我們平時進行的慢跑、跳繩、游泳、以及最近很火的“劉畊宏操”都是有氧運動，相信大多數(shù)人都嘗試過，還有些人一直堅持在做。對于這些有氧運動你是否產(chǎn)生過下面這些疑問呢？

今天讓我們一起了進入「有氧運動」的世界，解決這些疑惑。

什么是有氧運動

既然有有氧運動，那就有無氧運動。他們是根據(jù)運動時身體有氧供能系統(tǒng)、無氧供能系統(tǒng)所占主導地位來區(qū)分的。

我們知道，身體活動的能量來源于攝入食物中的碳水、脂肪、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)素。

食物中的三大營養(yǎng)素經(jīng)過消化吸收儲存在人體中，還要經(jīng)過分解代謝才能釋放出所儲存的化學能供機體使用。

人體中有三個基本的供能（分解代謝）系統(tǒng)，分別是：

其中磷酸原供能系統(tǒng)和糖解酵供能系統(tǒng)代謝過程不需要氧氣參與，稱為無氧代謝。

氧化系統(tǒng)代謝過程需要氧氣參與，稱為有氧代謝。

只有碳水能同時參與無氧代謝和有氧代謝，而蛋白質(zhì)和脂肪只能參與有氧代謝。

磷酸原供能系統(tǒng)主要為短時間高強度的活動（舉重、沖刺短跑）提供能量，同時在任何運動（無論強度）的開始階段供能。盡管其功能迅速，但是因為其反應底物磷酸肌酸在人體中儲存很少，所以無法長時間供能。

糖解酵供能系統(tǒng)，主要分解碳水化合物，酵解的終產(chǎn)物是丙酮酸，丙酮酸可以被轉化為乳酸鹽，這一過程稱為無氧酵解（快糖解）。丙酮酸也可以被運往線粒體進一步參加氧化系統(tǒng)的分解代謝，供能速度會變慢，這一過程稱為有氧酵解（慢糖解）。

有氧供能系統(tǒng)，是休息和低輕度活動下的主要功能系統(tǒng)。碳水、蛋白質(zhì)、脂肪都可以通過有氧系統(tǒng)分解代謝功能，但主要是碳水和脂肪。只有在長時間解和大于90分鐘的運動中，會大量動用蛋白質(zhì)功能。休息時，有氧系統(tǒng)70%能量來自脂肪，30%來自碳水。隨著運動強度增加，碳水功能比例增加，高強度有氧，在碳水充足情況下，100%的能量來自碳水。

對于三大供能系統(tǒng)的進一步分解代謝過程這里就不在深入介紹，我們只需要了解他們的特點即可。

運動的持續(xù)時間和運動強度共同決定了運動中的主要的能量系統(tǒng)，如下表所示。

運動持續(xù)時間和項目對供能系統(tǒng)的影響

持續(xù)時間

運動強度

主要的能量系統(tǒng)

0-6 秒

極高

磷酸原系統(tǒng)

6-30 秒

非常高

磷酸原和快糖解

30秒-2 分鐘

高

快糖解

2-3 分鐘

中等

快糖解和氧化系統(tǒng)

>3 分鐘

低

氧化系統(tǒng)

所以我們只要判定不同運動中有氧和無氧供能系統(tǒng)哪一個是主要的供量系統(tǒng)，就可以把運動分為有氧運動和無氧運動。

有氧運動強度低持續(xù)時間長，主要是有氧系統(tǒng)供能。

無氧運動強度高，持續(xù)時間短，主要是磷酸原系統(tǒng)和糖解酵系統(tǒng)供能。

注意這里的持續(xù)時間指連續(xù)運動的時間。去健身房舉重30分鐘并不算有氧運動，因為舉重時單次運動只持續(xù)30秒，休息時間可能達到2分鐘。休息和運動是交替進行的，所以根據(jù)其單次運動的持續(xù)時間，屬于無氧運動。

而連續(xù)跑步30分鐘，是屬于有氧運動，因為跑步是一個持續(xù)的運動過程，中間并沒有進行休息和間歇。

有氧運動的益處

長期堅持有氧運動會影響人的心血管、呼吸、神經(jīng)等組織，對身體健康和心理健康產(chǎn)生深遠的影響。

有氧訓練的益處包括以下方面：

每個人對有氧運動的適應能力都各不相同，考慮到個人情況并進行合適的有氧訓練，會帶來很多積極的影響。

但是值得注意的是，有氧訓練的諸多益處，并不意味著普通人不需要進行無氧訓練，特別是抗阻訓練。

有氧訓練無法有效提高肌肉力量、肌肉耐力、肌肉體積，也不能增加骨密度，而這些適應只有抗阻訓練才能帶來，這些適應也對身體健和身心的健康及其重要，所以我之后的文章會專門來講解抗阻訓練。

