做好這5點(diǎn)，預(yù)防11處跑步損傷！
跑步被認(rèn)為是提高體適能的最有效的途徑之一，不僅能改善心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量，長期有效的慢跑還能瘦身。
而且跑步適應(yīng)人群廣泛，對運(yùn)動環(huán)境和裝備的要求不高，因此廣受青睞。
跑步看似簡單，是沒有對抗的周期性運(yùn)動，但不科學(xué)的跑步仍然蘊(yùn)含許多潛在的致傷風(fēng)險。
國外研究顯示每年有40~50%運(yùn)動人群經(jīng)歷與跑步有關(guān)的運(yùn)動損傷。
積累了多少公里的經(jīng)驗(yàn)、跑了幾個全馬或者瘦了多少公斤都不是關(guān)鍵，不受傷才是硬道理。
跑步運(yùn)動通常被分為越野跑（Cross-countryrunning）、長跑（Long-distance running）、中距離跑（Middle-distance running）、短跑（Sprinting）。
跑步時對下肢的壓力，常常會使短距離、中距離及長距離的跑者發(fā)生運(yùn)動損傷。
不合適的鞋子、不良的跑步姿勢或技巧，常常會因?yàn)楫a(chǎn)生肌肉、韌帶組織或關(guān)節(jié)的過勞進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動損傷，例如脛骨疼痛或肌腱炎。
跑步者易損傷部位從上到下依次是：
頸、腰、背部
長期在硬地面跑步會造成對脊柱的垂直壓力，可能會導(dǎo)致椎間盤突出以及坐骨神經(jīng)痛。核心力量的不足也會造成骶髂關(guān)節(jié)發(fā)炎，導(dǎo)致骨盆周圍疼痛。
腹部、髖與恥骨部
長跑愛好者經(jīng)常會因?yàn)轶y關(guān)節(jié)周圍肌肉緊張而導(dǎo)致大轉(zhuǎn)子滑囊炎。
短跑時因?yàn)榇笸葦[動頻率高，肌肉收縮速度快，可能會拉傷以恥骨為附著點(diǎn)的內(nèi)收肌。同時短跑者還容易產(chǎn)生疝氣。
大腿
跑步前沒有做好熱身和準(zhǔn)備活動，或者大腿前后力量不平衡，可能會導(dǎo)致大腿前側(cè)股四頭肌及大腿后側(cè)的腘繩肌拉傷或撕裂。
膝關(guān)節(jié)
長期在堅(jiān)硬的地面上長跑，會對膝關(guān)節(jié)造成擠壓。過緊的髂脛束會造成跑步過程中膝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛。
訓(xùn)練量和強(qiáng)度在增加的過程中，經(jīng)常會產(chǎn)生臏股肌腱的炎癥，癥狀表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)前方的疼痛。
小腿
經(jīng)常在傾斜的地面跑，或者跑步時反復(fù)趾背屈會增加對脛骨前方的壓力，造成脛骨疼痛癥候群的發(fā)生。如果情況嚴(yán)重者還會出現(xiàn)脛骨骨折。
踝、足部與腳趾
在跑步過程中足趾離開地面的階段中拇指最后離開地面。
此時趾長屈肌與拇長屈肌共同作用地面，過勞或力學(xué)結(jié)構(gòu)的失衡通常會引起脛后肌肌腱炎，癥狀是踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛與腳趾的損傷。這類損傷扁平足跑者中較容易出現(xiàn)。
以上所有的損傷都要以預(yù)防為主。當(dāng)然，要預(yù)防首先就要了解損傷產(chǎn)生的原因：
1、解剖學(xué)、生物力學(xué)因素與運(yùn)動損傷
有研究顯示弓形足的人脛骨疼痛以及髕股關(guān)節(jié)綜合癥的發(fā)生率較高。同時下肢不等長、臀部力量弱或者未被激活也與髂脛束綜合癥和腰背部疼痛有關(guān)。
2、運(yùn)動鞋
每個人的腳型不同，對鞋子的要求也不同，穿著適合自己的運(yùn)動鞋，可以使足部固定在合適的位置，以減少跑步對下肢的沖擊。
特別是扁平足或高足弓的人在選擇鞋子時要注意，最好買專業(yè)的矯正類鞋子，改善足底的壓力結(jié)構(gòu)，防止運(yùn)動損傷。
3、訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練計(jì)劃造成的運(yùn)動損傷主要體現(xiàn)在運(yùn)動量過大。
有研究顯示，周訓(xùn)練量超過64km，運(yùn)動損傷風(fēng)險會加大。無規(guī)律的訓(xùn)練計(jì)劃會增加損傷發(fā)生率，例如突然增加訓(xùn)練強(qiáng)度、改變訓(xùn)練方式等。因?yàn)閭€體的應(yīng)激時間是不同的，要根據(jù)自己的能力調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，不要盲從。
4、準(zhǔn)備活動與恢復(fù)再生
準(zhǔn)備活動能加速新陳代謝、降低組織的粘滯性，增加肌肉收縮速度和力度；
熱身后釋放的能量有助于提高血液中氧含量，為身體活動做好準(zhǔn)備；
神經(jīng)興奮性提高，有助于提高訓(xùn)練效果和預(yù)防損傷。
運(yùn)動后進(jìn)行拉伸和放松性練習(xí)可以加速新陳代謝，減少乳酸等的堆積，還可以維持肌肉長度，保持肌肉彈性減少對周圍組織的壓力。
5、力量訓(xùn)練
跑者通常會忽略力量練習(xí)。增加核心力量練習(xí)可以增加骨盆和脊柱的穩(wěn)定性，減少腰間盤突出以及坐骨神經(jīng)炎的發(fā)生。
增加下肢力量的練習(xí)能提高運(yùn)動表現(xiàn)能力，并降低運(yùn)動損害的發(fā)生。
穩(wěn)定性訓(xùn)練也會提高本體感覺減少運(yùn)動損傷。同時爆發(fā)力練習(xí)也會提高跑步時的運(yùn)動表現(xiàn)。
如果預(yù)防工作沒有做好，發(fā)生了運(yùn)動損傷，急性期要做R.I.C.E（Rest，Ice，Compression，Elevation）即，休息、冰敷、加壓和抬高傷肢。
慢性期進(jìn)行積極休息，在防止組織粘連、關(guān)節(jié)僵硬的同時為恢復(fù)功能做準(zhǔn)備。
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