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教你正確跑步方法讓你越跑越健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 01:04

一、正確跑步方法

　　要素一：落地緩沖

　　如果你有仔細(xì)觀察過他人跑步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時(shí)的聲音也比較大。正確的動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要腳跟先著地，然后再過渡到全腳掌。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。

　　要素二：擺臂

　　擺臂是在跑不過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動(dòng)。

　　要素三:抬頭挺胸

　　跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡(jiǎn)單了。

　　要素四：呼吸

　　跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　要素五：心率

　　慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng)，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y(cè)量以下。

二、跑步有什么誤區(qū)

　　剛開始就猛跑

　　上來就跑很多mm減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲(chǔ)備有快速能源--糖原和儲(chǔ)備能源--脂肪。當(dāng)您開始跑步時(shí)，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源，動(dòng)員脂肪。科學(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。

　　每次跑20分鐘

　　有氧運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行力量訓(xùn)練，有利脂肪動(dòng)員，先消耗大部分糖原儲(chǔ)備，使得有氧運(yùn)動(dòng)效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積，有氧運(yùn)動(dòng)將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運(yùn)動(dòng)疲勞，加速機(jī)體恢復(fù)，增加脂解激素的分泌，無氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利于提升代謝水平，促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來提升代謝，有利于能量消耗。

　　由此我們知道，脂肪作為儲(chǔ)備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時(shí)間多次跑不如長時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

　　邊跑邊喝飲料

　　市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑(時(shí)速8~9)一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個(gè)小時(shí)。

　　要跑步就要速度快

　　在跑步機(jī)、道路上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類?？焖倥苎豕?yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。

　　各種“新奇”跑步方式

　　正確的跑步姿勢(shì)是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因?yàn)橐淮蔚呐懿骄偷玫綋p傷，那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢(shì)應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。

　　吃飽早飯開跑

　　對(duì)于減肥來說，晨跑是一種不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動(dòng)員。為了避免血糖過低的問題只要補(bǔ)充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計(jì)劃進(jìn)行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。

三、跑步好處有哪些

　　身與心的健康

　　跑步最直接的益處就是能夠讓身體保持健康和延緩衰老。跑步可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促進(jìn)新陳代謝，讓關(guān)節(jié)和肌肉更年輕。我們不難發(fā)現(xiàn)有慢跑習(xí)慣的人對(duì)跑步有一種常人無法理解的癡迷，他們會(huì)說有種“不跑不爽”的感覺。這是因?yàn)樵谂懿竭^程中大腦會(huì)分泌讓人產(chǎn)生快感的多巴胺，多巴胺是主要負(fù)責(zé)大腦情欲、感覺、愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)，缺少它你就再也感受不到快樂與興奮了。除此之外，跑步過程中的全神貫注、陽光微風(fēng)，到達(dá)終點(diǎn)后的成就感和歸屬感，以及身體排汗后的輕松都是跑步所帶來幸福又滿足的心靈體驗(yàn)。

　　減脂又塑身

　　還有比跑步更廉價(jià)、更有效、更健康的減肥方法么?答案是NO!20-30分鐘的慢跑幾乎可以讓你全身每一個(gè)地方都得到鍛煉;如果堅(jiān)持40分鐘以上，身體儲(chǔ)備的能源——脂肪，就開始被調(diào)動(dòng)起來，這時(shí)候就能達(dá)到減脂、塑身的目的嘍!跑步時(shí)不必追求速度，而是應(yīng)該保持呼吸與步伐協(xié)調(diào)又舒適的狀態(tài)，簡(jiǎn)單來講不應(yīng)該感覺肌肉酸痛或者氣喘吁吁。

　　長期堅(jiān)持跑步的確不是件容易的事。所謂萬事開頭難，只要能堅(jiān)持一段時(shí)間，你就能慢慢體驗(yàn)到“不跑步不快樂”的含義啦~想想小肚腩、大象腿、臃腫的下半身就要通通說拜拜，還有什么堅(jiān)持不下去的理由呢?!

　　調(diào)整作息規(guī)律

　　人體的健康很大程度是依靠生物鐘的穩(wěn)定的，而規(guī)律的運(yùn)動(dòng)最能幫我們調(diào)整生活作息。當(dāng)跑步就像吃飯睡覺、上網(wǎng)購物、看肥皂劇、瀏覽網(wǎng)絡(luò)社區(qū)一樣成為生活中的一部分時(shí)，我們的生活作息就怎么會(huì)不規(guī)律呢?規(guī)律的生物鐘最大的受益者是身體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，千萬別小看這個(gè)系統(tǒng)，生理周期、喜怒哀樂、情感變化、身體疾病……沒有一個(gè)不受它影響的!

　　環(huán)保起來，拯救地球

　　不是只有蜘蛛人、蝙蝠俠能拯救地球，你也一樣可以，而且只是邁開雙腿這么簡(jiǎn)單。跑步是最環(huán)保的運(yùn)動(dòng)和交通方式，是減法生活的最好體現(xiàn)。除了能減少碳排放和尾氣排放，還能在跑步過程中助人為樂——幫助清潔工阿姨推車，撿起遺落的易拉罐……在這個(gè)看似誠信缺失的城市中，我們還是堅(jiān)信“勿以善小而不為”的力量!