影響有氧運動表現(xiàn)的因素

影響有氧運動表現(xiàn)的因素主要分為以下三個：

最大攝氧量

是指身體組織細胞能使用的最高氧氣量的能力，與心臟和血液運輸氧氣的能力，以及身體組織利用氧的能力相關。

一般人在安靜狀態(tài)下每公斤體重每分鐘消耗3.5ml氧氣，這一值被定義為「代謝當量」（MET），健康正常人的最大攝氧量在25-80 ml/kg/min，即7.1-22.9MET值。

最大攝氧量一般需要專業(yè)的呼吸分析設備進行測量。最大攝氧量與有氧運動的成績密切相關。

乳酸閾值

有氧運動中代謝會產(chǎn)生大量的乳酸堆積在血液中，乳酸閾值是指在漸增強度運動中，血乳酸開始堆積明顯超過安靜狀態(tài)時的運動強度，或者對應的最大攝氧量百分比，是評價有氧運動較好的指標，一般通過采集指尖血液使用儀器分析獲得。

運動經(jīng)濟性

運動中的能量成本稱為運動經(jīng)濟性，即運動一定的距離需要的能量多少，需要能量越多經(jīng)濟性越差，需要能量越少經(jīng)濟性越好。所以對于專業(yè)的運動員，運動經(jīng)濟性越好，他的比賽成績是越好?？茖W家和大型運動公司也在研發(fā)各種設備提高運動經(jīng)濟性，幫助運動來提高成績。

有趣的是，如果是一個做有氧運動減重的普通人，他的運動經(jīng)濟性越差，相同距離消耗的能量就越多，減脂效果越好。所以如何降低運動經(jīng)濟性可能對一個減重的普通人更為實用。

如何制定適合自己的有氧運動（強度、時間、頻率、類型）

任何人對有氧運動的反應和適應都是不同的。因此必須選擇適合個人的有氧訓練，從頻率、強度、時間、類型上制定個性化的有氧運動。

強度

強度指有氧運動對人體生理刺激的程度?？刂朴醒跤柧殢姸茸顪蚀_的方式，是監(jiān)控運動期間的氧氣消耗，從而確定其最大攝氧量的百分比，并且定期檢測血乳酸濃度以確定運動強度與乳酸閾值的關系。

但是這對于普通人來說是無法實現(xiàn)的，幸運的是，利用心率、自覺強度量表（RPE量表）、代謝當量、運動速度等都可以監(jiān)控運動強度。

強度的衡量指標

1.心率

心率最常用來監(jiān)控有氧運動強度，因為心率表和氧氣消耗之間存在密切的關系，特別是保留心率百分比與最大攝氧量百分比對應。

保留心率=最大心率-安靜心率

而最大心率通常用年齡估計，即最大心率 = 220-年齡

我們可以通過運動手表獲得自己運動時的心率以及靜息心率（靜息心率以早上醒來靜躺時的心率為準）。

例如，張三，22歲，其安靜心率是60，他想以最大攝氧量強度的60%進行跑步運動，他跑步時應該把心率控制在多少合適？

最大心率=220-22=198

保留心率=198-60=138

60%最大攝氧量強度對應保留心率=138x0.6=82.8

跑步時的目標心率=82.8+60=142.8

所以他跑步時要把心率控制在143左右。

2.自覺強度量表（RPE量表）

自覺強度量表，也叫主觀感覺量表，根據(jù)對運動的主觀感覺來衡量運動的強度。PRE量表評分受到很多干擾因素的影響。我們一般采用6-20級的主觀感覺量表（Borg量表），如下圖所示。

3.代謝當量

一般人在安靜狀態(tài)下每公斤體重每分鐘消耗3.5ml氧氣，這一值被定義為代謝當量（MET）。常見的體力活動的代謝當量值已經(jīng)被確定，如低強度有氧舞蹈是5MET值，表示這個強度運動所需要的氧氣攝取量是休息時的五倍。

