《跑步圣經(jīng)》作者史迪凡尼，是德國(guó)著名的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和教練，先后獲得16次德國(guó)馬拉松的冠軍。作為一名優(yōu)秀的教練，他也培養(yǎng)出很多優(yōu)秀的跑步運(yùn)動(dòng)員和世界冠軍。作者在書(shū)中科學(xué)講述了關(guān)于跑步的知識(shí)，幫助各個(gè)階段的跑步愛(ài)好者提供訓(xùn)練參考。

一、跑步的益處

        為什么要跑步？跑步有哪些益處呢？

        希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸的用的巖壁上，刻著一段古希臘的格言：

        如果你想聰明，跑步吧；

        如果你想強(qiáng)壯，跑步吧；

        如果你想健康，跑步吧。

        跑步是人類的第一運(yùn)動(dòng) ，因?yàn)槊總€(gè)人都會(huì)跑，從小孩到老人；同時(shí)，跑步裝備簡(jiǎn)單，容易上手；此外，它還不受時(shí)間、空間的限制，無(wú)論什么時(shí)間、什么地點(diǎn)，只要想跑，都能跑。 與短跑、鉛球、舉重等爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)相比，跑步、游泳、騎車等耐力性運(yùn)動(dòng)對(duì)人的健康意義更大?，F(xiàn)在越來(lái)越多的人喜歡跑步，在中國(guó)也刮起了馬拉松熱潮。2003年國(guó)內(nèi)能跑全馬的人，不到8000人，現(xiàn)在已經(jīng)接近了20萬(wàn)，15年間增長(zhǎng)了25倍。跑步熱可見(jiàn)一斑。既然人人都會(huì)跑步，那為什么還要學(xué)習(xí)跑步呢？為了避免跑步受傷。如果跑姿不正確，訓(xùn)練不科學(xué)，很有可能跑一段時(shí)間之后就把自己跑費(fèi)了，膝蓋、腳踝等處出現(xiàn)傷病。因?yàn)椋瑸榱俗屪约号艿母L(zhǎng)遠(yuǎn)，更健康，我們需要學(xué)習(xí)科學(xué)的跑步方法。

        那么，跑步有哪些益處呢？

1、肺部。 跑步可以 讓肺部毛細(xì)血管增多，增加氧氣利用水平，提高氧氣攝入量 。頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員攝氧量80毫升／千克體重，普通人40毫升／千克體重，長(zhǎng)期慢跑者可達(dá)到60毫升／千克體重。

2、心血管。 跑步能 增加心臟容積 ，降低安靜脈搏和運(yùn)動(dòng)脈搏；能 增加血管彈性 ，降低血栓和動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)，降低血脂水平。

3、骨骼。 跑步能 增強(qiáng)骨骼密度和堅(jiān)固性 ，使骨骼更年輕，使關(guān)節(jié)更靈活，緩解關(guān)節(jié)退化程度。

4、免疫系統(tǒng)。增強(qiáng)免疫力，減少感冒 。

5、消化系統(tǒng)。減少便秘和腸道出血 。

6、激素。 減少腎上腺素、皮質(zhì)素等壓力激素的分泌， 釋放內(nèi)啡肽和血清素，讓人放松和快樂(lè)。

     跑步適合任何年齡階段的人。世界上年齡最大的馬拉松跑者是印度103歲的一位老爺爺，美國(guó)92歲的老奶奶。所以，不管你現(xiàn)在處于什么樣的年齡，跑步基礎(chǔ)怎么樣，如果你想健康快樂(lè)，別猶豫，來(lái)開(kāi)始跑步吧～跑步能讓我們獲得真正的放松，會(huì)讓我們的工作更加高效，在跑步時(shí)也可以思考人生，盤(pán)點(diǎn)工作。

二、跑步前應(yīng)做哪些準(zhǔn)備

      那么跑步之前，我們需要做哪些準(zhǔn)備呢？ 

     作者認(rèn)為，科學(xué)的跑步不應(yīng)該“說(shuō)跑就跑”，而應(yīng)該做一個(gè)身體檢查，聽(tīng)取專業(yè)醫(yī)生的建議，避免跑步帶來(lái)的身體風(fēng)險(xiǎn)。

（一）配備專業(yè)的跑步裝備。

      1、跑鞋。首先，跑步一定要穿專業(yè)的跑鞋，重點(diǎn)考慮跑鞋的減震、引導(dǎo)和矯正功能。 跑鞋并不是越輕越好，體重大的跑步者要選擇更穩(wěn)定的跑鞋，足部畸形比如足內(nèi)翻的跑步者可以選擇專門(mén)具有矯正效果的跑鞋。 其次，買(mǎi)鞋的時(shí)間建議下午。 因?yàn)橄挛鐣r(shí)腳最大，能試出效果。穿上后大腳趾應(yīng)該還有一指寬的距離，鞋幫要有一定的支撐力。 第三，跑鞋有使用壽命。 一雙好的跑鞋一般能夠支撐跑500－1000公里。如果一周跑三次，每次10公里，意味著半年就應(yīng)該換雙跑鞋。所以，大家可以多買(mǎi)幾雙跑鞋換著穿，可以更好的保護(hù)我們的骨骼。

