我們平時(shí)進(jìn)行的慢跑、跳繩、游泳、以及最近很火的“劉畊宏操”都是有氧運(yùn)動(dòng)，相信大多數(shù)人都嘗試過，還有些人一直堅(jiān)持在做。對于這些有氧運(yùn)動(dòng)你是否產(chǎn)生過下面這些疑問呢？

有氧運(yùn)動(dòng)到底是什么？有氧運(yùn)動(dòng)的會(huì)帶來那些好處？該如何控制有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間？

今天讓我們一起了進(jìn)入「有氧運(yùn)動(dòng)」的世界，解決這些疑惑。

什么是有氧運(yùn)動(dòng)

既然有有氧運(yùn)動(dòng)，那就有無氧運(yùn)動(dòng)。他們是根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)身體有氧供能系統(tǒng)、無氧供能系統(tǒng)所占主導(dǎo)地位來區(qū)分的。

我們知道，身體活動(dòng)的能量來源于攝入食物中的碳水、脂肪、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)素。

食物中的三大營養(yǎng)素經(jīng)過消化吸收儲(chǔ)存在人體中，還要經(jīng)過分解代謝才能釋放出所儲(chǔ)存的化學(xué)能供機(jī)體使用。

人體中有三個(gè)基本的供能（分解代謝）系統(tǒng)，分別是：

磷酸原系統(tǒng)糖解酵系統(tǒng)氧化系統(tǒng)

其中磷酸原供能系統(tǒng)和糖解酵供能系統(tǒng)代謝過程不需要氧氣參與，稱為無氧代謝。

氧化系統(tǒng)代謝過程需要氧氣參與，稱為有氧代謝。

只有碳水能同時(shí)參與無氧代謝和有氧代謝，而蛋白質(zhì)和脂肪只能參與有氧代謝。

磷酸原供能系統(tǒng)主要為短時(shí)間高強(qiáng)度的活動(dòng)（舉重、沖刺短跑）提供能量，同時(shí)在任何運(yùn)動(dòng)（無論強(qiáng)度）的開始階段供能。盡管其功能迅速，但是因?yàn)槠浞磻?yīng)底物磷酸肌酸在人體中儲(chǔ)存很少，所以無法長時(shí)間供能。

糖解酵供能系統(tǒng)，主要分解碳水化合物，酵解的終產(chǎn)物是丙酮酸，丙酮酸可以被轉(zhuǎn)化為乳酸鹽，這一過程稱為無氧酵解（快糖解）。丙酮酸也可以被運(yùn)往線粒體進(jìn)一步參加氧化系統(tǒng)的分解代謝，供能速度會(huì)變慢，這一過程稱為有氧酵解（慢糖解）。

有氧供能系統(tǒng)，是休息和低輕度活動(dòng)下的主要功能系統(tǒng)。碳水、蛋白質(zhì)、脂肪都可以通過有氧系統(tǒng)分解代謝功能，但主要是碳水和脂肪。只有在長時(shí)間解和大于90分鐘的運(yùn)動(dòng)中，會(huì)大量動(dòng)用蛋白質(zhì)功能。休息時(shí)，有氧系統(tǒng)70%能量來自脂肪，30%來自碳水。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，碳水功能比例增加，高強(qiáng)度有氧，在碳水充足情況下，100%的能量來自碳水。

對于三大供能系統(tǒng)的進(jìn)一步分解代謝過程這里就不在深入介紹，我們只需要了解他們的特點(diǎn)即可。

運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度共同決定了運(yùn)動(dòng)中的主要的能量系統(tǒng)，如下表所示。

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和項(xiàng)目對供能系統(tǒng)的影響

持續(xù)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

主要的能量系統(tǒng)

0-6 秒

極高

磷酸原系統(tǒng)

6-30 秒

非常高

磷酸原和快糖解

30秒-2 分鐘

高

快糖解

2-3 分鐘

中等

快糖解和氧化系統(tǒng)

>3 分鐘

低

氧化系統(tǒng)

