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7個(gè)最簡(jiǎn)單有效的健身方法.docx

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月23日 22:38

1、7個(gè)最簡(jiǎn)單有效的健身方法 7個(gè)最簡(jiǎn)潔有效的健身方法是什么 運(yùn)動(dòng)是熬煉身體最有效的方法,一起來和我看看吧,下面我為大家?guī)?個(gè)最簡(jiǎn)潔有效的健身方法,歡迎大家參考閱讀,盼望能夠關(guān)心到大家! 7個(gè)最簡(jiǎn)潔有效的健身方法 1、步行 任何健身項(xiàng)目都應(yīng)當(dāng)包括對(duì)心血管系統(tǒng)的熬煉,其目的是為了增加心臟功能并消耗攝入的多余能量,而且步行是一種可以在任何時(shí)間、任何地方和不需要任何特別裝備(除了一雙略微好點(diǎn)的鞋)就可以進(jìn)行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群,也同樣適合常常熬煉的人。 紐約貝斯醫(yī)療中心骨科和運(yùn)動(dòng)康復(fù)科的博士哥布林說:“一個(gè)小時(shí)的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量?!逼匠N覀儨p掉1斤體重大約需要

2、消耗3846卡路里的能量。所以,假如你不做別的運(yùn)動(dòng),減掉1斤的體重大約需要7小時(shí)42分鐘的快步走。 美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的運(yùn)動(dòng)學(xué)者科頓說:“剛開頭的時(shí)候并不要求你離開沙發(fā)進(jìn)行1個(gè)小時(shí)以上的快步走,對(duì)于初學(xué)者,在初級(jí)階段一次應(yīng)當(dāng)持續(xù)大約510 分鐘,然后逐步過渡到每次持續(xù)時(shí)間不少于30分鐘,每次增加的時(shí)間最好不要超過5分鐘。”另一點(diǎn)需要留意的就是:假如你想提高快步走的速度或加大坡度,之前應(yīng)當(dāng)先適當(dāng)延長(zhǎng)步行的距離。 快步走的要領(lǐng)是:速度大約在1.56-1.79米/秒,頭抬起來正視前方,后背挺直,手臂自然搖擺。 2、間歇訓(xùn)練 不論你是一個(gè)剛加入健身行列的新手,還是一個(gè)常常熬煉的運(yùn)動(dòng)達(dá)人,步行或有氧操中結(jié)合間

3、歇訓(xùn)練會(huì)強(qiáng)化對(duì)心血管系統(tǒng)的刺激,從而提高身體機(jī)能并關(guān)心你減體重。 科頓說,“例如在快步走的過程中變換步速,從而刺激身體的有氧代謝系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)。由于有氧代謝力量越強(qiáng),消耗更多能量的力量也越強(qiáng)?!遍g歇訓(xùn)練就是在運(yùn)動(dòng)過程中加大強(qiáng)度或提高速度并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)12分鐘,然后降低到原先的強(qiáng)度或速度210分鐘(依據(jù)總的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和個(gè)人恢復(fù)所需要的時(shí)間來確定)。 3、深蹲 健身時(shí)必需包含力氣訓(xùn)練,科頓說:“肌肉熬煉得越多,消耗能量的力量也漸漸增加?!北M量選擇能讓更多肌肉群參加運(yùn)動(dòng)的健身方法,深蹲是一個(gè)可以進(jìn)展股四頭肌、大腿后部肌肉和臀肌等特別好的健身方法。 佛羅里達(dá)州的訓(xùn)練學(xué)專家彼得森說,“由于深蹲可以同時(shí)讓全身大多

4、數(shù)的肌肉群參加運(yùn)動(dòng),所以它是一種特別簡(jiǎn)潔有效的健身方法?!辈贿^,彼得森強(qiáng)調(diào)動(dòng)作規(guī)范才是重點(diǎn)。他說:“深蹲能否取得好的效果取決于你的動(dòng)作完成得是否規(guī)范,假如你的動(dòng)作不規(guī)范的話,它的效果就不明顯了。” 規(guī)范的動(dòng)作應(yīng)當(dāng)是:兩腿分開與肩同寬,保持后背挺直,然后屈膝下蹲,上身幾乎與小腿平行??祁D說:“這個(gè)時(shí)候膝關(guān)節(jié)要盡可能超出踝關(guān)節(jié)?!备绮剂纸ㄗh說:“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的,只不過哪兒并沒有椅子而已?!?用一個(gè)椅子來關(guān)心練習(xí)可能會(huì)很有效。開頭的時(shí)候拿來一把椅子,以標(biāo)準(zhǔn)的姿態(tài)坐到椅子上,再?gòu)囊巫由掀鹕碚玖?。一旦你覺得把握了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的時(shí)候,就可以嘗試當(dāng)屁股剛遇到椅子時(shí)就立即起身,最終在沒有

