不少青少年已經(jīng)在家“宅”了兩個(gè)多月，體能普遍大不如前。如果寒假再不進(jìn)行鍛煉，孩子們的身體素質(zhì)著實(shí)堪憂，但貿(mào)然劇烈運(yùn)動(dòng)，又可能有損健康。怎樣讓“陽(yáng)康”后的孩子科學(xué)恢復(fù)鍛煉，成為困擾很多家長(zhǎng)的一道難題。

現(xiàn)狀

從被動(dòng)宅到主動(dòng)宅 缺乏運(yùn)動(dòng)體能下降

去年11月居家上網(wǎng)課以來(lái)，高中生小巖就開始了漫長(zhǎng)的“宅生活”?！捌鸪鹾⒆舆€惦記著約朋友打球，可那段時(shí)間疫情形勢(shì)越來(lái)越嚴(yán)峻，擔(dān)心到外面會(huì)感染，所以只能被迫‘宅’在家里，除了做核酸以外，基本不出門?！毙r媽媽發(fā)現(xiàn)，盡管學(xué)校的網(wǎng)課也安排有體育課，但要求并不嚴(yán)，“孩子沒(méi)怎么當(dāng)回事兒，糊弄著就過(guò)去了?！?/p>

過(guò)了一陣子，小巖覺得再這么下去有些說(shuō)不過(guò)去，就利用家里的健身器材做了些運(yùn)動(dòng)?！袄藥讉€(gè)引體向上，做了些俯臥撐，又來(lái)了三四組高抬腿，結(jié)果就喘得不行，躺床上跟我說(shuō)自己累壞了。”第二天，小巖媽媽覺察到兒子有點(diǎn)咳嗽，之后沒(méi)多久，小巖成了家里第一個(gè)“陽(yáng)”的?！斑@下他更不敢運(yùn)動(dòng)了，哪怕后來(lái)轉(zhuǎn)陰，也一直不愿意出門，索性變成主動(dòng)‘宅’在家里?！?/p>

事實(shí)上，小巖媽媽心里也很矛盾。“運(yùn)動(dòng)量下來(lái)以后，孩子飯量也小了，營(yíng)養(yǎng)跟不上，體質(zhì)就會(huì)更差，免疫力也成問(wèn)題，可真要讓他出去鍛煉，又怕他身體還沒(méi)好利索，萬(wàn)一出去劇烈運(yùn)動(dòng)，也不太合適。況且現(xiàn)在寒冬臘月，戶外也容易受涼。”糾結(jié)再三，小巖媽媽只好試著先找機(jī)會(huì)讓兒子從下樓做起，“讓他幫忙去打個(gè)水或者倒垃圾，或者帶他去超市逛逛，好歹能出門動(dòng)一動(dòng)?！?/p>

作為初三畢業(yè)生家長(zhǎng)，小睿媽媽更發(fā)愁。“孩子網(wǎng)課多，作業(yè)也多，別說(shuō)到外面運(yùn)動(dòng)了，連家門都不怎么出。再過(guò)個(gè)寒假，算下來(lái)這么‘宅’兩三個(gè)月，體能肯定明顯下降?！币幌氲介_學(xué)后還要為中考體育作準(zhǔn)備，小睿媽媽就連連嘆氣，“要是上來(lái)就長(zhǎng)跑，身體肯定吃不消，1000米要想拿滿分，那得是挑戰(zhàn)身體極限，跟平時(shí)慢跑完全不是一個(gè)概念?？删烤剐菹⒍嗑媚苡?xùn)練，網(wǎng)上說(shuō)法也不一樣，有的說(shuō)‘陽(yáng)康’兩周以后，有的說(shuō)還得更長(zhǎng)時(shí)間，我們心里也沒(méi)底。”

