提出“以病人為中心、臨床醫(yī)師參與、營養(yǎng)師指導(dǎo)跟蹤、營養(yǎng)護士、廚師制作配送”的多學(xué)科腸內(nèi)營養(yǎng)治療小組模式。 腸內(nèi)營養(yǎng)配制室設(shè)備齊全，營養(yǎng)制劑種類完善，能滿足不能經(jīng)口進食或經(jīng)口進食不能滿足營養(yǎng)需要的特殊患者的營養(yǎng)治療；并結(jié)合藥食膳，為管飼患者提供全方位、一體化的專業(yè)疾病治療膳。 科室開設(shè)孕產(chǎn)婦?？崎T診，為“全國孕期營養(yǎng)課堂”省級示范單位；開設(shè)減重門診，通過調(diào)整飲食、適量運動、人體成分分析全程監(jiān)測，改善就診者的生活方式，促進健康；開設(shè)糖尿病、腎病飲食專題門診，為其設(shè)計個體化的飲食治療方案。 （本文根據(jù)營養(yǎng)科主管技師黃佳樂采訪整理） 

編 輯：張   凡   審 核：葉   萌   終 審：康樂榮  

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