研究數(shù)據(jù)表明：85%的跑友受到過跑步傷痛的困擾，傷痛跟不合理的跑姿密切相關(guān)；

即使你做了很多力量訓(xùn)練，試圖加強你的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，也架不住錯誤跑姿對于關(guān)節(jié)的傷害，跑姿要求可能很多。

但對于大多數(shù)跑者而言，讓跑姿變得合理正確，只需要關(guān)注一個簡單指標——那就是 步頻 。

合理的步頻可以在有效改進跑姿的同時大大降低運動損傷的概率。

一、什么是步頻？

步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數(shù)。

例如：

在1分鐘內(nèi)，左右腳共踏出150步，那么你的步頻就是150次/分鐘，如果左右腳共踏出180步，那么步頻就是180次/分鐘。

二、步頻與損傷之間關(guān)系

在跑步過程中，當(dāng)腳落地的一瞬間，足和地面之間需要有足夠的摩擦力來防止足部向前滑動，如果沒有這個摩擦力，將會像踩到香蕉皮后滑倒在地面一樣。

換個例子：

人不穿特制的鞋子無法冰面上跑步，因為冰面太光滑，提供不了足夠摩擦力，不要說冰面上跑步，冰面上走路我們都很小心翼翼。

因此，從這個意義上來說，地面摩擦力對于跑步是必不可少的，但由于摩擦力的方向是向后的，會對身體朝前的慣性產(chǎn)生一定制動剎車作用。

事實上著地就意味著開始減速，只不過我們無法覺察到而已，因此，著地時的摩擦力可謂有利有弊。

由于摩擦力的方向是水平的，而跑步時人體近似可以看成是垂直于地面的 （由于身體前傾，人體與地面不是90度，但基本可以忽略不計），這就構(gòu)成了剪切力。

什么是剪切力？

通俗地說，切菜，用剪刀剪東西，就是剪切力。

過大的剪切力持續(xù)作用于人體，就有可能造成損傷，嚴重的就是骨折。

同樣，源于摩擦，作用于足踝的剪切力可能對于足踝、小腿、膝關(guān)節(jié)造成過多應(yīng)力作用，并引發(fā)跑步傷痛。

三、為什么慢步頻容易導(dǎo)致?lián)p傷

跑步時，在同等速度下，如果步頻較慢，那么就意味著步幅較大，也即跨大步跑；

跨大步跑必然導(dǎo)致著地點距離重心投影點較遠，此時小腿與地面 （以摩擦力方向向后為準）呈現(xiàn)銳角，步頻越慢，步幅越大，小腿與地面銳角越小，則水平剪切力越大。

為什么步頻越慢，剪切力越大？

從下圖中，你可以清楚地看到，著地時人體會對地面產(chǎn)生一個斜向下的沖擊力，同樣，地面會對人體產(chǎn)生一個方向相反、大小相同的反作用力；

根據(jù)力的分解原理，地面反作用力可以分解為水平方向力和垂直方向的力，水平方向力即為摩擦力（剪切力），垂直方向力大約為體重的2-3倍。

當(dāng)步頻越慢，步幅越大時，著地點越遠離重心，小腿與地面銳角越小，根據(jù)力學(xué)幾何原理，分解后的水平摩擦力就越大，身體容易因此受到傷害。

而想要減少水平剪切力，就得讓著地點靠近身體重心，增大小腿與地面之間的角度，也即小腿盡可能垂直甚至呈鈍角。

所以步頻慢隨之帶來的重要問題就是剪切力的增加，跑步是持續(xù)的耐力運動，剪切力作用時間過長過大，久而久之必然帶來運動損傷問題。

另一方面，慢步頻跨大步跑導(dǎo)致著地點遠離身體重心投影點，自然使得身體重心經(jīng)過腳踝的時間增加，因為從著地到重心經(jīng)過支撐腳上方這一過程都屬于減速階段，只有當(dāng)身體重心完全通過支撐腳的上方，身體才會從減速變成加速。

從下圖中也可以看到，著地時作用力與跑步方向相反，起到摩擦制動作用，身體處于減速階段，只有當(dāng)重心通過腳踝處，這時轉(zhuǎn)而變成蹬地發(fā)力，人體才從減速進入加速階段；

因此跑友應(yīng)該可以理解，著地從某種意義會導(dǎo)致速度損失， 怎樣才能減少速度損失——讓著地點靠近重心，身體重心更快通過支撐腳！

綜上所述，慢步頻所引發(fā)的一系列效應(yīng)使得剪切力增加，且由于著地時間延長使得剪切力持續(xù)作用于人體，大大增加發(fā)生跑步傷痛的可能性。

此外，慢步頻大步幅還意味著身體重心起伏增加，跑步是水平方向運動，把過多能量消耗在垂直方向做功上也得不償失，大大降低跑步經(jīng)濟性。

四、如何通過改進步頻減少損傷

答案就是： 提高步頻。

大量研究認為每分鐘步頻在170-180步左右時，雙腳將更接近與輪子的效率，落地點更靠近重心的正下方，重心起伏也更小，跑步的效率將會大大提高。

剛開始你可以用節(jié)拍器提醒自己，待適應(yīng)之后，你就能養(yǎng)成相對高步頻的好習(xí)慣。

五、大多數(shù)手機或者可穿戴都能提供步頻信息，你會看嗎？

無論是你拿著手機跑步，還是戴著佳明等運動手表跑步，以佳明為例，佳明對于步頻的解釋如下圖所示?

