一、食物中的熱量

食物中能產(chǎn)生熱量的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，它們經(jīng)過氧化產(chǎn)生熱量供身體維持生命、生長發(fā)育和運(yùn)動(dòng)。一克碳水化物產(chǎn)生的熱量是4千卡，一克蛋白質(zhì)產(chǎn)生的熱量是4千卡，一克脂肪產(chǎn)生的熱量是9千卡，一克酒精產(chǎn)生的熱量是7千卡，所以減肥期間不能喝酒。我們以常見食物做一下熱量對比，一個(gè)麥當(dāng)勞巨無霸漢堡熱量是550千卡，一塊牛排大約二兩，熱量是200千卡。二兩米飯的熱量是116千卡，100克堅(jiān)果的熱量是600千卡。

二、學(xué)會(huì)看食品包裝上的食品標(biāo)簽

如果食品或者飲料的配料上前三位是脂肪類的、糖類的，比如植物油、蔗糖、果葡糖漿、淀粉、白砂糖等等，那么很有可能就是高熱量的食物。還有就是各種醬料，如果醬、沙拉醬、豆瓣醬、辣椒醬，往往會(huì)含有高含量的脂肪或者植物油，同時(shí)很多醬料里邊還會(huì)隱藏一種原料，那就是白砂糖。

再看營養(yǎng)成分表，營養(yǎng)成分表必須含有五個(gè)基本項(xiàng)，能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉。其中能量指標(biāo)是以千焦來計(jì)算的，千焦的數(shù)值除以四就得到熱量值的千卡數(shù)。我們常吃的一些零食，薯片、餅干、方便面、花生、瓜子等，他們的能量都非常高一般會(huì)到100克含2000到2500千焦。另外，建議選擇食物的時(shí)候盡量選擇蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量低、碳水化合物含量也低的食物。

三、食物的定量

相信沒有人吃飯是帶著秤的，那一天該吃多少食物，怎么定量呢？接下來教給大家一個(gè)簡單的方法。先說碳水化合物和水果，成年人攥緊拳頭為標(biāo)準(zhǔn)，一天淀粉類的主食需求量為2到3個(gè)拳頭，如花卷、米飯等等，注意是一天的量為2到3個(gè)拳頭。當(dāng)然替換成薯類或者粗糧類主食更好。水果至少需要一個(gè)拳頭大小。蛋白質(zhì)一日的需求量大約50到100克，一個(gè)掌心大小大約為50克蛋白質(zhì)。這里優(yōu)先推薦魚肉，然后才是紅肉類。接下來說蔬菜，新鮮蔬菜一天的需求量大約為500到1000克，差不多雙手滿滿一大捧的量，這些蔬菜指的是低碳水化合物的蔬菜，如綠豆芽、卷心菜、菠菜等。土豆、紅薯、山芋等根莖類應(yīng)該算在主食范疇內(nèi)。

最后說一說脂肪，我們要嚴(yán)格控制脂肪的攝入，因?yàn)橹境赃M(jìn)去就會(huì)直接吸收，而碳水化物呢，還得通過消化吸收轉(zhuǎn)化的過程，在身體里面過幾十個(gè)小時(shí)才可能變成脂肪，在碳水轉(zhuǎn)化成脂肪的這幾十個(gè)小時(shí)里，我們可以通過合理的運(yùn)動(dòng)把它消耗掉。所以說脂肪才是直接導(dǎo)致肥胖的第一位營養(yǎng)素。

四、關(guān)于熱量的消耗

熱量消耗包括三個(gè)主要部分，第一，基礎(chǔ)代謝占能量消耗的60%~70%。第二是消化吸收食物所消耗的熱量大約占10%，剩下的是身體活動(dòng)所消耗的能量。

給大家一個(gè)數(shù)據(jù)，中等速度的步行，大約每50步會(huì)消耗1千卡熱量。一個(gè)麥當(dāng)勞巨無霸550千卡的熱量，需要走多少步才能消耗完呢？是27500步。你每天能走多少步？我們能看到通過運(yùn)動(dòng)消耗熱量是困難的，反過來看每天少吃一個(gè)漢堡并不是特別難的事吧？每天少吃一個(gè)漢堡或者少喝兩杯可樂，或者是少吃幾塊餅干也就做到了。所以說減肥階段管住嘴比邁開腿有效率得多。那是不是管住了嘴巴就可以不運(yùn)動(dòng)了呢？當(dāng)然不是，這兩者是缺一不可的。合理規(guī)劃飲食，進(jìn)行因人而異的科學(xué)鍛煉，最終才會(huì)養(yǎng)成健康勻稱的身體。達(dá)人脂音，遇脂音，做達(dá)人！瘦下來，遇見更好的自己！