同樣煩惱的還有朵朵爸爸?！昂⒆颖緛?lái)就不太愛運(yùn)動(dòng)，以前在學(xué)校有體育課，起碼還能跟著練練，自從居家以后，就徹底‘躺平’了，想叫她出去一趟真是費(fèi)勁。”前些天，朵朵爸爸總算說(shuō)服女兒跟自己一起去公園里轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，“本來(lái)還打算帶她慢跑一會(huì)兒，結(jié)果沒(méi)跑多遠(yuǎn)就喊累，說(shuō)心跳特別快，我看她一臉難受的樣子，也挺緊張的，生怕再弄出個(gè)心肌炎什么，可要是再這么下去，體能只會(huì)越來(lái)越差，身體都要躺廢了。”

問(wèn)題

貿(mào)然訓(xùn)練存在風(fēng)險(xiǎn) 心肺功能亟待重視

盡管面臨中考體育的壓力，但小睿媽媽還是沒(méi)敢讓兒子立即開練?！皬奈易约旱母惺軄?lái)說(shuō)，雖然已經(jīng)轉(zhuǎn)陰好多天，但還是會(huì)咳嗽，坐地鐵換乘時(shí)上幾個(gè)臺(tái)階就會(huì)喘。孩子爸爸也還有心動(dòng)過(guò)速的問(wèn)題，有時(shí)候心率都能上130，孩子跟我們幾乎同時(shí)感染，身體到底有沒(méi)有完全康復(fù)，我們也不清楚?！?/p>

小睿媽媽記得，去年五六月份時(shí)，兒子也曾因疫情居家，之后又過(guò)了個(gè)暑假，等到九月開學(xué)，突然開始高強(qiáng)度訓(xùn)練，“結(jié)果孩子膝蓋腫痛，后來(lái)發(fā)現(xiàn)是膝關(guān)節(jié)有積液，噴了好長(zhǎng)時(shí)間的藥。現(xiàn)在又是類似的情況，如果開學(xué)后再直接猛跑，還有可能會(huì)出問(wèn)題。更何況，這次還經(jīng)歷了新冠感染，身體難免會(huì)有一定損傷，風(fēng)險(xiǎn)就更大了。”小睿媽媽明白，即將開始的初三最后一個(gè)學(xué)期，注定學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)沉重，“孩子壓力本來(lái)就大，休息時(shí)間有限，說(shuō)不定還要再有新一輪感染，身體能不能扛得住之前那種訓(xùn)練，真的很難說(shuō)?！?/p>

事實(shí)上，小睿媽媽的顧慮不無(wú)道理。“感染新冠病毒以后，部分患者的心臟可能受到影響。比如，出現(xiàn)心臟內(nèi)皮細(xì)胞損害、血管本身痙攣或形成微血栓，造成心臟缺血，還有可能出現(xiàn)病毒性心肌炎，這些都可能發(fā)生在轉(zhuǎn)陰之后，很多人容易掉以輕心。”北京小湯山醫(yī)院康復(fù)中心主任武亮談到，目前青少年大多都是居家自愈，并沒(méi)有做過(guò)相關(guān)檢查，也就無(wú)法準(zhǔn)確判斷心肺功能是否受損，因此還是要謹(jǐn)慎對(duì)待。

“有的孩子迫于考試壓力，急于恢復(fù)訓(xùn)練，甚至直接進(jìn)行高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)，這樣是很危險(xiǎn)的?！痹谖淞量磥?lái)，青少年的心肺功能評(píng)估應(yīng)當(dāng)給予足夠重視，納入日常監(jiān)測(cè)項(xiàng)目，便于準(zhǔn)確掌握孩子的身體狀況，從而制定與之相匹配的運(yùn)動(dòng)方案。如果發(fā)現(xiàn)指標(biāo)異常，要及時(shí)提醒家長(zhǎng)帶孩子就醫(yī)。

“我們要認(rèn)識(shí)到個(gè)體之間存在差異，即使是分階段恢復(fù)訓(xùn)練，也不是用固定時(shí)間來(lái)衡量，而是要充分考慮自身情況。比如同一個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有的人可能只需要三五天就能適應(yīng)，有的卻需要十來(lái)天，切不可操之過(guò)急?！蔽淞撂嵝?，包括心肺運(yùn)動(dòng)一體化訓(xùn)練在內(nèi)的身體功能恢復(fù)至關(guān)重要，應(yīng)當(dāng)貫穿始終，“鍛煉過(guò)程中，一旦出現(xiàn)頭暈、胸痛、呼吸急促等癥狀，就要立即停止，必要時(shí)就醫(yī)?！?/p>