所以我們只要判定不同運(yùn)動(dòng)中有氧和無氧供能系統(tǒng)哪一個(gè)是主要的供量系統(tǒng)，就可以把運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低持續(xù)時(shí)間長，主要是有氧系統(tǒng)供能。

無氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，持續(xù)時(shí)間短，主要是磷酸原系統(tǒng)和糖解酵系統(tǒng)供能。

注意這里的持續(xù)時(shí)間指連續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。去健身房舉重30分鐘并不算有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榕e重時(shí)單次運(yùn)動(dòng)只持續(xù)30秒，休息時(shí)間可能達(dá)到2分鐘。休息和運(yùn)動(dòng)是交替進(jìn)行的，所以根據(jù)其單次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間，屬于無氧運(yùn)動(dòng)。

而連續(xù)跑步30分鐘，是屬于有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榕懿绞且粋€(gè)持續(xù)的運(yùn)動(dòng)過程，中間并沒有進(jìn)行休息和間歇。

有氧運(yùn)動(dòng)的益處

長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)影響人的心血管、呼吸、神經(jīng)等組織，對身體健康和心理健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。

有氧訓(xùn)練的益處包括以下方面：

更強(qiáng)壯和更高效的心臟降低心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)提高肺功能，進(jìn)行更高效的呼吸強(qiáng)健關(guān)節(jié)軟骨和骨骼降低膽固醇、降低血?jiǎng)用}血壓改善血流降低血栓形成風(fēng)險(xiǎn)提高身體燃脂能力，增加代謝，降低體脂減少抑郁和焦慮的傾向放松身心，提高睡眠質(zhì)量減低肥胖和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

每個(gè)人對有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力都各不相同，考慮到個(gè)人情況并進(jìn)行合適的有氧訓(xùn)練，會(huì)帶來很多積極的影響。

但是值得注意的是，有氧訓(xùn)練的諸多益處，并不意味著普通人不需要進(jìn)行無氧訓(xùn)練，特別是抗阻訓(xùn)練。

有氧訓(xùn)練無法有效提高肌肉力量、肌肉耐力、肌肉體積，也不能增加骨密度，而這些適應(yīng)只有抗阻訓(xùn)練才能帶來，這些適應(yīng)也對身體健和身心的健康及其重要，所以我之后的文章會(huì)專門來講解抗阻訓(xùn)練。

影響有氧運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的因素

影響有氧運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的因素主要分為以下三個(gè)：

最大攝氧量乳酸閾值運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性

最大攝氧量

是指身體組織細(xì)胞能使用的最高氧氣量的能力，與心臟和血液運(yùn)輸氧氣的能力，以及身體組織利用氧的能力相關(guān)。

一般人在安靜狀態(tài)下每公斤體重每分鐘消耗3.5ml氧氣，這一值被定義為「代謝當(dāng)量」（MET），健康正常人的最大攝氧量在25-80 ml/kg/min，即7.1-22.9MET值。

最大攝氧量一般需要專業(yè)的呼吸分析設(shè)備進(jìn)行測量。最大攝氧量與有氧運(yùn)動(dòng)的成績密切相關(guān)。

乳酸閾值

有氧運(yùn)動(dòng)中代謝會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸堆積在血液中，乳酸閾值是指在漸增強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，血乳酸開始堆積明顯超過安靜狀態(tài)時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，或者對應(yīng)的最大攝氧量百分比，是評價(jià)有氧運(yùn)動(dòng)較好的指標(biāo)，一般通過采集指尖血液使用儀器分析獲得。

運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性

運(yùn)動(dòng)中的能量成本稱為運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性，即運(yùn)動(dòng)一定的距離需要的能量多少，需要能量越多經(jīng)濟(jì)性越差，需要能量越少經(jīng)濟(jì)性越好。所以對于專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性越好，他的比賽成績是越好?？茖W(xué)家和大型運(yùn)動(dòng)公司也在研發(fā)各種設(shè)備提高運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性，幫助運(yùn)動(dòng)來提高成績。