5、椅子的狀況下做同樣的動(dòng)作就是標(biāo)準(zhǔn)的深蹲了。 許多去醫(yī)院就診的人都有膝關(guān)節(jié)痛苦的毛病,其中有許多都是由于股四頭肌肌力太弱而引起的。假如你下樓梯的時(shí)候感覺膝關(guān)節(jié)痛苦,或許你就需要加強(qiáng)股四頭肌的熬煉,深蹲就是一種很有效的熬煉股四頭肌的方法。 4、弓步 跟深蹲一樣,弓步可以讓大部分的下肢肌群參加運(yùn)動(dòng),包括有臀肌、股四頭肌和大腿后部肌肉。而且,弓步會(huì)比深蹲更有效地改善平衡力量。 規(guī)范的的動(dòng)作是:一條腿向前邁出一大步(大約為腳長(zhǎng)的4至5倍),保持脊柱自然挺直,邁出腿的膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度,將體重集中于未邁出的那條腿上并放低膝關(guān)節(jié)至接近地板的位置。 彼得森說:“感覺身體似乎是坐在未邁出的那條腿上,這條被你坐

6、著的腿就是你要熬煉的腿?!?假如你想加大難度,可以手持啞鈴做弓步。而假如你想更全面地熬煉下肢肌肉,可以嘗試側(cè)弓步(圖5)或反向弓步(圖6)等。 5、俯臥撐 假如動(dòng)作規(guī)范的話,俯臥撐可以熬煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀干的核心肌群(腹部和后背)。 彼得森說:“我特別喜愛俯臥撐,它的動(dòng)作跟瑜伽有些類似。做俯臥撐時(shí),你的骨盆和核心部位(腹部和后背)處于懸空的位置,你得依靠自身協(xié)調(diào)各部分的肌力使自己保持穩(wěn)定?!?俯臥撐適合任何運(yùn)動(dòng)水平的健身人群,對(duì)于一個(gè)剛開頭接觸俯臥撐或體力不好的人來說,你可以從手撐在廚房柜臺(tái)的高度做起,然后漸漸依次轉(zhuǎn)移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯臥撐,最終,你就可以用

7、腳趾和手接觸地板做規(guī)范的俯臥撐了。 標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作是:面對(duì)地板,兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上,使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處于懸空位置,這會(huì)讓臀后部的肌肉和腹肌參加運(yùn)動(dòng),然后屈或伸肘關(guān)節(jié)來放低或撐起身體,整個(gè)過程中要保持軀干穩(wěn)定。 當(dāng)然,等到技術(shù)動(dòng)作很標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候,你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法,它叫做“T形穩(wěn)定”俯臥撐:整個(gè)身體呈俯臥撐姿態(tài),做完一個(gè)俯臥撐后,一只手抬向同側(cè)空中呈“T”形姿態(tài)后收回,再做一個(gè)俯臥撐后換另一只手重復(fù)同樣的動(dòng)作,整個(gè)過程中要保持臀部不會(huì)隨著其余三肢旋轉(zhuǎn)。 6、仰臥起坐 誰都盼望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術(shù)動(dòng)作得當(dāng),我們所熟識(shí)的仰臥起坐以

8、及在它的基礎(chǔ)上改進(jìn)的動(dòng)作)就是實(shí)現(xiàn)這個(gè)抱負(fù)的一個(gè)特別好的健身方法。 一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐應(yīng)當(dāng)是雙腿屈膝成90度左右,后背和腳平放在地板上,雙手微扣,指尖輕觸頭部,然后收縮腹部肌肉,依次使你的頭部(下巴微微收縮)、頸部、肩膀和后背遠(yuǎn)離地板。 千萬不要交叉雙手手指放于后腦勺,以免用力過猛時(shí)拉傷頸部肌肉;留意不要屏住呼吸,正確的呼吸節(jié)奏應(yīng)當(dāng)是起身時(shí)呼氣,躺下時(shí)吸氣,并保持兩肘分開置于頭部?jī)蓚?cè)離開你的視線之外,這樣可以讓你的胸和肩膀伸綻開。 彼得森推舉的仰臥起坐的做法是將雙腳抬高遠(yuǎn)離地板,膝關(guān)節(jié)屈成90度,由于假如將雙腳平放在地板上時(shí),許多人簡(jiǎn)單形成弓背并使臀屈肌群參加運(yùn)動(dòng)。 仰臥起坐是一種很有效地熬煉

