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教你正確跑步方法讓你越跑越健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 01:04

一、正確跑步方法

　　要素一：落地緩沖

　　如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要腳跟先著地，然后再過渡到全腳掌。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發(fā)生。

　　要素二：擺臂

　　擺臂是在跑不過程當中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。

　　要素三:抬頭挺胸

　　跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

　　要素四：呼吸

　　跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　要素五：心率

　　慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運動，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當?shù)臏y量以下。

二、跑步有什么誤區(qū)

　　剛開始就猛跑

　　上來就跑很多mm減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑。事實上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源--糖原和儲備能源--脂肪。當您開始跑步時，快速能源首先被調(diào)動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調(diào)動儲備能源，動員脂肪?？茖W的跑步法是：先進行相關(guān)的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。

　　每次跑20分鐘

　　有氧運動前先進行力量訓練，有利脂肪動員，先消耗大部分糖原儲備，使得有氧運動效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積，有氧運動將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運動疲勞，加速機體恢復，增加脂解激素的分泌，無氧運動促進脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利于提升代謝水平，促進機體瘦組織增加來提升代謝，有利于能量消耗。

　　由此我們知道，脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗后才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

　　邊跑邊喝飲料

　　市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個小時。

　　要跑步就要速度快

　　在跑步機、道路上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類?？焖倥苎豕?yīng)不足，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗。

　　各種“新奇”跑步方式

　　正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提，如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。正確的跑步機姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。

　　吃飽早飯開跑

　　對于減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計劃進行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。

三、跑步好處有哪些

　　身與心的健康

　　跑步最直接的益處就是能夠讓身體保持健康和延緩衰老。跑步可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促進新陳代謝，讓關(guān)節(jié)和肌肉更年輕。我們不難發(fā)現(xiàn)有慢跑習慣的人對跑步有一種常人無法理解的癡迷，他們會說有種“不跑不爽”的感覺。這是因為在跑步過程中大腦會分泌讓人產(chǎn)生快感的多巴胺，多巴胺是主要負責大腦情欲、感覺、愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)，缺少它你就再也感受不到快樂與興奮了。除此之外，跑步過程中的全神貫注、陽光微風，到達終點后的成就感和歸屬感，以及身體排汗后的輕松都是跑步所帶來幸福又滿足的心靈體驗。

　　減脂又塑身

　　還有比跑步更廉價、更有效、更健康的減肥方法么?答案是NO!20-30分鐘的慢跑幾乎可以讓你全身每一個地方都得到鍛煉;如果堅持40分鐘以上，身體儲備的能源——脂肪，就開始被調(diào)動起來，這時候就能達到減脂、塑身的目的嘍!跑步時不必追求速度，而是應(yīng)該保持呼吸與步伐協(xié)調(diào)又舒適的狀態(tài)，簡單來講不應(yīng)該感覺肌肉酸痛或者氣喘吁吁。

　　長期堅持跑步的確不是件容易的事。所謂萬事開頭難，只要能堅持一段時間，你就能慢慢體驗到“不跑步不快樂”的含義啦~想想小肚腩、大象腿、臃腫的下半身就要通通說拜拜，還有什么堅持不下去的理由呢?!

　　調(diào)整作息規(guī)律

　　人體的健康很大程度是依靠生物鐘的穩(wěn)定的，而規(guī)律的運動最能幫我們調(diào)整生活作息。當跑步就像吃飯睡覺、上網(wǎng)購物、看肥皂劇、瀏覽網(wǎng)絡(luò)社區(qū)一樣成為生活中的一部分時，我們的生活作息就怎么會不規(guī)律呢?規(guī)律的生物鐘最大的受益者是身體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，千萬別小看這個系統(tǒng)，生理周期、喜怒哀樂、情感變化、身體疾病……沒有一個不受它影響的!

　　環(huán)保起來，拯救地球

　　不是只有蜘蛛人、蝙蝠俠能拯救地球，你也一樣可以，而且只是邁開雙腿這么簡單。跑步是最環(huán)保的運動和交通方式，是減法生活的最好體現(xiàn)。除了能減少碳排放和尾氣排放，還能在跑步過程中助人為樂——幫助清潔工阿姨推車，撿起遺落的易拉罐……在這個看似誠信缺失的城市中，我們還是堅信“勿以善小而不為”的力量!