很多跑者表示仍然看不懂，其實它是采用統(tǒng)計學(xué)中百分位數(shù)：

如果你的步頻大于185步/分，意味著你是步頻最快的5%的跑者，你比95%的跑者步頻都要快；

如果你的步頻介于174-185步/分，說明你是步頻較快，屬于前30%的跑者，你比70%的跑者步頻都要快；

而如果你的步頻低于151步/分，則說明你的步頻非常慢，是最慢的5%的跑者。

佳明用不同顏色加以區(qū)分，目的是幫助大家更好地理解自己所處的水平：

步頻最快的用紫色表示；

步頻較快的用藍色表示；

綠色表示步頻處于中間水平，也即約有一半的跑者與你的步頻相當(dāng)；

橙色代表步頻較慢；

紅色則代表很慢；

在佳明手表中，紅色和橙色屬于警戒色，代表你需要加快步頻。

▼

當(dāng)然，佳明對于步頻的評價是不考慮速度的，其出發(fā)點是速度越快步頻越快，但不代表速度慢時，步頻就可以更低；即使速度較慢，也應(yīng)當(dāng)保持一定的步頻。

比如： 步頻至少在-160步/分，因為速度慢時，步頻允許慢些，而速度快時，步頻本來也會自然加快。

所以，佳明的出發(fā)點是，無論速度快慢，你都應(yīng)該步頻快些，比如：即便你的速度在7分以外，你的步頻也應(yīng)該達到160步/分甚至更快。

當(dāng)然，需要注意的是，在較慢的速度下（730以外），如果刻意強調(diào)高步頻（180步/分以上），容易導(dǎo)致后蹬不足，也即蹬地發(fā)力過程還沒結(jié)束，就進入下一步著地，使得蹬地效果發(fā)揮不出來。

但總體而言，讓跑者習(xí)慣于加快步頻，縮小步幅比慢步頻，大步幅相對更好一些，又能夠讓跑姿更合理一些。

六、總結(jié)

講到這里大家應(yīng)該都理解，為什么要保持快步頻才讓跑姿更合理，并且減低受傷風(fēng)險，當(dāng)然也需要注意的是，除了用節(jié)拍器提醒自己，步頻可以經(jīng)過專門練習(xí)加快。

佳明跑表那么多，我該如何選擇？

手表用了那么久，相關(guān)軟件還是不懂得怎么用？

跑后產(chǎn)生的數(shù)據(jù)不知道該如何分析？

如何通過相關(guān)訓(xùn)練改善跑步數(shù)據(jù)？

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在這里分為四個階段：

第一階段為Garmin跑表的科學(xué)化訓(xùn)練概述。

解釋了什么樣的訓(xùn)練才是科學(xué)化的，從設(shè)置你的Garmin Connect開始，到解讀有關(guān)心率的基本參數(shù)與關(guān)鍵跑步指標，為科學(xué)化訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。

第二階段為跑步技術(shù)指標數(shù)據(jù)分析與應(yīng)用。

教大家從日常訓(xùn)練中常見的三大指標即速度指標（步頻與步幅）、傷痛預(yù)警指標（觸地時間與觸地平衡）、移動效率指標（垂直振幅與步幅比）進行展開解讀，并根據(jù)指標提供對應(yīng)的訓(xùn)練進行改善與提高訓(xùn)練。

同時也教會大家如何進行跑步技術(shù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計與訓(xùn)練效果分析，有利于跑步復(fù)盤

第三階段為跑步體能指標數(shù)據(jù)分析與應(yīng)用。

了解最大攝氧量與跑步成績預(yù)測的關(guān)系，再解釋有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練的區(qū)別；

了解五種訓(xùn)練強度區(qū)間，為多樣化訓(xùn)練提供參考；

解讀三大指標（訓(xùn)練效益與訓(xùn)練效果指標、訓(xùn)練負荷與訓(xùn)練狀態(tài)指標、心率變異與壓力分數(shù)指標），并根據(jù)這些指標中監(jiān)督自己的身體及訓(xùn)練情況，靈活安排自己訓(xùn)練；

同時解讀訓(xùn)練恢復(fù)指標（恢復(fù)心率與壓力指數(shù)），合理安排強度訓(xùn)練。

第四階段為Garmin跑表日常訓(xùn)練與比賽運用。

這個階段主要分三個部分：

第一部分是教大家如何在琳瑯滿目的跑表中選擇最合適的手表；

第二部分是教大家如何根據(jù)個性來設(shè)置跑表，以此方便在日常訓(xùn)練中監(jiān)控自身的跑步數(shù)據(jù)；

第三部分是馬拉松實戰(zhàn)操作，教大家如何合理地利用跑表進行體能分配，最大化地使用身體潛能。

課表如下

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