有趣的是，如果是一個(gè)做有氧運(yùn)動(dòng)減重的普通人，他的運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性越差，相同距離消耗的能量就越多，減脂效果越好。所以如何降低運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性可能對一個(gè)減重的普通人更為實(shí)用。

如何制定適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)（強(qiáng)度、時(shí)間、頻率、類型）

任何人對有氧運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)和適應(yīng)都是不同的。因此必須選擇適合個(gè)人的有氧訓(xùn)練，從頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、類型上制定個(gè)性化的有氧運(yùn)動(dòng)。

強(qiáng)度

強(qiáng)度指有氧運(yùn)動(dòng)對人體生理刺激的程度。控制有氧訓(xùn)練強(qiáng)度最準(zhǔn)確的方式，是監(jiān)控運(yùn)動(dòng)期間的氧氣消耗，從而確定其最大攝氧量的百分比，并且定期檢測血乳酸濃度以確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與乳酸閾值的關(guān)系。

但是這對于普通人來說是無法實(shí)現(xiàn)的，幸運(yùn)的是，利用心率、自覺強(qiáng)度量表（RPE量表）、代謝當(dāng)量、運(yùn)動(dòng)速度等都可以監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

強(qiáng)度的衡量指標(biāo)

1.心率

心率最常用來監(jiān)控有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，因?yàn)樾穆时砗脱鯕庀闹g存在密切的關(guān)系，特別是保留心率百分比與最大攝氧量百分比對應(yīng)。

保留心率=最大心率-安靜心率

而最大心率通常用年齡估計(jì)，即最大心率 = 220-年齡

我們可以通過運(yùn)動(dòng)手表獲得自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率以及靜息心率（靜息心率以早上醒來靜躺時(shí)的心率為準(zhǔn)）。

例如，張三，22歲，其安靜心率是60，他想以最大攝氧量強(qiáng)度的60%進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，他跑步時(shí)應(yīng)該把心率控制在多少合適？

最大心率=220-22=198

保留心率=198-60=138

60%最大攝氧量強(qiáng)度對應(yīng)保留心率=138x0.6=82.8

跑步時(shí)的目標(biāo)心率=82.8+60=142.8

所以他跑步時(shí)要把心率控制在143左右。

2.自覺強(qiáng)度量表（RPE量表）

自覺強(qiáng)度量表，也叫主觀感覺量表，根據(jù)對運(yùn)動(dòng)的主觀感覺來衡量運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。PRE量表評分受到很多干擾因素的影響。我們一般采用6-20級的主觀感覺量表（Borg量表），如下圖所示。

3.代謝當(dāng)量

一般人在安靜狀態(tài)下每公斤體重每分鐘消耗3.5ml氧氣，這一值被定義為代謝當(dāng)量（MET）。常見的體力活動(dòng)的代謝當(dāng)量值已經(jīng)被確定，如低強(qiáng)度有氧舞蹈是5MET值，表示這個(gè)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所需要的氧氣攝取量是休息時(shí)的五倍。

不同身體活動(dòng)的代謝當(dāng)量

代謝當(dāng)量

活動(dòng)

1.0

安靜躺著或坐著，不作任何事情

2.5

平地步行，速度3.2公里/小時(shí)

5.0

低強(qiáng)度有氧舞蹈，平地健步走，速度6.4公里/小時(shí)

7.3

高強(qiáng)度有氧舞蹈（“劉畊宏操”）

10.5

跑步，速度10.8 公里/小時(shí)

12

戶外騎行，速度 25.7~30.6 公里/小時(shí)

14.5

跑步，速度16.1公里/小時(shí)

4.其他

此外，一些設(shè)備帶有功率計(jì)算，如有氧單車、劃船機(jī)等，可以用功率來衡量強(qiáng)度。

同時(shí)，可以用說話的困難程度來衡量輕度，說話越困難代表運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。

相對強(qiáng)度值分級

我們根據(jù)有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的衡量指標(biāo)就可以把有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行分級，如下表所示。

