步頻是衡量跑步技術(shù)的重要指標(biāo)，理論上，步頻越高代表雙腳的轉(zhuǎn)換越快，能有效減少落地沖擊，在力學(xué)上效益也較好，不過(guò)步頻太高，同樣會(huì)對(duì)心肺系統(tǒng)帶來(lái)負(fù)擔(dān)，意味著過(guò)多與不及都不是一件好事。

于是乎，我們便聽(tīng)到步頻每分鐘180下為最佳值的說(shuō)法，究竟這種說(shuō)法的根據(jù)與原由在哪里？一般市民跑者又要怎么練習(xí)這么高的步頻呢？

（圖片來(lái)源：123RF）

每分鐘180步頻是由丹尼爾博士所提出，在他的著作《丹尼爾跑步方程式》中提到于1984年的洛杉機(jī)奧運(yùn)會(huì)期間，每天都在跑步比賽的會(huì)場(chǎng)觀看不同跑者的賽況，并計(jì)算他們的步頻，當(dāng)時(shí)共紀(jì)錄了50多位男女跑者的步頻，距離從八百公尺到馬拉松都有，發(fā)現(xiàn)在所有的跑者當(dāng)中只有一位的步頻是低于180spm（stride per minute，每分鐘步頻數(shù)）；除此之外，他認(rèn)為步頻180spm能有效減少落地時(shí)的沖擊，因此丹尼爾博士在書中不斷強(qiáng)調(diào)跑步時(shí)步頻一定要落在每分鐘180步，但這種說(shuō)法卻很容易誤導(dǎo)了一些初學(xué)者，讓他們認(rèn)為步頻一定要處于180spm才是最好的。

知名菁英跑者海勒．格布列塞拉希（Haile Gebrselassie）在2008年的柏林馬拉松跑出當(dāng)時(shí)的世界紀(jì)錄2小時(shí)03分59秒，平均下來(lái)步頻達(dá)197spm；阿比比．比基拉（Abebe Bikila）更在1964年的東京奧運(yùn)馬拉松項(xiàng)目中以2小時(shí)12分13秒的成績(jī)拿下冠軍，并成為首位在2小時(shí)13分內(nèi)完成全程馬拉松的人，這場(chǎng)比賽中他的平均步頻高達(dá)217spm。

Haile Gebrselassie是當(dāng)今最偉大的跑者之一。（圖片來(lái)源：123RF）

看完上述的兩個(gè)例子后，關(guān)于步頻是否要落在180spm的說(shuō)法，更正確地說(shuō)，應(yīng)該是「至少180spm」，而不是「剛好落在180spm」，對(duì)于不同的速度、距離、坡度、以及個(gè)別運(yùn)動(dòng)員的生理結(jié)構(gòu)等，每個(gè)人所習(xí)慣的步頻皆不相同，因此并沒(méi)有最好的步頻，只有最適合自己的步頻；而丹尼爾博士則是找出了一個(gè)關(guān)于步頻的大原則，就是不管是處于那種情況，長(zhǎng)跑時(shí)的步頻都應(yīng)該要大于或等于180spm。

既然高步頻很好，但該怎么練呢？

① 準(zhǔn)備一臺(tái)節(jié)拍器，或是在手機(jī)上下載節(jié)拍器的應(yīng)用程序，將節(jié)奏調(diào)成每分鐘180下（bpm），在有氧慢跑時(shí)跟著節(jié)拍跑，每響一下就把腳跟拉起來(lái)一下。如果你早已經(jīng)習(xí)慣低步頻的話，剛開(kāi)始跟著180步頻時(shí)會(huì)覺(jué)得心臟跳很快、呼吸不太順、腳愈來(lái)愈跟不上…等等，但請(qǐng)相信我，一次又一次的練習(xí)會(huì)讓你更得心應(yīng)手。當(dāng)你習(xí)慣180以上的高步頻時(shí)，離輕快優(yōu)雅的跑姿又更近一步了。

② 訓(xùn)練短時(shí)間的快步跑（例如進(jìn)行10秒反復(fù)6-8趟）也可以讓你更適應(yīng)180步頻，因?yàn)檫@種訓(xùn)練能提升你的最高步頻。試想，當(dāng)你背蹲舉的最大肌力（1RM）從50公斤進(jìn)步到80公斤，30公斤這個(gè)重量會(huì)不會(huì)讓你覺(jué)得可以更輕易舉起來(lái)？同理，當(dāng)你快步跑的最高步頻從200bpm提升到210bpm，同樣是180bpm會(huì)不會(huì)變得更輕松自在？