四、怎么防止跑步受傷

　　了解你的極限

　　受傷很容易，每個人都可能受傷。一位美國特拉華州立大學的跑步傷病診所專家說，每一個跑步者都有一個受傷極限，受傷極限可能是一周10英里，可能是一周100英里，一旦你超越這個極限，運動員就會受傷。很多研究已經(jīng)識別運動員的受傷極限在每周11，25和40英里之間。你的受傷極限有待于你自己去發(fā)現(xiàn)。

　　當然，你的目標是防止受傷。這里有三個“太”需要跑步者們注意---“跑得太多”“跑得太頻繁”“跑得太快”。專家都同意這些訓練失誤是造成傷病的首要原因。身體需要時間適應(yīng)，肌肉和關(guān)節(jié)需要時間康復。如果你太急于求成的話，你非但不會成功還會傷了自己。

　　聽從你的身體

　　這個預防傷病的建議可能是聽得最多，不過其實也是最好的。如果你不是忍著疼痛跑步，你會有效的預防傷病。大部分的跑步傷病不是突如其來的，它們不會攻其不備。它們在襲擊之前會給一些信號---酸疼，持久性疼痛---不理會這些信號還是采取行動完全取決于你自己。

　　考慮縮短你的邁步

　　這條原則可能讓人有點吃驚，因為在跑步圈討論得不是很多。不過，2009年12于的一份研究報告表明：縮短10%的邁步可以降低6%的脛骨疲勞性骨折。其實，基本的概念是：過度的邁步是一個常見的錯誤，它不僅降低了效率，還增加了受傷風險。如果你縮短邁步，你會更輕度地落地，產(chǎn)生更小的沖擊力，從而降低受傷風險。

　　用力量訓練來平衡你的身體

　　如果你在路上跑步的時候感覺每邁一步都很吃力，前后不穩(wěn)，你需要點什么來保持平衡的時候，還有什么比肌肉更好呢？專家說，加強臀部肌肉特別重要。其實并不是哪里疼痛你就去治哪里，比如說你膝蓋疼的話，加強臀部肌肉是非常有效康復法。因為當你加強臀部訓練的時候，你的外展肌，內(nèi)收肌，臀肌都會得到鍛煉，這樣你可以增加從臀到踝的全腿的穩(wěn)定性。

　　RICE當然行

　　當你感到肌肉或者關(guān)節(jié)疼痛時，沒有什么比“靜止、冰點、壓縮、上升”的即時治療更加有效。這些方法可以減輕疼痛，腫脹，保護受損組織，從而加速康復。唯一的問題在于，很多跑步者只專注在“靜止”，其他三項往往被忽略了。其實，這其他三項可以減輕炎癥。不過，如果你在冰敷后又繼續(xù)跑，不給受損部位足夠的時間恢復，這就又點像減肥人群白天的時候忍住誘惑少吃，晚上抗不住了又開始狼吞虎咽。有專家在RICE前還加了P，P的意思是“保護”（protection），也就是說在傷病沒有好轉(zhuǎn)之前不要跑步。

　　在平地上跑步

　　這個原則對于防止受傷有重要的影響，但是很少被研究。如果你在傾斜拱形的路面上跑步，這會造成你的著地雙腿有明顯的長短不一，這時傷痛先生就會向你發(fā)出邀請了。特別是，當你在這種不平的地面上以每分鐘160到180次的邁步奔跑，一英里接著一英里，一天接著一天，一周接著一周，那么你受傷的幾率肯定會增加。

　　不要頻繁比賽或競速跑

　　研究者已經(jīng)找到比賽和傷病之間的聯(lián)系。其實，這個聯(lián)系也可以被擴大到間歇跑，因為間歇跑的時候也需要跑步者接近最大的努力去提高速度。所以，如果你一周一到兩次間歇跑，周末還參加比賽，這會消耗太多的體力而得不到足夠的休息。特別是如果你一直都是這樣做的，那你就需要更加注意了。一些專家在給跑步者建議訓練的常規(guī)跑度時，特別對于是對那些容易受傷的跑步者，會顯得很謹慎。專家聲稱：每提高5%的速度，受傷的風險就會相應(yīng)增加25%。

　　拉伸腿的背部

　　很少有其他跑步練習比拉伸還重要。這是毋庸置疑的。因為跑步者在某些特定區(qū)域會有肌肉緊張，往往在這些區(qū)域他們會受傷，所以他們需要通過拉伸來增強柔韌性。腿部背部的肌肉--腿腱和小腿肌肉---是跑步者最需要拉伸的地方。因為增加腿腱和臀部曲肌的靈活性可以提高膝蓋能力，而增加小腿肌肉的靈活性可以保持跟腱和足底筋膜健康。

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