孕期有氧運(yùn)動(dòng)
孕期運(yùn)動(dòng)的方式有很多種,像散步、跳簡(jiǎn)單的韻律舞、做操、游泳等一些有節(jié)奏性的有氧運(yùn)動(dòng)都是可以。
散步是一種很好的安全運(yùn)動(dòng)方式,而且能夠增加人的耐力,對(duì)分娩很有好處。媽媽在散步的同時(shí)也在刺激著寶寶的運(yùn)動(dòng)。散步時(shí)要注意速度,要選擇在空氣流通、人少、環(huán)境好的地方進(jìn)行。在柔和的陽(yáng)光下散步最好,因?yàn)樽贤饩€具有殺菌功效,而且能促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷的吸收,對(duì)寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。
廣播操是比較適宜孕婦進(jìn)行的鍛煉方法。但彎腰和跳躍要少甚至不做。到了懷孕后期,不僅要減少?gòu)澭吞S運(yùn)動(dòng),其他幾節(jié)的節(jié)拍也需適當(dāng)控制,但可以自己增加一些動(dòng)作,如活動(dòng)腳腕、手腕、脖子等。每次不要搞得很累,微微出汗時(shí)就可以停止了。
孕前期,游泳是很好的運(yùn)動(dòng)。它可以減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷,促進(jìn)血液流通,對(duì)寶寶神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育也有積極作用。游泳時(shí),水對(duì)胸廓的壓力可以使呼吸動(dòng)作加強(qiáng),增加肺活量,這有助于孕婦日后在分娩時(shí)憋氣用力,縮短產(chǎn)程。在水中體位的變化,有利于糾正胎位,促進(jìn)順產(chǎn)。不過(guò),游泳運(yùn)動(dòng)一定要注意安全,身邊還要人陪著。
孕媽咪運(yùn)動(dòng)有五大好處:適當(dāng)?shù)摹⒑侠淼倪\(yùn)動(dòng)能促進(jìn)孕媽咪消化、吸收功能,可以給肚子里的寶寶提供充足的營(yíng)養(yǎng),到時(shí)候會(huì)有充足的體力順利分娩,分娩后也能迅速恢復(fù)身材;可以促進(jìn)血液循環(huán),提高血液中氧的含量,消除身體的疲勞和不適,保持精神振奮和心情舒暢;能刺激胎兒的大腦、感覺(jué)器官、平衡器官以及胎兒和呼吸系統(tǒng)的發(fā)育;可以促進(jìn)母體及胎兒的新陳代謝,既增強(qiáng)了孕婦的體質(zhì),又使胎兒的免疫力有所增強(qiáng);運(yùn)動(dòng)時(shí)由于孕婦肌肉和骨盆關(guān)節(jié)等受到了鍛煉,也為日后順利分娩創(chuàng)造了條件。
孕婦適宜參加的健身項(xiàng)目快走、慢跑、自行車和游泳等有氧運(yùn)動(dòng):有氧運(yùn)動(dòng)有一定強(qiáng)度、需要持續(xù)一定時(shí)間,而不過(guò)度消耗攝入氧氣。有氧運(yùn)動(dòng)在孕期能起到加強(qiáng)心肺功能而促進(jìn)身體對(duì)氧氣吸收的作用,因此對(duì)孕婦及胎兒都有直接的益處。另外它還能加強(qiáng)血液循環(huán)、增加肌肉力量、消除背痛、腰痛、增加身體耐力而為分娩做準(zhǔn)備;還起到調(diào)節(jié)血壓、血糖、控制體重過(guò)度增加等作用。 [1]
一般情況下,婦產(chǎn)科醫(yī)生會(huì)建議孕婦做一些簡(jiǎn)單的、安全的戶外運(yùn)動(dòng),幫助促進(jìn)身體血液循環(huán),避免發(fā)生各種孕期疾病,同時(shí)促進(jìn)寶寶健康成長(zhǎng)。但孕婦從事戶外運(yùn)動(dòng)有很多注意事項(xiàng): [2]
孕婦在從事戶外孕婦時(shí),要特別注意以下的戶外運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng),避免傷害自己和胎兒:
1、不要在太熱或太冷的環(huán)境下進(jìn)行活動(dòng),孕婦體溫過(guò)高或過(guò)低,會(huì)傷害胎兒發(fā)育;
2、避免須過(guò)分跳躍、彈跳或大幅度動(dòng)作的運(yùn)動(dòng),以免跌倒損傷胎兒;
3、懷孕期超過(guò)四個(gè)月后避免以仰臥姿勢(shì)進(jìn)行訓(xùn)練,因?yàn)樘旱闹亓繒?huì)影響血液循環(huán);
4、運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn),整個(gè)過(guò)程須包括運(yùn)動(dòng)前的熱身、伸展及運(yùn)動(dòng)后的調(diào)息階段;
5、懷孕期時(shí)的生理改變會(huì)導(dǎo)致韌帶松弛,伸展時(shí)須小心避免過(guò)分拉扯肌肉及關(guān)節(jié);
孕婦可以選擇游泳、走路、健身單車或重量訓(xùn)練,室內(nèi)健身中心環(huán)境較戶外舒適,而且多數(shù)有專業(yè)教練提供運(yùn)動(dòng)指導(dǎo),是較理想的訓(xùn)練地方,也保證了安全。
孕婦從事戶外運(yùn)動(dòng)的好處:
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能,可以預(yù)防和減輕由懷孕帶來(lái)的氣喘或心慌等現(xiàn)象;能消除和緩解背痛、腰痛等癥狀,增強(qiáng)身體耐力,為最后的順利分娩做好準(zhǔn)備。
血液循環(huán)流暢
促進(jìn)腰部及下肢的血液循環(huán),減輕中后期的腰酸腿痛、下肢浮腫等壓迫性癥狀。
消耗適量脂肪
適當(dāng)消耗過(guò)多脂肪,避免孕期體重過(guò)快增長(zhǎng);也減少生育巨大兒的可能。也能有效調(diào)節(jié)血壓和血糖,避免出現(xiàn)妊娠高血壓和糖尿病等妊娠疾病。
增加肌肉力量
運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的收縮運(yùn)動(dòng)能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量與彈性,不僅能防止因腹壁松弛而導(dǎo)致的胎位不正或難產(chǎn),也能縮短分娩時(shí)間,減少產(chǎn)道撕裂傷和產(chǎn)后大出血等可能。
改善夜間睡眠
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能使孕婦產(chǎn)生輕微的疲勞感,能有效幫助孕婦改善睡眠,緩解可能出現(xiàn)的孕期失眠、少眠等不利癥狀。
孕媽咪畢竟不是一般人,這時(shí)候的運(yùn)動(dòng)關(guān)系到兩條生命,需要遵循下面五個(gè)原則:
1.運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)慢慢開始,緩和進(jìn)行,最后慢慢平靜地結(jié)束;可以邊做運(yùn)動(dòng)邊說(shuō)話,以避免運(yùn)動(dòng)過(guò)分激烈;;要時(shí)不時(shí)地停下來(lái)休息一下。
2.避免極度牽拉、跳躍及過(guò)高沖擊力的運(yùn)動(dòng)。懷孕期間關(guān)節(jié)組織松弛,這些運(yùn)動(dòng)極易導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。
3.不要在非常炎熱和潮濕的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)。
4.應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后多飲水。
5.運(yùn)動(dòng)中如果感到不舒服,氣短和勞累應(yīng)休息一下,感覺(jué)好轉(zhuǎn)后再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。
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