       2、功能性運(yùn)動(dòng)服?！皼](méi)有壞天氣，只有不夠好的衣服”。 好的運(yùn)動(dòng)衣也會(huì)讓我們更愛(ài)跑步。 首先，選擇貼身的衣服 ，減少褲腿之間、手臂與衣服之間的摩擦。 其次，看天氣穿衣服。 天氣熱的時(shí)候，選擇無(wú)袖、網(wǎng)眼衣服；天氣寒冷時(shí)，可以帶特制的手套、帽子，可以減少熱量損失。 第三，穿功能性運(yùn)動(dòng)服和速干衣。 不要穿棉質(zhì)T恤。

      3、其他設(shè)備。 包括運(yùn)動(dòng)手環(huán)、運(yùn)動(dòng)手表、APP等，可以記錄我們的心率、步幅、頻率等數(shù)據(jù)，監(jiān)控我們的身體反應(yīng)和運(yùn)動(dòng)能力的變化。愛(ài)出汗的小伙伴，還可以買(mǎi)一條導(dǎo)汗帶，防止汗水流進(jìn)我們的眼睛里。

      （二）關(guān)注兩項(xiàng)指標(biāo)

       裝備準(zhǔn)備好了，為了確定我們的跑步是正確的，適合自己的，還要關(guān)注 兩項(xiàng)指標(biāo)：呼吸和心率。

      關(guān)于呼吸，作者建議 路面平坦時(shí)，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧氣，可能需要每3步呼吸1次 。如果每2步就呼吸1次，說(shuō)明已經(jīng)是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了，應(yīng)該停下來(lái)慢走，知道呼吸正常。

      關(guān)于心率，要關(guān)注三個(gè)數(shù)據(jù)。 數(shù)據(jù)一：負(fù)荷脈搏，即訓(xùn)練時(shí)的正常脈搏。負(fù)荷脈搏＝180-年齡，正負(fù)誤差10。 也就是說(shuō)，一位35歲的人，正常跑步時(shí)的心率應(yīng)該在135-155。如果超出這個(gè)范圍，應(yīng)該降低訓(xùn)練強(qiáng)度；如果低于這個(gè)范圍，可以提高訓(xùn)練強(qiáng)度。 數(shù)據(jù)二：最大負(fù)荷脈搏。即運(yùn)動(dòng)最激烈時(shí)的最大脈搏數(shù)。最大負(fù)荷脈搏＝220-年齡， 也就是說(shuō)40歲的人，最大負(fù)荷脈搏應(yīng)該180。 數(shù)據(jù)三：靜息脈搏，即安靜時(shí)的心率，一般在早上醒來(lái)測(cè)。 一般人的靜息脈搏是60-80，受過(guò)良好訓(xùn)練者的靜息脈搏在40-50。如果跑步之后，靜息脈搏在下降，說(shuō)明我們的訓(xùn)練卓有成效。

        （三）熱身運(yùn)動(dòng)

       在跑步前要盡量多做熱身運(yùn)動(dòng)、拉伸和力量練習(xí)，有助于減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，也有助于鍛煉全身機(jī)構(gòu)。

三、關(guān)于跑步姿勢(shì)

作者認(rèn)為，正確的跑步姿勢(shì)是這樣的：

       身體和肩膀要直立，不能前傾；

       手臂在身體兩側(cè)向前，微微朝內(nèi)，但不能越過(guò)身體的中線；大臂和小臂幾乎成直角；

       雙手大拇指朝上，手指輕輕彎曲，好像手里握著一只蝴蝶的感覺(jué)；

       步伐不宜過(guò)大，要小步快跑；

       關(guān)于腳掌著地的問(wèn)題，作者建議長(zhǎng)跑用腳心，即全腳掌著地，這樣骨骼負(fù)荷分配更均勻。

       同時(shí)，作者建議根據(jù)根據(jù)自己的BMI指數(shù)，制定訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練強(qiáng)度。如果BMI指數(shù)低于18，體重偏低，有利于跑步，但要關(guān)注自己的身體；如果BMI指數(shù)在18-26之間，體重正常，不會(huì)影響跑步；如果BMI指數(shù)在26-30之間，輕微超重，要從快走開(kāi)始，再開(kāi)始慢跑；如果BMI指數(shù)在30以上，屬于肥胖，跑步風(fēng)險(xiǎn)較大，應(yīng)從散步開(kāi)始。

      關(guān)于跑步頻率，普通人每周跑步3-4小時(shí)，每?jī)商?次，每周3次就可以了。跑步時(shí)的脈搏應(yīng)該是最大脈搏的70%－80%。每周訓(xùn)練強(qiáng)度提升的幅度不能超過(guò)15%，否則容易受傷。

     總之，跑步是件科學(xué)的事，要科學(xué)的關(guān)注身體的各項(xiàng)數(shù)據(jù)，要科學(xué)的選擇裝備，要采用科學(xué)的訓(xùn)練方法，這樣我們才能真正從跑步中獲益。我也是一位跑步受益者，希望自己可以跑得更長(zhǎng)，跑的更遠(yuǎn)。

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