一、食物中的熱量

食物中能產生熱量的營養(yǎng)素有蛋白質、脂肪和碳水化合物，它們經過氧化產生熱量供身體維持生命、生長發(fā)育和運動。一克碳水化物產生的熱量是4千卡，一克蛋白質產生的熱量是4千卡，一克脂肪產生的熱量是9千卡，一克酒精產生的熱量是7千卡，所以減肥期間不能喝酒。我們以常見食物做一下熱量對比，一個麥當勞巨無霸漢堡熱量是550千卡，一塊牛排大約二兩，熱量是200千卡。二兩米飯的熱量是116千卡，100克堅果的熱量是600千卡。

二、學會看食品包裝上的食品標簽

如果食品或者飲料的配料上前三位是脂肪類的、糖類的，比如植物油、蔗糖、果葡糖漿、淀粉、白砂糖等等，那么很有可能就是高熱量的食物。還有就是各種醬料，如果醬、沙拉醬、豆瓣醬、辣椒醬，往往會含有高含量的脂肪或者植物油，同時很多醬料里邊還會隱藏一種原料，那就是白砂糖。

再看營養(yǎng)成分表，營養(yǎng)成分表必須含有五個基本項，能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉。其中能量指標是以千焦來計算的，千焦的數(shù)值除以四就得到熱量值的千卡數(shù)。我們常吃的一些零食，薯片、餅干、方便面、花生、瓜子等，他們的能量都非常高一般會到100克含2000到2500千焦。另外，建議選擇食物的時候盡量選擇蛋白質含量高、脂肪含量低、碳水化合物含量也低的食物。

三、食物的定量

相信沒有人吃飯是帶著秤的，那一天該吃多少食物，怎么定量呢？接下來教給大家一個簡單的方法。先說碳水化合物和水果，成年人攥緊拳頭為標準，一天淀粉類的主食需求量為2到3個拳頭，如花卷、米飯等等，注意是一天的量為2到3個拳頭。當然替換成薯類或者粗糧類主食更好。水果至少需要一個拳頭大小。蛋白質一日的需求量大約50到100克，一個掌心大小大約為50克蛋白質。這里優(yōu)先推薦魚肉，然后才是紅肉類。接下來說蔬菜，新鮮蔬菜一天的需求量大約為500到1000克，差不多雙手滿滿一大捧的量，這些蔬菜指的是低碳水化合物的蔬菜，如綠豆芽、卷心菜、菠菜等。土豆、紅薯、山芋等根莖類應該算在主食范疇內。

最后說一說脂肪，我們要嚴格控制脂肪的攝入，因為脂肪吃進去就會直接吸收，而碳水化物呢，還得通過消化吸收轉化的過程，在身體里面過幾十個小時才可能變成脂肪，在碳水轉化成脂肪的這幾十個小時里，我們可以通過合理的運動把它消耗掉。所以說脂肪才是直接導致肥胖的第一位營養(yǎng)素。

四、關于熱量的消耗

熱量消耗包括三個主要部分，第一，基礎代謝占能量消耗的60%~70%。第二是消化吸收食物所消耗的熱量大約占10%，剩下的是身體活動所消耗的能量。

給大家一個數(shù)據，中等速度的步行，大約每50步會消耗1千卡熱量。一個麥當勞巨無霸550千卡的熱量，需要走多少步才能消耗完呢？是27500步。你每天能走多少步？我們能看到通過運動消耗熱量是困難的，反過來看每天少吃一個漢堡并不是特別難的事吧？每天少吃一個漢堡或者少喝兩杯可樂，或者是少吃幾塊餅干也就做到了。所以說減肥階段管住嘴比邁開腿有效率得多。那是不是管住了嘴巴就可以不運動了呢？當然不是，這兩者是缺一不可的。合理規(guī)劃飲食，進行因人而異的科學鍛煉，最終才會養(yǎng)成健康勻稱的身體。達人脂音，遇脂音，做達人！瘦下來，遇見更好的自己！