有氧運(yùn)動(dòng)相對強(qiáng)度分級

分級

最大攝氧量(保留心率占比)占比

最大心率占比

RPE值

很輕松

<20%

<20%

10

輕松

20%~39%

35%~54%

10~11

中等

40%~59%

55%~69%

12-13

難

60%~84%

70%-89%

14-16

很難

85%

90%

17-19

最大強(qiáng)度

100%

100%

20

推薦的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

根據(jù)《中國人群身體活動(dòng)指南（2021）》，18-64歲的成年人每周需要進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度或者75-150分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

中等強(qiáng)度指攝氧量在40%~59%最大攝氧量（保留心率）強(qiáng)度，心率到達(dá)55%~69%的最大心率，RPE評分在12-13（有點(diǎn)吃力）。

高強(qiáng)度是指攝氧量在60%~84%最大攝氧量（保留心率）強(qiáng)度，心率到達(dá)70%~89%的最大心率，RPE評分在14-16（吃力）。

時(shí)間和頻率

時(shí)間是指運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)間長度，以分鐘為單位。

頻率是指一定時(shí)間范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)次數(shù)，通常用每周幾次表示。

根據(jù)《中國人群身體活動(dòng)指南（2021）》，18-64歲的成年人每周需要進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度或者75-150分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

對于一般僅需保持健康的人群來說，推薦活動(dòng)頻率為每天少量時(shí)間，即每天25-43分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

對于提升身體素質(zhì)的人群，推薦每周3-5次的較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

類型

任何活動(dòng)和練習(xí)必須滿足有節(jié)奏、使用大肌肉群、連續(xù)的運(yùn)動(dòng)這三個(gè)條件才被認(rèn)為是好的有氧運(yùn)動(dòng)。

綜上，好的有氧運(yùn)動(dòng)包括：

跑步慢走游泳自行車（室內(nèi)、室外）

大家可以根據(jù)自己的條件進(jìn)行選擇，最近很火的“劉畊宏操”也算不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，特別是其趣味性高于一般的有氧運(yùn)動(dòng)，推薦大家嘗試。

一般有氧活動(dòng)的建議

結(jié)合以上內(nèi)容，NASM（美國國家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)）給出了一般健康人群的有氧活動(dòng)建議，如下表所示

一般有氧活動(dòng)建議

頻率

強(qiáng)度

時(shí)間

類型

至少每周5次

40%~59%最大攝氧量強(qiáng)度

55%~69%的最大心率強(qiáng)度

每周150分鐘

每次30分鐘

中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)（例如快走）

至少每周三次

60%最大攝氧量強(qiáng)度

70%的最大心率強(qiáng)度

每周75分鐘

每次25分鐘

較高強(qiáng)度有氧活動(dòng)（跑步）

每周3-5次

中等強(qiáng)度與高輕度進(jìn)行組合

結(jié)語

這篇文章從有氧運(yùn)動(dòng)定義講起，介紹了有氧訓(xùn)練的益處，有氧運(yùn)動(dòng)能力的評價(jià)指標(biāo)，最后從強(qiáng)度頻率時(shí)間類型等方面教大家如何制定適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)，部分概念偏向?qū)I(yè)，可以自己結(jié)合其他資料進(jìn)行了解。

此外根據(jù)根據(jù)《中國人群身體活動(dòng)指南（2021）》，18-64歲的成年人除了每周需要進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度或者75-150分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)外，還有進(jìn)行每周至少兩次的肌肉力量練習(xí)（阻力訓(xùn)練）。

同時(shí)文中也提到有氧訓(xùn)練無法有效提高肌肉力量、肌肉耐力、肌肉體積，也不能增加骨密度，而這些適應(yīng)只有抗阻訓(xùn)練才能帶來，這些適應(yīng)也對身體健和身心的健康及其重要，所以我之后的文章會(huì)專門來講解抗阻訓(xùn)練，帶大家了解什么是抗阻訓(xùn)練，抗阻訓(xùn)練的益處，以及如何制定適合自己的抗阻訓(xùn)練。

參考文獻(xiàn)：

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