跑步屬于什么運(yùn)動(dòng)呢？

關(guān)注健身與跑步，是對(duì)體能最基本的要求，要跑步，要先健身，加強(qiáng)體魄，同時(shí)跑前可熱身，避免跑步影響身體健康。跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡(jiǎn)單，無(wú)需特殊的場(chǎng)地、服裝或器械。無(wú)論在健身房、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)或馬路上，甚至在田野間、樹(shù)林中均可進(jìn)行跑步鍛煉?？梢宰约赫莆张懿降乃俣取⒕嚯x和路線。

目錄跑步的好處跑步屬于什么運(yùn)動(dòng)呢跑步的注意事項(xiàng)空腹跑步害處多戶外跑步與跑步機(jī)跑步的區(qū)別

1跑步的好處

　　減肥1、養(yǎng)成易于燃脂的好體質(zhì)為什么有的人容易發(fā)胖呢?原因就在于平日運(yùn)動(dòng)不足，肌力下降，與其此消彼長(zhǎng)的脂肪，更是肆無(wú)忌憚地積聚起來(lái)。一般而言，跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)(跑步速度會(huì)影響心率，但一般而言認(rèn)為跑步的心率應(yīng)控制在有氧心率區(qū)間內(nèi))，通過(guò)跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)正常的水平，同時(shí)提高體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝水平，加速脂肪的燃燒，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。2、讓身材更緊致年輕跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢(shì)正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時(shí)擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉，就算瘦也能變得前凸后翹。另外，養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，可提高體內(nèi)荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態(tài)變得更年輕更緊致。3、提高瘦身動(dòng)力在戶外跑跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來(lái)能舒緩平日工作學(xué)習(xí)的壓力，讓自己身心放松。二來(lái)能活化腦部及內(nèi)臟機(jī)能，使身體變得充滿活力。當(dāng)你時(shí)刻感覺(jué)舒爽的話，自然就能從容面對(duì)所有減肥挑戰(zhàn)了，也會(huì)變得更有干勁哦!跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒(méi)有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的部位，長(zhǎng)期的沖擊會(huì)磨損它，而且它一旦磨損很難長(zhǎng)好。它和骨頭不一樣，骨頭磨損了只要你適當(dāng)保護(hù)恢復(fù)還會(huì)長(zhǎng)回原型，而軟組織一旦磨損，很難長(zhǎng)回原來(lái)的樣子，而是亂長(zhǎng)，也就是所謂的骨質(zhì)增生。跑步減肥固然可以增加能量消耗而減輕體重，但也有跑步鍛煉后體重非但不降，反而增加的。這是為什么?一、運(yùn)動(dòng)量大，飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅(jiān)持一段時(shí)間后體重又回升。這是因?yàn)榕懿皆谙哪芰课镔|(zhì)的同時(shí)，還可以刺激消化器官，增進(jìn)食欲。剛開(kāi)始尚能控制飲食，使體重下降。一段時(shí)間后，由于饑餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過(guò)，索性大飲大食，造成體重增加。二、不能持之以恒。有些人經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的跑步鍛煉后，便因失去興趣而中止運(yùn)動(dòng)。要知道，消化系統(tǒng)的變化比運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)慢，中止運(yùn)動(dòng)后能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態(tài)。此消彼長(zhǎng)，體重當(dāng)然會(huì)增加向前是跑步減肥姿勢(shì)最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。保證向前的動(dòng)力能防止疲勞后動(dòng)作的變形，建議進(jìn)行力量和拉伸練習(xí)。跑步者的伸拉練習(xí)應(yīng)該是“動(dòng)力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因?yàn)榕懿奖旧硎莿?dòng)力性質(zhì)的。在跑步之前要按照自己的自身情況制定一套減肥方法，比如說(shuō)多少分鐘內(nèi)跑多少多少米，要跑多久之類的。這樣才能更有效快速的瘦下來(lái)。而且運(yùn)動(dòng)之前要做熱身運(yùn)動(dòng)，以防在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中會(huì)受傷之類的。跑步減肥不是跑得越快越好，而是跑步的速度適中，速度要一致。不能忽快忽慢，忽走忽跑的，這樣絕對(duì)不是正確的方法。慢跑也好加速跑也好，大家都要認(rèn)真進(jìn)行，不要跑到一般覺(jué)得累的時(shí)候就直接放棄，這樣可能會(huì)讓你更胖呢!跑步之后不要立馬坐下來(lái)，最好再做一個(gè)整理運(yùn)動(dòng)，或者慢慢的散步幾分鐘，這樣慢慢沉淀細(xì)胞讓身體有個(gè)緩沖過(guò)程。跑步減肥的最佳時(shí)間：早晨與傍晚早上空氣清新，很是有利跑步，迎著和暖的陽(yáng)光，慢慢地進(jìn)行跑步，可以神清氣爽，讓人精神愉悅，能從一早幫你提高新陳代謝，但早上空氣濕度較大，空氣中附著的顆粒較多，對(duì)于呼吸道有疾病的人不適合。傍晚進(jìn)行跑步減肥，在吃飯前跑步也不錯(cuò)，氣溫比較適中，跑步也不產(chǎn)生燥熱感，對(duì)于控制晚餐幫助還很大。跑之前喝杯水在開(kāi)始跑步的時(shí)候，先喝上一杯水，可以補(bǔ)充一下身體在跑步過(guò)程中散發(fā)的水分，還可以吃1根香蕉，在跑步之后，增加腸胃蠕動(dòng)，緩解出現(xiàn)的便秘現(xiàn)象。跑步減肥之前，補(bǔ)充水分很有必要，這樣能防止在跑步過(guò)程中出現(xiàn)的脫水現(xiàn)象。跑累了停下來(lái)步行一下跑步減肥運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不要一開(kāi)始就強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)，要緩慢而來(lái)，每周跑2次，每次跑10-15分鐘即可。等熟練了以后，在慢慢增加跑步的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。例如每周跑3次，每次跑20分鐘以上，慢慢循序漸進(jìn)會(huì)有更好的減肥效果。預(yù)防疾病定期跑步能降低以下疾病的風(fēng)險(xiǎn)：乳腺癌25%、白內(nèi)障35%、胃癌50、抑郁癥19%、嚴(yán)重心臟病發(fā)作50%。

