馬上就要過(guò)年了。按照慣例，我肯定會(huì)搞一期“這些保健品都是智商稅，不準(zhǔn)買”。

然后大家一邊拍手叫好，一邊在**區(qū)哭天搶地：小雨啊，大過(guò)年的，你把草都拔光了，我們馬上就要走親戚了，買啥好?。?！

真的是怕了你們了。

所以，我找專業(yè)醫(yī)生作者特地去研究了一下保健品。最后發(fā)現(xiàn)，美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院指出，某些膳食補(bǔ)充劑確實(shí)可能對(duì)我們有幫助[7]。

但必須提醒大家：

保健品全稱是保健食品，本質(zhì)是食品而不是藥品。

所有保健品都不能治病，也不能代替健康均衡的飲食。

在飲食不能足夠補(bǔ)充的情況下，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑可以起到補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素的作用。

快點(diǎn)來(lái)看看，究竟是哪些膳食補(bǔ)充劑值得買，哪些人需要吃吧！

1

給眼睛不好的老人買葉黃素

“別玩手機(jī)了！眼該看壞了??！”

這話其實(shí)更應(yīng)該對(duì)五十歲以后的長(zhǎng)輩們說(shuō)。為什么呢？

在我們的視網(wǎng)膜有個(gè)區(qū)域叫“黃斑區(qū)”，掌管視覺(jué)神經(jīng)。

這里面有一些像葉黃素一樣的胡蘿卜素，可能可以保護(hù)我們的視覺(jué)神經(jīng)細(xì)胞。

所以，葉黃素最長(zhǎng)被提及的兩種可能功效，就是預(yù)防和改善老年黃斑部病變以及白內(nèi)障[2,3]。

d

因?yàn)樗鼈兌际穷惡}卜素，人體自身是無(wú)法合成的，要從食物中攝取。

好消息是大部分深綠色的蔬菜都含有葉黃素。比如菠菜、羽衣甘藍(lán)、蘆筍、黃甜椒，雞蛋也不錯(cuò)[4]。

加點(diǎn)油炒一下再吃，還能幫助吸收，水煮菜的效果可能就相對(duì)差一些。

安排！

如果家里長(zhǎng)輩平時(shí)不愛(ài)吃菜或吸收不好，那么可以考慮膳食補(bǔ)充劑。但美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局沒(méi)有明確的推薦劑量，安全劑量是每天20mg以下[1]。

葉黃素膳食補(bǔ)充劑主要分兩種：游離的和酯化的。游離型效果更好一些。

溫馨提示：吃太多可能會(huì)變小黃人兒，也會(huì)增加肝臟負(fù)擔(dān)，想美白的妹子咳咳……

話說(shuō)，諸位有沒(méi)有什么阻止長(zhǎng)輩們沉迷玩手機(jī)的好方法，在線等，急?。。?/p>

2

給懷孕的媽媽們買葉酸

當(dāng)你或者你老婆踏上備孕的征途，推開診室的大門，醫(yī)生都會(huì)叮囑一句：吃點(diǎn)葉酸啊。

為什么呢？

葉酸，可以防止小孩子神經(jīng)管缺陷（neural tube defects，NTDs）！

d

一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)女性的調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，妊娠期間堅(jiān)持補(bǔ)充葉酸，可能會(huì)降低女性發(fā)生產(chǎn)后抑郁的風(fēng)險(xiǎn)[9]。

那什么時(shí)候開始吃呢？

孕前三個(gè)月，孕后三個(gè)月，保證攝入量，降低神經(jīng)管缺陷的風(fēng)險(xiǎn)[6,8]。

怎么補(bǔ)充葉酸好呢？

葉酸是水溶性B族維生素，也叫“維生素B9”，最早是從菠菜葉中提取的。所以很明顯，菠菜里葉酸的含量是比較高的，動(dòng)物肝臟和蘆筍也不錯(cuò)。

當(dāng)然，膳食補(bǔ)充劑比食物中的葉酸更容易被人體吸收利用[5]。

葉酸雖好，也不能補(bǔ)太多。

WHO指出，孕婦每日推薦攝入量0.4mg/天，健康成人每天從強(qiáng)化食品和補(bǔ)品中攝入的葉酸不應(yīng)超過(guò)1mg，就可以了。

超量服用可能會(huì)加重貧血及維生素B12的缺乏，還會(huì)產(chǎn)生一些認(rèn)知相關(guān)的問(wèn)題[11]。

寫到這里，不禁產(chǎn)生了一個(gè)會(huì)暴露年齡的問(wèn)題：大力水手這么愛(ài)吃菠菜，究竟是男是女？莫非他準(zhǔn)備？？

3

給老人買維生素B12

下面出場(chǎng)的，就是剛提到的如果吃了太多葉酸，身體可能會(huì)缺乏的維生素B12。

你可不要小看它，B12可是維生素里的Queen，是制造紅細(xì)胞、保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞的大佬。

