男人過了四十歲，該如何減肚子？

說簡單也簡單，說復(fù)雜也復(fù)雜。在開始討論前，我們需要先將“有大肚腩的中年男性”分成兩類：

一類是大肚腩非常明顯的中年男性，后面簡稱為“大肚男”。

如果你穿著汗衫或背心，肚子向前突起的形態(tài)可以明顯看出，且就算你吸氣，也無法將肚子吸進(jìn)去，就可以歸入這一類。

另一類是肚腩不甚明顯的中年男性，后面簡稱為“小肚男”。

如果你穿著汗衫或背心時(shí)，肚子并未明顯突起，特別是當(dāng)你刻意吸氣時(shí)，肚子還是可以被吸回去，就可以歸入“小肚男”。小肚男的體重一般都還算正常（或只是超出正常范圍一點(diǎn)），不運(yùn)動(dòng)的男性，體脂率可能會(huì)偏高一些。

對(duì)于這兩類中年男性，減肚子的方法也會(huì)有所不同。

“大肚男”的3個(gè)月減肚子方法

首先，中年大肚男們應(yīng)明白，之所以形成大肚腩，普遍原因是不健康的生活方式造成的。直白點(diǎn)，就是人們常說的“吃得多、動(dòng)得少”。因此，減肚子的方法，無非是在“飲食和運(yùn)動(dòng)”兩方面入手。

其次，“減肚子”也需要設(shè)定目標(biāo)。從不運(yùn)動(dòng)的中年大肚男，想將巨無霸般的“大肚腩”一下子減到肌肉男們“腹肌塊塊”的超低體脂率，那是不現(xiàn)實(shí)的。

所以，御行君給這部分男士設(shè)定的初步運(yùn)動(dòng)減肥周期為“3個(gè)月”。這3個(gè)月的目標(biāo)，就是降低體重，減小腰圍。

第三，看看該如何操作。

具體減多少？沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。給你一個(gè)參考標(biāo)準(zhǔn)：每周能減0.5至1kg就行了，要求并不高。

但即便按每周減0.5kg來計(jì)算，三個(gè)月也可以減掉6kg。這個(gè)減重幅度也相當(dāng)可觀，完全可以實(shí)現(xiàn)“外形瘦一圈”的效果，且這個(gè)減肥速度是相當(dāng)可靠的，后續(xù)反彈的壓力會(huì)較小。

實(shí)際操作中，第1個(gè)月的減肥速度往往最快。從安全角度出發(fā)，每月減重幅度最好以5%為宜，最高不要超過10%。比如，初始體重90kg，那么第一個(gè)月結(jié)束時(shí)的體重在85.5kg是合適的，但不要低于81kg。

具體怎么做？建議采納國家體育總局編撰的《全民健身指南》中的建議，每周運(yùn)動(dòng)5至7天，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長45至90分鐘，保持中低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（參考心率每分鐘110至150次之間）。推薦的有氧運(yùn)動(dòng)，包括快走、慢跑、劃船、有氧操、橢圓機(jī)、搏擊操、動(dòng)感單車等。

事實(shí)上，對(duì)于一個(gè)從不運(yùn)動(dòng)的已經(jīng)40多歲的中年大肚男來說，上述要求還是可能偏高了?？梢宰鋈缦抡{(diào)整：

（1）運(yùn)動(dòng)頻率可以保持在每周3至5次，每次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度可以低一些（比如跑不動(dòng)，可以改為走跑結(jié)合），但運(yùn)動(dòng)時(shí)長要保證，以確保足夠的運(yùn)動(dòng)量，用于消耗熱量和脂肪。

（2）剛開始的第一個(gè)月可以設(shè)定為適應(yīng)期，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還可以再低一些（比如采用快走鍛煉），避免因?yàn)闊o法忍受激烈的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)而放棄。

在這3個(gè)月里，飲食上不要做出激烈的、突然的改變，但要做一些調(diào)整，吃得更健康一些：

（1）飲食結(jié)構(gòu)上的調(diào)整：午餐和晚餐的主食量要適當(dāng)減少一些，比如原來每餐吃四兩米飯，減到二兩或三兩。餓，怎么辦？可以增加綠葉蔬菜，以及粗糧的攝入量。

另外，不吃或少吃零食，包括飲料和糕點(diǎn)。

（2）飲食方式上的調(diào)整：午餐和晚餐七分飽就行了，晚九點(diǎn)后不進(jìn)食，特別強(qiáng)調(diào)要禁止夜宵。

效果會(huì)如何？如果大肚男真到做到以上要求，2至3個(gè)月內(nèi)減重七八公斤，并不難。而且，腰圍會(huì)明顯縮小，鍛煉者會(huì)覺得腰帶不再像原來那樣“勒得慌了”。

“小肚男”減肚子的方法

這里說的“小肚男”，是指那些從不運(yùn)動(dòng)，但看起來也算不上胖的中年男士，即體重基數(shù)不算大。

這些“小肚男”的腰腹部脂肪，通常感覺比較“結(jié)實(shí)”，非常頑固，難以快速減掉。事實(shí)上，就算是長年健身的肌肉男，也并非個(gè)個(gè)六塊腹肌、線條清晰。徹底消除腰腹部的贅肉，令腹部只有一層皮膚，難度太高。絕大部分男士，畢生都不可能做到。

所以，現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)的做法，可以是這樣的：

測量一下體脂率。如果體脂率超過18%，則先按“每周4至5次有氧運(yùn)動(dòng)、每次60分鐘”的方案，進(jìn)行為期4至6個(gè)月的鍛煉，將體脂率恢復(fù)到正常范圍（男性正常體脂率范圍15%至18%）。

一旦恢復(fù)正常，可以將健身重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到提升有氧運(yùn)動(dòng)能力（跑得更快或更遠(yuǎn)），或提升力量、骨骼肌含量上（參加力量訓(xùn)練），無需再一味執(zhí)著于減脂。已經(jīng)沒有肚腩了，還減什么肚腩！

如果你的目標(biāo)是“徹底消滅腰腹部的脂肪”，那就意味著需要將體脂率降低到15%以下，接近10%的水平。這是非常高難度的任務(wù)，需要更為科學(xué)有效的訓(xùn)練方案，且需要相當(dāng)長的時(shí)間。

此外，小肚男們，可能需要更為嚴(yán)格地控制飲食，才能達(dá)到有效“減小或減去小肚子”的目標(biāo)。

怎么才算嚴(yán)格控制飲食？采用一種具體的嚴(yán)格的飲食減肥法，比如低碳法、低脂法、低熱量法等。

作為四十歲男性，盡管已經(jīng)不再年輕，但只要循序漸進(jìn)、長期堅(jiān)持，減去大小肚子并不太難。而立即開始行動(dòng)，才是最重要的！

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