2跑步屬于什么運(yùn)動(dòng)呢

　　跑步分為兩類：慢跑和快跑慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)(有氧運(yùn)動(dòng)是健身和減肥的主要運(yùn)動(dòng)方法，它要求人們每次鍛煉的時(shí)間維持在 45~60 分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)達(dá)到 120~140 次/分，每周堅(jiān)持 3~5 次為宜。)快跑屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是當(dāng)氧供應(yīng)不足時(shí)糖的無(wú)氧酵解，結(jié)果形成乳酸。乳酸系統(tǒng)可供能 10~180 秒。比如 100m 或 200m 賽跑)

3跑步的注意事項(xiàng)

　　姿勢(shì)跑步姿勢(shì)要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過(guò)程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無(wú)須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。呼吸跑步中的呼吸問(wèn)題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。初跑者可采用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。力量隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見(jiàn)的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過(guò)合理地利用雙臂，跑步者的成績(jī)可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長(zhǎng)，雙臂就越疲勞。增加上臂的力量可通過(guò)簡(jiǎn)單的俯臥撐練習(xí)。盡可能地加強(qiáng)跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡(jiǎn)單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計(jì)劃將對(duì)日常跑步產(chǎn)生奇效，對(duì)比賽成績(jī)更是有顯著效果。山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量，增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性，更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性。對(duì)老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒(méi)參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。速度對(duì)一個(gè)跑步者來(lái)講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場(chǎng)上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上坡快速地地跑下來(lái);參加比賽等。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的，對(duì)老年人得作用更大，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸消失。許多沒(méi)跑過(guò)步的成年人，認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強(qiáng)度和速度，這是不正確的。