建議

先做拉伸喚醒肌肉 量力而行密切觀察

“等咳嗽、乏力等癥狀消失以后，孩子可以考慮循序漸進(jìn)地恢復(fù)訓(xùn)練，過(guò)程中要密切觀察身體的反應(yīng)，畢竟孩子基礎(chǔ)不一樣，感染新冠病毒以后，癥狀輕重和恢復(fù)程度也不一樣，一定要量力而行，不要帶病訓(xùn)練?！笔锥俭w育學(xué)院體育教育訓(xùn)練學(xué)院院長(zhǎng)、北京體能訓(xùn)練協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)尹軍建議，體能恢復(fù)可以從一些簡(jiǎn)單的柔韌性訓(xùn)練開始。

“先做靜態(tài)拉伸，比如體前屈、身體側(cè)屈等，拉伸的部位有上肢，包括手指、手腕、肩關(guān)節(jié)、腰腹部等，也有下肢，包括大腿、小腿、踝關(guān)節(jié)等，先通過(guò)一定刺激下的牽張反射，讓神經(jīng)和肌肉建立聯(lián)系?！币娬f(shuō)，持續(xù)一定時(shí)間后，可以根據(jù)自身情況嘗試過(guò)渡到動(dòng)態(tài)拉伸，例如弓步拉伸、前繞環(huán)、后繞環(huán)、左右轉(zhuǎn)體等，注意呼吸保持相對(duì)平穩(wěn)，心率一般不超過(guò)每分鐘120次?！斑@些拉伸相對(duì)和緩，能夠幫助我們喚醒肌肉。”

如果身體狀況良好，可以再逐步進(jìn)入有氧訓(xùn)練?！捌鋵?shí)，有氧訓(xùn)練并不是說(shuō)上來(lái)就要跑800米或1000米，最好先從原地訓(xùn)練，如波比跳或胯下?lián)粽谱銎?。建議每次30秒左右為1組，先從兩組開始，心率仍然控制在每分鐘120次以內(nèi)?！?/p>

他談到，穩(wěn)定一段時(shí)間后，如果身體沒(méi)有異常反應(yīng)，還可以再加上原地縱跳、弓箭步交換跳等。“如果這些利用自身體重的跳躍練習(xí)也能適應(yīng)，就可以考慮組合訓(xùn)練，比如把柔韌性訓(xùn)練、慢跑和跳躍加起來(lái)作為1組，每組持續(xù)3到4分鐘，組間休息6到8分鐘，讓身體充分恢復(fù)，總共進(jìn)行3組。如果身體狀況允許，也可以逐漸縮短休息時(shí)長(zhǎng)，將訓(xùn)練增加到5組?！?/p>

尹軍提醒，訓(xùn)練第一周可能會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛，為了跟病毒感染造成的肌肉酸痛區(qū)分開來(lái)，可以考慮分部位練習(xí)，比如第一天以下肢拉伸為主，之后再做上肢拉伸，這樣即使酸痛也是局部的，有助于分辨出這種酸痛是否來(lái)自于運(yùn)動(dòng)造成的刺激。

“開學(xué)以后的體育課，也需要有類似的恢復(fù)性訓(xùn)練，同時(shí)還要考慮學(xué)生的身體狀況存在差異，不能簡(jiǎn)單用一刀切的標(biāo)準(zhǔn)去要求?！币娬劦?，即使是將要面臨中考的學(xué)生，也不要太過(guò)心急?！白詈孟葟膭蛩倥茏銎?，比如400米用時(shí)2分鐘的話，跑完一圈先休息4分鐘，根據(jù)身體反應(yīng)再?zèng)Q定是否繼續(xù)進(jìn)行。按照這樣的訓(xùn)練休息時(shí)長(zhǎng)比例，進(jìn)行15分鐘到20分鐘即可，不必貪多圖快，要讓身體慢慢找回狀態(tài)。”

來(lái)源：北京日?qǐng)?bào)客戶端

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