調(diào)整好自己走路的頻率表、步伐大小等，堅持每天走路一小時，200小時后，你就能穩(wěn)穩(wěn)地減掉24斤咯！下面愛美網(wǎng)就為你制定一套強效的走路減肥瘦身計劃，只需三步，你就找到健康減肥的捷徑啦！

方法/步驟

1

 第一步：找出時間走就對了

　　各位美眉，您想走出最輕盈有活力、最標準的身材嗎？這里的輕走方程式，除了燃脂瘦身外，還特別針對腰腹部、臀部和大腿，幫你達到超強鍛煉效果喲。只要調(diào)整一下走路的頻率、坡度與步伐大小、選一雙讓你愛上走路的好鞋，就可以咯

       至于地點呢？如果天氣允許，當然郊外、公園、運動場都是很好的選擇，下雨天時，捷運站、百貨公司、日常的通勤路線也都ok喔！每次至少30分鐘，早中晚挑2 段時間來走，每天至少走1小時，這樣堅持200小時，你就能以每個月2kg的速度穩(wěn)穩(wěn)瘦下來。200小時計劃終止時，即可瘦下12kg

2

 第二步：新手先試基礎(chǔ)輕走方程式

　　快慢交替走30分鐘：以平穩(wěn)的步伐，加一點點耐力到微微感到呼吸急促、有微微流汗的程度，開心地走30分鐘以上。

　　一想到要走30分鐘就覺得很頭大嗎？把注意力放在速度變化與時間計算上，30分鐘一下就到咯！

       基礎(chǔ)輕走快慢交替走法

　　0-4分鐘暖身，慢速前進，還能正常交談的速度。

　　4-8分鐘加快速度，微微感到呼吸較喘。

　　8-12分鐘減慢到中等速度。

       12-16分鐘以快速沖刺。

　　16-20分鐘回到中速。

　　20-24分鐘再次用快速度沖刺。

　　24-27分鐘回到中等速度。

　　27-30分鐘減速，緩和

3

 第三步：老手挑戰(zhàn)進階瘦臀腿輕走方程式

　　輕快健走的減重成效遠比慢跑好，藉由快慢交錯健走的速度，將快走、慢走輪流進行，因為必須用盡全身的力量，更可以加強運動臀腿肌肉纖維，加速達到讓曲線修長的目標咯！

       進階瘦臀腿跑道快慢走30分鐘

　　1、先慢慢走2圈，當成一開始的暖身。

　　2、再急速健走2圈。接下來用中速健走操場1圈。

　　3、最后急速健走1圈后，以慢速走2圈當成緩和運動。大部分的操場1圈多為400m，依照每個人不同的步伐速度，走完1圈約需要2-4分鐘。

      關(guān)于跑道快慢走的速度

　　1、急速健走：4.7-5.0mile/hr(用盡力氣往前快走)

　　2、快速健走：4.5mile/hr(比急速健走稍微慢一點)

　　3、中速健走：4.0-4.3mile/hr

　　4、慢速健走：3.0mile/hr

4

 第四步：挑戰(zhàn)北歐競步走路方法

　　競步是一項有效的有氧消脂運動，可以強化臀部肌肉，收緊腿部線條，令身段更為優(yōu)美。健身專家介紹，競步是一項既安全又能促進整體健康及體能發(fā)展的活動，非常有助于減少體內(nèi)多余的脂肪。競步的速度、強度與慢跑相當。

　　由越野滑雪運動發(fā)展而來的北歐競步，因為加入了兩根由滑雪杖演變而來的手杖，使乏味的普通行走變成了時尚的健身潮流。據(jù)了解，北歐競步是比散步有效、比慢跑安全、比健步行走更科學，內(nèi)容更豐富的健身方式。

每次行走不低于30分鐘

　　競步在手腳并用的交替往復中，主要肢體得到完全配合的鍛煉，軀干則在左右搖擺，類似于游泳，不用走得很快就可以提高心律。

　　科學家經(jīng)過測算認為，在保持同樣速度下，北歐競步要比普通行走多消耗20%卡路里的熱量，如果走得更快，多消耗的熱量可以達到46%，有效地消耗腰、腹、臀部的多余脂肪，達到減肥的目的。為了達到最佳的鍛煉效果，一般每次行走時間應不低于30分鐘

END

注意事項

 競步對地形和裝備的要求很低，一雙舒適的慢跑鞋、一套亮麗的運動衣、喜歡北歐競步的人再帶上兩根手杖，運動者幾乎可以在任何地方大步向前。在制定競步計劃的時候，應考慮平坦與坡路并設(shè)、步急與步緩交替。與家人或者朋友投身到大自然的懷抱，一邊健步向前，一邊閑聊神侃，既是鍛煉身體的最佳方式，也是感情交流的絕好時光。

 走路時，應收腹、提臀、挺胸、抬頭、肩向后……要保持上體的正直，以臀部的輕輕擺動來調(diào)節(jié)身體的平衡。

 腳跟腳尖交替著地，可全面鍛煉腿部肌肉。腳掌拍打地面要輕，過重會導致脛骨損傷

 上坡是對大腿肌肉最好的鍛煉時機，應充分拉大步調(diào);下坡的時候，不妨加快步伐，讓小腿肌肉更快速地收緊起來

經(jīng)驗內(nèi)容僅供參考，如果您需解決具體問題(尤其法律、醫(yī)學等領(lǐng)域)，建議您詳細咨詢相關(guān)領(lǐng)域?qū)I(yè)人士。