貧血或者一些神經(jīng)系統(tǒng)的病變，比如無(wú)緣無(wú)故發(fā)脾氣、記不住事兒、整天整天不開心等等，都可能是因?yàn)樗?/p>

d

和葉黃素一樣，我們的身體也沒(méi)辦法自己造出維生素B12來(lái)，要靠吃肉、蛋黃、乳制品來(lái)保證需要。

14歲以上成人，標(biāo)準(zhǔn)劑量都是2.4 mcg（ μg） /天，孕期和哺乳期稍高，分別是是2.6和2.8 mcg /天[11]。

口服維生素B12 1mcg 大概有56％能被人體吸收[11]。

只要規(guī)律飲食，一般是沒(méi)有問(wèn)題。

只有這么幾類人要多多注意：

一些人長(zhǎng)期吃藥，比如治胃潰瘍的PPI和治糖尿病的二甲雙胍都會(huì)影響B(tài)12吸收[12]，服用補(bǔ)充劑可能是有幫助的。

而年長(zhǎng)的老人，因?yàn)槲改c功能差，很難吸收飲食中的B12，也建議用膳食補(bǔ)充劑來(lái)拯救一下[13]。

預(yù)防，總是好過(guò)生病了再吃藥。

惡性貧血還可以通過(guò)注射B12來(lái)治療，但出現(xiàn)了神經(jīng)系統(tǒng)的癥狀就沒(méi)辦法挽回。

國(guó)外有70多項(xiàng)試驗(yàn)使用維生素B12或是和葉酸聯(lián)用，最終都沒(méi)能改善受試者的認(rèn)知功能[14]。

4

給不喝母乳的小孩買維D

母乳喂養(yǎng)好處多多，這個(gè)大家都知道，不僅能保證孩子骨骼的健康，還能預(yù)防小兒佝僂病。

但沒(méi)有母乳或小孩子不吃怎么辦呢？

美國(guó)兒科學(xué)會(huì)建議[10]，這部分小孩子可以在出生之后補(bǔ)充維生素D（400IU/d），斷奶后改喝含有維生素D的牛奶（1L/d）。

另外4個(gè)月大的時(shí)候，建議開始補(bǔ)充含鐵食物（1mg/kg/d）。

飲食均衡的情況下，不再需要額外補(bǔ)充，反倒要避免營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。

那么問(wèn)題又來(lái)了：維生素D要怎么補(bǔ)？

當(dāng)然是，好！好！補(bǔ)！

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其實(shí)就三種辦法：吃肉、膳食補(bǔ)充劑、曬太陽(yáng)[15]。

成人可以在一些魚類（三文魚、金槍魚等）以及肉類食物中獲取足夠的維生素 D 。

小孩子怎么辦？牙都還沒(méi)長(zhǎng)出來(lái)，怕是要饞哭。

那曬太陽(yáng)好啦，環(huán)保又健康。曬得安心，媽媽放心。

你錯(cuò)了，曬太陽(yáng)更是一門技術(shù)活。

首先，要暴露在陽(yáng)光下，隔著玻璃或者買個(gè)燈假裝是太陽(yáng)可不行。

其次，在 270-300nm波長(zhǎng)的 UVB 照射下，皮膚才擁有最佳轉(zhuǎn)換率[16]。

最后，我們要考慮到不同地區(qū)的情況是不一樣的。紫外線指數(shù)不同，所需要的時(shí)間也不一樣。有的地區(qū)霧霾太重，有的地區(qū)一個(gè)不小心就會(huì)曬傷。

