營養(yǎng)科門診開設(shè)以來，不少患者前來咨詢?nèi)绾螠p肥。我們認(rèn)為，飲食配合運(yùn)動(dòng)是絕大多數(shù)肥胖患者的首選療法。另外，要想科學(xué)減肥不反彈，不僅需要正確的方法，更需要堅(jiān)韌的毅力。

下面分四個(gè)步驟來講解如何科學(xué)減肥：

第一步，明確自己是否需要減肥。

判定一個(gè)人是否肥胖有很多辦法，我們首推體重指數(shù)法。體重指數(shù)BMI＝體重（kg）/身高2（m2）。BMI在18.5～23.9時(shí)，正常；BMI在24～27.9,超重；BMI大于28即為肥胖。其次，理想體重和腰臀比也可作為判定肥胖的參考方法。理想體重＝身高（cm）－105，實(shí)際體重超過理想體重10％為超重，超過20％為輕度肥胖，超過30％為中度肥胖，超過50％為重度肥胖。腰臀比＝腰圍/臀圍，我國的參考值是男性＜0.9，女性＜0.8。

另外，需要注意的是，肥胖并非單純體重增加，若體重增加是因?yàn)榧∪獍l(fā)達(dá)，則不應(yīng)認(rèn)為是肥胖癥。反之，平日不愛活動(dòng)或活動(dòng)力極少的虛胖者，即使不過重，也有體脂過度積聚。

第二步，樹立堅(jiān)定的信心，確定合適的目標(biāo)。

胖子不是一口吃出來的，要想成功減肥，必須持之以恒地改變?cè)械纳?、飲食?xí)慣，長期控制熱能攝入，增加消耗，做到“入不敷出”。那么怎樣確定合適的減肥目標(biāo)呢？通過計(jì)算，我們可以確定減肥目標(biāo)值。

如李某身高170，體重90公斤，如需將體質(zhì)指數(shù)控制在24以下，則體重需控制在69.4公斤以內(nèi)。因?yàn)槔钅尘嚯x目標(biāo)值的距離還很大，可暫定為75公斤。

第三步，制定計(jì)劃。

我們推薦，成年的輕度肥胖者，按每月減輕體重0.5～1.0kg為宜；中度以上肥胖者，每周減輕體重0.5～1.0kg為宜。如李某，實(shí)際體重90公斤，標(biāo)準(zhǔn)體重65公斤，通過計(jì)算，（90－65）/65＝38.5％，即李某超過標(biāo)準(zhǔn)體重38.5％，為中度肥胖。建議李某每周減重0.5kg，即每月減輕約2kg。而李某的實(shí)際體重與目標(biāo)體重相差15kg，故李某至少需要7.5個(gè)月的時(shí)間來完成這項(xiàng)巨大的工程。

第四步，正式實(shí)施。

筆者建議分以下四個(gè)階段進(jìn)行：

第一階段：戒零食。

即戒掉除三餐、水果、水之外的一切食物，包括酒、餅干、話梅、飲料等。許多肥胖者都有喜吃零食的習(xí)慣，而對(duì)于輕度肥胖者來說，只要做到這一點(diǎn)，并適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量就可達(dá)到減重的目的。

推薦運(yùn)動(dòng)：散步，每次30分鐘，每周五次。可以選擇在下班的時(shí)候多走2～3站，或者晚餐后攜家人外出走走。散步是一種運(yùn)動(dòng)量較小但容易堅(jiān)持的活動(dòng)，非常適合減肥的初步階段。

第二階段，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。

減少油膩、高糖、高能量食物的攝入，如肥肉、油炸食品、花生醬、果醬、奶酪、奶油面包、蛋糕等，適當(dāng)減少米飯等主食攝入，多吃蔬菜，以燙、拌等少油方式烹調(diào)為佳。