9、腹部肌肉的健身方法,但是假如動(dòng)作不規(guī)范的話,例如做仰臥起坐時(shí)弓背,這樣就起不到熬煉腹部肌肉的作用。 假如想要熬煉腹斜肌(就是腹部?jī)蓚?cè)的肌肉)可以用側(cè)身仰臥起坐,在標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐姿態(tài)上,起身時(shí)脊柱向一側(cè)旋轉(zhuǎn),右肘接觸左膝蓋,左肘接觸右膝蓋。 科頓說:“在起身之前,你應(yīng)當(dāng)想象自己會(huì)呈一個(gè)扭曲的狀態(tài),先扭曲身體是很重要的,只有這樣才會(huì)讓腹斜肌用力拉你起身?!?但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不行能得到一個(gè)平坦的腹部,減掉腹部脂肪需要遵循一個(gè)很重要的基本規(guī)律消耗的能量要比攝入的能量多。仰臥起坐會(huì)熬煉到腹部肌肉,但不應(yīng)當(dāng)誤認(rèn)為它會(huì)消耗多于攝入的能量,這就是健身應(yīng)遵循的最根本的規(guī)律。 7、俯身劃船 俯身劃船

10、是另一種簡(jiǎn)潔有效的健身方法,它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參加運(yùn)動(dòng)。 俯身劃船的標(biāo)準(zhǔn)姿態(tài)是:兩腳與肩同寬站開,膝蓋微微彎曲,收緊腹部肌肉,背部挺直,骨盆略向前傾(假如你保持這個(gè)姿態(tài)有困難的話,可以坐在一個(gè)傾斜的凳子上來分擔(dān)體重),伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴,手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體,然后短暫停留在這個(gè)位置,再漸漸放下至初始位置,呼吸節(jié)奏應(yīng)當(dāng)是拉起啞鈴或杠鈴時(shí)呼氣,放下時(shí)吸氣。初學(xué)者應(yīng)以安全為主,負(fù)重不宜過大。 如何在健身房正確健身減脂 想要通過健身房的訓(xùn)練,達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的時(shí),那么就需要滿意兩個(gè)條件,第一是抗阻力的訓(xùn)練,也就是常說的力氣訓(xùn)練。

11、其次就是合理的飲食方案。 抗阻力訓(xùn)練制定方法: 進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前,先需要有一套完成的訓(xùn)練方案,最常見的初級(jí)訓(xùn)練者方案是七天為一周,一周為一循環(huán)將全身主要肌群訓(xùn)練一遍。 每天訓(xùn)練目標(biāo): 每天的訓(xùn)練方案主要選取一個(gè)主要的肌群,普遍的訓(xùn)練方法是:周一訓(xùn)練胸大肌、周二訓(xùn)練后背的背闊肌、周三進(jìn)行休息、周四連續(xù)熬煉胸大肌、周五熬煉三角肌、周六熬煉腿部和手臂肌肉,周日進(jìn)行休息。 在一周的訓(xùn)練方案內(nèi),可以看到其中的周三和周日為休息時(shí)間,在勞逸結(jié)合中有效的提升,加快身體變化。 飲食方案 蛋白質(zhì)的攝入: 想通過飲食調(diào)整身體狀態(tài),首先要滿意飲食過程中高蛋白的攝入,蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)成成分。蛋白質(zhì)的攝入主要來

12、自一些魚類、瘦肉和蛋類之中,這些食物當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)。 碳水的補(bǔ)充: 除了蛋白質(zhì)外還有碳水的補(bǔ)充,碳水化合物是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì),并參加細(xì)胞的組成和多種活動(dòng),還有為身體供應(yīng)能量。 制定好科學(xué)的訓(xùn)練方案和擁有合理的飲食方案后,剩下的只有堅(jiān)持實(shí)施方案,完全可以在短至3個(gè)月的時(shí)間就能達(dá)到特別滿足的效果。 快速提高健身效果的方法 循序漸進(jìn)增加健身強(qiáng)度 健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程,不能總是用同樣的強(qiáng)度時(shí)間長(zhǎng)期的熬煉,應(yīng)當(dāng)過一段時(shí)間就增加一些強(qiáng)度,把每一組熬煉都百分之百的做完,否則就沒有意義。人們通常犯的一個(gè)錯(cuò)誤是,每當(dāng)做最終一組時(shí),往往要偷懶休息一下,這真是一個(gè)大大的錯(cuò)誤。 適度熬煉 比需要的時(shí)間

