1、小腿拉伸：坐在地上，兩腿向前并攏平放，放松。用手、繩子或者毛巾摟住前腳掌。呼氣，保持2秒鐘，然后使腳恢復原位。每條腿重復做10次。

2、腘繩肌腱拉伸：向上平躺，一條腿彎曲，腳平放在地上。用繩子或者毛巾繞在另外一只腳的腳掌上，并且保持這條腿伸直。收縮股四頭肌提升這條腿使腳朝天。直至感覺到大腿后側(cè)肌群非常舒展的拉伸。整個動作持續(xù)幾秒鐘，每條腿作10次。

3、深蹲：兩腳分開保持自然站立，同時雙手放置在頭后。保持背部姿態(tài)并放松。下蹲，同時保持膝蓋在腳上方，上身保持向上。膝蓋與腳對齊就一直向下蹲。在最低點，使用胯部和髖部的力量把身體提起來。剛開始做兩組，每組10次，逐漸增加到每次3組，每組25次。

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