不同身體活動的代謝當量

代謝當量

活動

1.0

安靜躺著或坐著，不作任何事情

2.5

平地步行，速度3.2公里/小時

5.0

低強度有氧舞蹈，平地健步走，速度6.4公里/小時

7.3

高強度有氧舞蹈（“劉畊宏操”）

10.5

跑步，速度10.8 公里/小時

12

戶外騎行，速度 25.7~30.6 公里/小時

14.5

跑步，速度16.1公里/小時

4.其他

此外，一些設備帶有功率計算，如有氧單車、劃船機等，可以用功率來衡量強度。

同時，可以用說話的困難程度來衡量輕度，說話越困難代表運動強度越大。

相對強度值分級

我們根據(jù)有氧訓練強度的衡量指標就可以把有氧運動進行分級，如下表所示。

分級

最大攝氧量(保留心率占比)占比

最大心率占比

RPE值

很輕松

<20%

<20%

10

輕松

20%~39%

35%~54%

10~11

中等

40%~59%

55%~69%

12-13

難

60%~84%

70%-89%

14-16

很難

85%

90%

17-19

最大強度

100%

100%

20

推薦的有氧運動強度

根據(jù)《中國人群身體活動指南（2021）》，18-64歲的成年人每周需要進行150-300分鐘的中等強度或者75-150分鐘高強度的有氧運動。

中等強度指攝氧量在40%~59%最大攝氧量（保留心率）強度，心率到達55%~69%的最大心率，RPE評分在12-13（有點吃力）。

高強度是指攝氧量在60%~84%最大攝氧量（保留心率）強度，心率到達70%~89%的最大心率，RPE評分在14-16（吃力）。

時間和頻率

時間是指運動訓練的時間長度，以分鐘為單位。

頻率是指一定時間范圍內(nèi)的運動次數(shù)，通常用每周幾次表示。

根據(jù)《中國人群身體活動指南（2021）》，18-64歲的成年人每周需要進行150-300分鐘的中等強度或者75-150分鐘高強度的有氧運動。

對于一般僅需保持健康的人群來說，推薦活動頻率為每天少量時間，即每天25-43分鐘的中等強度有氧運動。

對于提升身體素質(zhì)的人群，推薦每周3-5次的較高強度的有氧運動。

類型

任何活動和練習必須滿足有節(jié)奏、使用大肌肉群、連續(xù)的運動這三個條件才被認為是好的有氧運動。

綜上，好的有氧運動包括：

大家可以根據(jù)自己的條件進行選擇，最近很火的“劉畊宏操”也算不錯的有氧運動，特別是其趣味性高于一般的有氧運動，推薦大家嘗試。

一般有氧活動的建議

結合以上內(nèi)容，NASM（美國國家運動醫(yī)學會）給出了一般健康人群的有氧活動建議，如下表所示

一般有氧活動建議

頻率

強度

時間

類型

至少每周5次

40%~59%最大攝氧量強度

55%~69%的最大心率強度

每周150分鐘

每次30分鐘

中等強度有氧活動（例如快走）

至少每周三次

60%最大攝氧量強度

70%的最大心率強度

每周75分鐘

每次25分鐘

較高強度有氧活動（跑步）

每周3-5次

中等強度與高輕度進行組合

結語

這篇文章從有氧運動定義講起，介紹了有氧訓練的益處，有氧運動能力的評價指標，最后從強度頻率時間類型等方面教大家如何制定適合自己的有氧運動，部分概念偏向專業(yè)，可以自己結合其他資料進行了解。

此外根據(jù)根據(jù)《中國人群身體活動指南（2021）》，18-64歲的成年人除了每周需要進行150-300分鐘的中等強度或者75-150分鐘高強度的有氧運動外，還有進行每周至少兩次的肌肉力量練習（阻力訓練）。

同時文中也提到有氧訓練無法有效提高肌肉力量、肌肉耐力、肌肉體積，也不能增加骨密度，而這些適應只有抗阻訓練才能帶來，這些適應也對身體健和身心的健康及其重要，所以我之后的文章會專門來講解抗阻訓練，帶大家了解什么是抗阻訓練，抗阻訓練的益處，以及如何制定適合自己的抗阻訓練。

參考文獻：

[1]Gregory G., Haff, Travis N. 肌力與體能訓練[M]. 林貴福, 何仁育, 林育槿, 譯. 禾楓書局, 2017.

[2]美國國家運動醫(yī)學學會, 邁克爾·A.克拉克, 斯科特·C.盧塞特. NASM-CPT美國國家運動醫(yī)學學會私人教練認證指南[M]. 沈兆喆, 譯. 人民郵電出版社，2019.

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