1800kcal參考食譜：

餐次

食譜

食物及數(shù)量（克）

早餐7：30

純牛奶

牛奶250

花卷

花卷125

煮雞蛋

雞蛋50（1個(gè)）

涼拌春筍

春筍100

午餐12：00

蒸米飯（約小碗1碗半）

大米125

蘿卜燉牛肉

蘿卜100，牛肉100

素?zé)瞎?/p>

南瓜100

涼拌菠菜

菠菜100

海帶豆腐湯

濕海帶50，豆腐50

晚餐6：30

雜糧粥（約小碗1碗半）

大米、赤小豆、燕麥片等50

涼拌雞絲

雞胸肉100，彩椒50

蝦皮燒冬瓜

冬瓜150，蝦皮10

拌油菜

油菜100

晚點(diǎn)8：00

水果

蘋果150

備注

全天用油25克，鹽6克。

說明：因平素飲食、個(gè)人體質(zhì)及肥胖程度等不同，該食譜僅供參考。

推薦運(yùn)動(dòng)：騎自行車，每周5次以上，每次30分鐘以上。如果合適，騎車上下班可說是最經(jīng)濟(jì)實(shí)用的方法了。

第三階段，合理控制攝入量，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。

如果說前兩步的重點(diǎn)在于改變不良的生活習(xí)慣，建立健康的生活方式，那么現(xiàn)在就進(jìn)入“真正”意義上的殘酷減肥階段了。需要說明的是，在開始的時(shí)候，減重效果往往比較明顯，此后速度逐漸減慢。這是因?yàn)榍捌谥饕獊G失的是水分和瘦體組織，出現(xiàn)負(fù)氮平衡，此后，負(fù)氮平衡逐漸恢復(fù)。但這并不代表我們的努力沒有意義，而恰恰是脂肪開始消耗的信號(hào)，所以一定要堅(jiān)持。

1500kcal參考食譜（推薦男士選用）

餐次

食譜

食物及數(shù)量（克）

早餐7：30

低脂牛奶

牛奶250

藕粉燕麥粥

藕粉25，燕麥片25

鹵蛋

雞蛋50

涼拌黃瓜

黃瓜150

午餐12：00

蒸米飯（1小碗）

大米100

醬兔肉

兔肉100

素炒西蘭花

西蘭花150

涼拌莧菜

莧菜100

紫菜豆腐湯

干紫菜10，豆腐100

晚餐6：30

小米粥（1小碗）

小米30

清蒸鯽魚

鯽魚150

涼拌苦瓜

苦瓜150

晚點(diǎn)8：00

水果

梨150

備注：

全天用油20克，鹽4～6克

說明：因平素飲食、個(gè)人體質(zhì)及肥胖程度等不同，該食譜僅供參考。

1200 kcal參考食譜（推薦女士選用）

餐次

食譜

食物及數(shù)量（克）

早餐7：30

淡豆?jié){

豆?jié){300

藕粉燕麥粥

藕粉25，燕麥片25

煮雞蛋

雞蛋50

涼拌黃瓜

黃瓜100

午餐12：00

蒸米飯（小碗大半碗）

大米75

清蒸鯽魚

鯽魚150

芹菜炒豆干

芹菜100，豆干50

雜蔬湯

冬瓜100，干香菇15，菠菜100

晚餐6：30

烤地瓜（1小個(gè)）

地瓜100

涼拌三絲

胡蘿卜50，豆芽50，水發(fā)海帶100

木耳肉絲湯

干木耳10，里脊肉50

晚點(diǎn)8：00

水果

木瓜100

備注：

全天用油15克，鹽4～6克

說明：因平素飲食、個(gè)人體質(zhì)及肥胖程度等不同，該食譜僅供參考。

推薦運(yùn)動(dòng)：游泳，每次30分鐘以上，每周3～5次。在這期間，仍須堅(jiān)持騎自行車或散步。

第四階段，鞏固減肥成果。

進(jìn)入鞏固階段，我們要做的是在堅(jiān)持良好生活習(xí)慣的基礎(chǔ)上，逐漸緩慢恢復(fù)普通膳食。具體可參考中國居民膳食寶塔。

推薦運(yùn)動(dòng)：游泳、跑步、爬山、健身操等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)皆可，每次30分鐘以上，每周2～3次。另外，每周還可進(jìn)行2～3次抗阻力肌肉鍛煉，如啞鈴、杠鈴等。

也許有人問，費(fèi)那么大勁減肥值得嗎？答案是肯定的。肥胖不僅僅影響美觀，更影響我們的健康。曾有人測(cè)算，發(fā)明一種有效的致癌藥物只能使美國人的平均壽命延長2年，而如果大家能把體重控制在合適的范圍內(nèi)，則平均壽命可延長4年。

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