四、怎么防止跑步受傷

　　了解你的極限

　　受傷很容易，每個(gè)人都可能受傷。一位美國特拉華州立大學(xué)的跑步傷病診所專家說，每一個(gè)跑步者都有一個(gè)受傷極限，受傷極限可能是一周10英里，可能是一周100英里，一旦你超越這個(gè)極限，運(yùn)動(dòng)員就會(huì)受傷。很多研究已經(jīng)識(shí)別運(yùn)動(dòng)員的受傷極限在每周11，25和40英里之間。你的受傷極限有待于你自己去發(fā)現(xiàn)。

　　當(dāng)然，你的目標(biāo)是防止受傷。這里有三個(gè)“太”需要跑步者們注意---“跑得太多”“跑得太頻繁”“跑得太快”。專家都同意這些訓(xùn)練失誤是造成傷病的首要原因。身體需要時(shí)間適應(yīng)，肌肉和關(guān)節(jié)需要時(shí)間康復(fù)。如果你太急于求成的話，你非但不會(huì)成功還會(huì)傷了自己。

　　聽從你的身體

　　這個(gè)預(yù)防傷病的建議可能是聽得最多，不過其實(shí)也是最好的。如果你不是忍著疼痛跑步，你會(huì)有效的預(yù)防傷病。大部分的跑步傷病不是突如其來的，它們不會(huì)攻其不備。它們?cè)谝u擊之前會(huì)給一些信號(hào)---酸疼，持久性疼痛---不理會(huì)這些信號(hào)還是采取行動(dòng)完全取決于你自己。

　　考慮縮短你的邁步

　　這條原則可能讓人有點(diǎn)吃驚，因?yàn)樵谂懿饺τ懻摰貌皇呛芏?。不過，2009年12于的一份研究報(bào)告表明：縮短10%的邁步可以降低6%的脛骨疲勞性骨折。其實(shí)，基本的概念是：過度的邁步是一個(gè)常見的錯(cuò)誤，它不僅降低了效率，還增加了受傷風(fēng)險(xiǎn)。如果你縮短邁步，你會(huì)更輕度地落地，產(chǎn)生更小的沖擊力，從而降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　用力量訓(xùn)練來平衡你的身體

　　如果你在路上跑步的時(shí)候感覺每邁一步都很吃力，前后不穩(wěn)，你需要點(diǎn)什么來保持平衡的時(shí)候，還有什么比肌肉更好呢？專家說，加強(qiáng)臀部肌肉特別重要。其實(shí)并不是哪里疼痛你就去治哪里，比如說你膝蓋疼的話，加強(qiáng)臀部肌肉是非常有效康復(fù)法。因?yàn)楫?dāng)你加強(qiáng)臀部訓(xùn)練的時(shí)候，你的外展肌，內(nèi)收肌，臀肌都會(huì)得到鍛煉，這樣你可以增加從臀到踝的全腿的穩(wěn)定性。

　　RICE當(dāng)然行

　　當(dāng)你感到肌肉或者關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，沒有什么比“靜止、冰點(diǎn)、壓縮、上升”的即時(shí)治療更加有效。這些方法可以減輕疼痛，腫脹，保護(hù)受損組織，從而加速康復(fù)。唯一的問題在于，很多跑步者只專注在“靜止”，其他三項(xiàng)往往被忽略了。其實(shí)，這其他三項(xiàng)可以減輕炎癥。不過，如果你在冰敷后又繼續(xù)跑，不給受損部位足夠的時(shí)間恢復(fù)，這就又點(diǎn)像減肥人群白天的時(shí)候忍住誘惑少吃，晚上抗不住了又開始狼吞虎咽。有專家在RICE前還加了P，P的意思是“保護(hù)”（protection），也就是說在傷病沒有好轉(zhuǎn)之前不要跑步。

　　在平地上跑步

　　這個(gè)原則對(duì)于防止受傷有重要的影響，但是很少被研究。如果你在傾斜拱形的路面上跑步，這會(huì)造成你的著地雙腿有明顯的長短不一，這時(shí)傷痛先生就會(huì)向你發(fā)出邀請(qǐng)了。特別是，當(dāng)你在這種不平的地面上以每分鐘160到180次的邁步奔跑，一英里接著一英里，一天接著一天，一周接著一周，那么你受傷的幾率肯定會(huì)增加。

　　不要頻繁比賽或競(jìng)速跑

　　研究者已經(jīng)找到比賽和傷病之間的聯(lián)系。其實(shí)，這個(gè)聯(lián)系也可以被擴(kuò)大到間歇跑，因?yàn)殚g歇跑的時(shí)候也需要跑步者接近最大的努力去提高速度。所以，如果你一周一到兩次間歇跑，周末還參加比賽，這會(huì)消耗太多的體力而得不到足夠的休息。特別是如果你一直都是這樣做的，那你就需要更加注意了。一些專家在給跑步者建議訓(xùn)練的常規(guī)跑度時(shí)，特別對(duì)于是對(duì)那些容易受傷的跑步者，會(huì)顯得很謹(jǐn)慎。專家聲稱：每提高5%的速度，受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)相應(yīng)增加25%。

　　拉伸腿的背部

　　很少有其他跑步練習(xí)比拉伸還重要。這是毋庸置疑的。因?yàn)榕懿秸咴谀承┨囟▍^(qū)域會(huì)有肌肉緊張，往往在這些區(qū)域他們會(huì)受傷，所以他們需要通過拉伸來增強(qiáng)柔韌性。腿部背部的肌肉--腿腱和小腿肌肉---是跑步者最需要拉伸的地方。因?yàn)樵黾油入旌屯尾壳〉撵`活性可以提高膝蓋能力，而增加小腿肌肉的靈活性可以保持跟腱和足底筋膜健康。

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