好，各位媽媽日觀天象，掐指一算，就是今日！

快速跑到外面草地，把寶寶背朝上放在小毯子上，開始吸收天地之精華，日月之靈氣。

寶寶心里苦：我只是沒(méi)有/不吃母乳，為何要遭受如此酷刑！！

這時(shí)候，就體現(xiàn)出，膳食補(bǔ)充劑的好處了。

“每日一滴，滿足所需”。

5

特殊人群吃要遵醫(yī)囑

我要再次提醒，膳食補(bǔ)充劑不是藥，不能幫助治病，而且很多膳食補(bǔ)充劑不能和藥一起吃。

比如做檢查之前，尤其是帶有“心肌肌鈣蛋白”的，吃了維生素B7，結(jié)果可能就會(huì)受影響。

再比如，家里有老人吃著抗凝血的藥，比如華法林，再疊加一個(gè)維生素K，影響藥效咯[10]。

所以，生病的時(shí)候，一定要遵醫(yī)囑，問(wèn)清楚可以吃哪些膳食補(bǔ)充劑，哪些不能吃。

一定要聽(tīng)醫(yī)生的話喔～

膳食補(bǔ)充劑可以帶來(lái)好處，但前提是身體需要，適量應(yīng)用。

最后說(shuō)一下，什么護(hù)肝片、酵素、疏通血管三七粉，補(bǔ)氣補(bǔ)血黃芪片以及加了“古法、手作”之后身價(jià)大漲的調(diào)經(jīng)紅糖……快過(guò)年了，大家更要看好家里人，不要亂買！

一些抗氧化劑，什么葡萄籽啊、蝦青素啊、蔓越梅籽啊，真不能隨便吃，花大錢沒(méi)作用倒是還好，因?yàn)閷?duì)有些腫瘤細(xì)胞來(lái)說(shuō)，這類物質(zhì)可能是上好的補(bǔ)品[17]。

對(duì)于白白胖胖、身體健康的你們來(lái)說(shuō)，記?。?/p>

早睡早起身體好，規(guī)律飲食最重要。

 本期策劃：天津中醫(yī)藥大學(xué)研究生 程搖樾

本文文獻(xiàn)及科學(xué)性已由 山東大學(xué)醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生碩士 張秀凝 審核

參考文獻(xiàn)：

[1]Ranard, K. M., Jeon, S., Mohn, E. S., Griffiths, J. C., Johnson, E. J., & Erdman, J. W. (2017). Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported. European journal of nutrition, 56(3), 37-42.

[2]AREDS2 Research Group. “Lutein/Zeaxanthin and Omega-3 Fatty Acids for Age-Related Macular Degeneration. The Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Controlled Randomized Clinical Trial.” JAMA, published online May 5, 2013.

[3]https://ods.od./Funding/abstract.aspx?g=1R01EY025292-01

[4]https://lpi./mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids#authors-reviewers

[5]Vitamin and Mineral Supplements: What Clinicians Need to Know. Manson JE, Bassuk SS. JAMA. 2018 Feb 5. 

[6]U.S. Food and Drug Administration. Food Standards: Amendment of Standards of Identity For Enriched Grain Products to Require Addition of Folic Acid. Federal Register 1996;61:8781-97.

[7]https://ods.od./Health_Information/ODS_Frequently_Asked_Questions.aspx

[8]American College of Obstetricians and Gynecologists. Frequently Asked Questions, FAQ001, Pregnancy, Nutrition During Pregnancy. 2018.

[9]Yan J, Liu Y, Cao L, et al. Association between duration of folic acid supplementation during pregnancy and risk of postpartum depression. Nutrients 2017;9.

[10]Vitamin and Mineral Supplements: What Clinicians Need to Know. Manson JE, Bassuk SS. JAMA. 2018 Feb 5. 

[11]https://ods.od./factsheets/Vitaminb12-HealthProfessional/#en8

[12]Miller JW.Proton Pump Inhibitors, H2-Receptor Antagonists, Metformin, and Vitamin B-12 Deficiency: Clinical Implications. Adv Nutr. 2018 Jul 1;9(4):511S-518S.

[13]Johnson MA.If high folic acid aggravates vitamin B12 deficiency what should be done about it?Nutr Rev. 2007 Oct;65(10):451-8.

[14]Zhang DM, Ye JX, Mu JS, Cui XP. Efficacy of Vitamin B Supplementation on Cognition in Elderly Patients With Cognitive-Related Diseases. Geriatr Psychiatry Neurol. 2017 Jan;30(1):50-59.

[15]https://www.bones./health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age

[16]https://zh./wiki/%E7%BB%B4%E7%94%9F%E7%B4%A0D

[17]Volkan I. Sayin, Mohamed X.et al, Antioxidants Accelerate Lung Cancer Progression in Mice. Science Translational Medicine 29 Jan 2014:Vol. 6, Issue 221, pp. 221ra15

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