4空腹跑步害處多

　　盡管很多人都知道空腹跑步是不好的，但大部分的運(yùn)動(dòng)者對(duì)此都并不注意。健康專家認(rèn)為，空腹跑步、空腹運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的傷害很大。

　　因此，我們正常的運(yùn)動(dòng)是需要能量來(lái)維持，而我們?nèi)吮精@取能量主要來(lái)自食物當(dāng)中，如果空腹進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，那么維持運(yùn)動(dòng)的能量就只能依靠消耗脂肪了。

　　這也是人們常常推薦通過(guò)運(yùn)動(dòng)而減肥的原因之一。

　　除此之外，空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致人體血液當(dāng)中的游離脂肪酸明顯增高，如果游離脂肪酸過(guò)量的話，就會(huì)出現(xiàn)損害心肌的“毒物”，該“毒物”往往就是導(dǎo)致人心律不正常，甚至出現(xiàn)猝死情況。

5戶外跑步與跑步機(jī)跑步的區(qū)別

　　跑步機(jī)跑步時(shí)步幅較平地跑步小，而跑步者會(huì)加快每步的頻率來(lái)維持特定的速度。

　　在跑步機(jī)跑步時(shí)身體重心的垂直移動(dòng)會(huì)較少，即整個(gè)身體的上下移動(dòng)會(huì)減少。

　　在跑步機(jī)上跑步者的上身的前傾幅度會(huì)較大，這可能與跑步機(jī)的輸送帶將腿向后移動(dòng)的緣故。

　　在跑步機(jī)跑步時(shí)，腳掌著地時(shí)膝關(guān)節(jié)角度會(huì)比平地跑步小，因此可推斷在跑步機(jī)跑步，對(duì)身體的撞擊會(huì)較小。

　　其中一部分訓(xùn)練者在跑步機(jī)跑步時(shí)，將原來(lái)的腳后跟著地變?yōu)槟_掌中部著地。

　　在跑步機(jī)上跑步時(shí)，大腿的前后擺動(dòng)幅度比平地跑步小。

　　在肌肉參與方面，股二頭肌及股直肌在跑步機(jī)跑步時(shí)肌肉活動(dòng)會(huì)較大，而大腿前面外側(cè)的股外側(cè)肌則收縮較少。其他肌肉如臀大肌及小腿肌肉則只有很小的差別。

　　小結(jié)

　　跑步機(jī)上跑步的特點(diǎn)是步幅小，而步頻率高，因此訓(xùn)練者在跑步機(jī)跑步時(shí)的跑姿回顯得較為急速。另外，由于在跑步機(jī)跑步時(shí)身體中心的垂直移動(dòng)較多，因此身體在跑步時(shí)所需做的工作較少。加上沒(méi)有風(fēng)阻的關(guān)系，在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的能量消耗會(huì)比地面上跑步少一些。

　　股二頭肌在跑步肌跑步的較大參與可能是上身較為前傾，增加了髖屈的程度，減少了股二頭肌的主動(dòng)不足，因此可發(fā)揮較大的力量。總括而言，兩種跑步的運(yùn)動(dòng)模式及肌肉參與都各自有不同的特點(diǎn)，純粹以體適能訓(xùn)練或減肥為目標(biāo)的訓(xùn)練者，只使用跑步機(jī)訓(xùn)練并無(wú)不可，但以跑步為主要訓(xùn)練目標(biāo)者，則應(yīng)在兩種訓(xùn)練中取得平衡，避免身體過(guò)分適應(yīng)跑步機(jī)的運(yùn)動(dòng)模式，而影響到真正的戶外跑步之表現(xiàn)。

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