13、更長(zhǎng)、為某一身體部位做過多的熬煉或者過勤地去熬煉,這些都是熬煉過度的征兆。不管你信任還是不信任,過多地熬煉與根本不熬煉一樣對(duì)健身來說都是無效的。為了達(dá)到最佳的效果,要有規(guī)律地進(jìn)行熬煉,而且保證你的熬煉特別公平地熬煉了身體的每一個(gè)部位。記住,你無需過量熬煉, 適度熬煉效果最好。 多樣化的支配自己的健身方案 健身要有常性,不能今日練這個(gè),明天心血來潮去練那個(gè),應(yīng)當(dāng)制定一個(gè)訓(xùn)練方案,一旦定下來就要遵守這個(gè)方案去進(jìn)行熬煉,可是,這并不是說一旦制定了方案就一成不變了。假如你想有一個(gè)長(zhǎng)期的效果,那么就應(yīng)當(dāng)每過一段時(shí)間就換一下訓(xùn)練方案,否則,沒有訓(xùn)練的多樣性就不行能達(dá)到令人滿足的效果。間或簡(jiǎn)潔地轉(zhuǎn)變一下角度

14、、強(qiáng)度或者時(shí)間長(zhǎng)度,這可能會(huì)讓你覺得更好玩,效果也更好。 重視全身練習(xí) 要想通過熬煉來塑造一個(gè)均勻而又健康的身體,那么進(jìn)行全身熬煉就至關(guān)重要。不要只留意某一部位的熬煉而忽視另一部位的熬煉,假如那樣的話你就很難有一個(gè)抱負(fù)的身材。比如說腿吧,腿上的肌肉占全身肌肉的40%,切記健身肯定要練腿。 合理的飲食協(xié)作 飲食錯(cuò)誤包括沒有規(guī)律、挑食偏食、養(yǎng)分不均衡等,飲食方面的錯(cuò)誤是一個(gè)人不能達(dá)到自己追求的熬煉效果的主要緣由。蛋白質(zhì)是增加肌肉的主要養(yǎng)分成分,另外,假如要想擁有并保持一個(gè)健康的體格,還要補(bǔ)充碳水化合物以及其它必需的養(yǎng)分。還要考慮其它的養(yǎng)分問題,比如每天要攝入足夠的熱量以及喝大量的水。 其實(shí),運(yùn)動(dòng)就

15、好比開車,一輛動(dòng)能十足的好車能夠大大提升你的駕駛效率和樂趣。這就似乎運(yùn)用時(shí)尚科技理念設(shè)計(jì)而成的寶沃BX5,追求經(jīng)典與品質(zhì)。 時(shí)尚感十足的寶沃BX5,不僅是提升了汽車動(dòng)能上的效率,更重要的是提升了駕駛效率和駕駛樂趣。4490mm的車身高度,1877mm的車身寬度; 2685mm軸距,這副身材放在緊湊級(jí)SUV陣營(yíng)里肯定算得上“大塊頭”了。 比如短跑競(jìng)賽,要想提高速度,不僅要把握正確的跑姿,還需要強(qiáng)有力的肺活量,才能讓跑步速度更快更長(zhǎng)久。 而寶沃BX5將搭載一臺(tái)1、8T汽油發(fā)動(dòng)機(jī),最大功率140kW(190Ps),峰值扭矩280Nm,超強(qiáng)進(jìn)氣量,急速呈現(xiàn)扭矩峰值,讓動(dòng)能更快更長(zhǎng)久。 要么健身,要么讀書,身體和靈魂,必需有一個(gè)在路上。不僅要有好的外表形象,同時(shí)還要有良好的自身素養(yǎng)修養(yǎng)。而寶沃BX5在內(nèi)飾設(shè)計(jì)上,新車整體采納了深色配色,中控臺(tái)層次分明,寶沃BX5還搭載的B-link智能互聯(lián)系統(tǒng),科技感十足。 健身亦是如此,當(dāng)你把握了科學(xué)運(yùn)動(dòng)方法后,剩下的就是堅(jiān)持,你同樣也能夠體會(huì)運(yùn)動(dòng)帶給你的樂趣和轉(zhuǎn)變。 只做15分鐘 許多人以為,運(yùn)動(dòng)要30分鐘才有效。但其實(shí)不然,先把運(yùn)動(dòng)時(shí)間訂為15分鐘,只做15分鐘,身體就已經(jīng)開

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