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怎樣預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 11:05

怎樣預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

經(jīng)常鍛煉的朋友或者是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的朋友都知道，在鍛煉的過程當(dāng)中，總會(huì)少不了各種各樣的運(yùn)動(dòng)損傷，運(yùn)動(dòng)損傷對于鍛煉的人來說也是家常便飯，尤其是長期的運(yùn)動(dòng)損傷，對于身體的危害是比較大的，所以我們在平時(shí)的時(shí)候就一定要做好預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的工作，那么怎樣預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷？請看下面詳細(xì)的介紹。

目錄常見的運(yùn)動(dòng)損傷怎樣預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷急于求成易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷運(yùn)動(dòng)損傷冷療法學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷的原因都有什么呢

1常見的運(yùn)動(dòng)損傷

　　1. 軟組織損傷這類損傷可分為開放性和閉合性損傷兩類。前者有擦傷、刺傷和切傷等;后者有挫傷和肌肉拉傷等。

　　a. 擦傷：在運(yùn)動(dòng)時(shí)，因摔倒或皮膚受器械磨擦致傷。擦傷后皮膚出血或組織液滲出。小面積擦傷，用紅藥水抹傷口即可;大面積擦傷，先用生理鹽水洗凈后涂抹紅藥水，再用消毒紗布覆蓋包扎。

　　b. 撕裂：在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)突然受到強(qiáng)烈撞擊，造成肌肉撕裂，其中有開放傷和閉合傷。常見的有眉際撕裂、跟肌撕裂等。輕度開放傷，用紅藥水涂抹即可;裂口大，則需止血和縫合，必要時(shí)，注射破傷風(fēng)抗毒血清。

　　c. 肌肉拉傷：在外力作用下，使肌肉過度主動(dòng)收縮或被動(dòng)拉長，引起肌肉拉傷。這種損傷多數(shù)是由于準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，或者動(dòng)作不協(xié)調(diào)，或者用力過猛造成的。致傷后，輕者即刻冷敷、局部加壓、包扎，并抬高患肢，24小時(shí)后可施行按摩;嚴(yán)重者，肌肉完全撕裂，則經(jīng)加壓后，立即送醫(yī)院手術(shù)治療。

　　2. 關(guān)節(jié)、韌帶扭傷

　　a. 急性腰傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)因腰部受力過重，肌肉收縮不協(xié)調(diào)，或脊椎運(yùn)動(dòng)超過正常生理范圍而致傷。例如挺身式跳遠(yuǎn)，舉重時(shí)過分挺腹，跳水時(shí)下肢后擺過多等。輕度損傷，可輕輕揉按。重癥者應(yīng)立即讓患者平臥(一般不應(yīng)隨意扶動(dòng))，并用擔(dān)架護(hù)送醫(yī)院治療。處理后，應(yīng)睡硬板床或腰后墊一枕頭。使肌肉、韌帶處于放松狀態(tài)，24小時(shí)后可施行按摩。

　　b. .踝關(guān)節(jié)扭傷。通常因跳起落地時(shí)身體失去平衡，使踝關(guān)節(jié)過度內(nèi)翻或外翻，場地不不或動(dòng)作不協(xié)調(diào)等，也都可造成踝關(guān)節(jié)扭傷。扭傷后，傷處腫脹、疼痛、皮下出血。如果疼痛劇烈，不能站立、行走，則可能發(fā)生骨折。傷后處置如上述手指挫傷的處置方法基本一致，傷重時(shí)應(yīng)立即送醫(yī)院診斷治療。對于一般的運(yùn)動(dòng)損傷，一般采用"ricec處置法"。

　　3. 中暑的處置

　　a. 將中暑者移至通風(fēng)陰涼處 b. 體溫高時(shí)用涼水檫拭和冷敷c. 昏迷時(shí)要使其側(cè)臥以保障呼吸道通暢 d. 中暑者要水喝時(shí)，可給予淡鹽水。

　　4. 貧血的處置

　　a將腳抬高 b. 松解衣服c.全身保溫 d.昏迷時(shí)，要使其側(cè)臥。

2怎樣預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

　　注意間隔放松。

　　在訓(xùn)練中，每組練習(xí)后為了更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)傷，組與組之間的間隔放松非常重要。在間隔時(shí)間內(nèi)，一些運(yùn)動(dòng)員對這一問題重視不夠，他們茬每組練習(xí)后往往站在一旁不動(dòng)或千篇一律地做些放松跑。這樣并不能加快機(jī)體疲勞的消除，再進(jìn)行下組練習(xí)時(shí)還易出現(xiàn)損傷。由于各個(gè)項(xiàng)目的練可內(nèi)容不同，間隔放松的形式也應(yīng)有所區(qū)別。

　　例如，著重于上肢練習(xí)的項(xiàng)目，在間隔可做些放松慢跑;著重于下肢的項(xiàng)目結(jié)束后，可以在墊子或草地上仰臥，將兩腿舉起抖動(dòng)或做倒立。這樣一方面可以促進(jìn)血液的回流，改善血液的供給，另外也能使活動(dòng)肢體中已疲勞的神經(jīng)細(xì)胞加深抑制，得到休息，這對于消除疲勞及防止運(yùn)動(dòng)傷有著積極意義。

　　防止局部負(fù)擔(dān)過重。

　　訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)量過分集中，會(huì)造成機(jī)體局部負(fù)擔(dān)且過重而引起運(yùn)動(dòng)傷。例如，膝關(guān)節(jié)半蹲起跳動(dòng)作過多，易引起髕骨損傷;過多地練習(xí)鴨步可引起膝內(nèi)則副韌帶及半月板的損傷。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)避免單調(diào)片面的訓(xùn)練方法，防止局部負(fù)擔(dān)量過重。

3急于求成易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷

　　加強(qiáng)鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，已成為時(shí)下人們的共識(shí)，然而最近的一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)調(diào)查顯示，因健身不當(dāng)造成運(yùn)動(dòng)傷的患者以每年平均20%的速度遞增。

　　運(yùn)動(dòng)傷是指因?yàn)榻∩砘顒?dòng)不當(dāng)而導(dǎo)致骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉韌帶受損傷。運(yùn)動(dòng)傷患者逐年增多首先是人們保健意識(shí)增強(qiáng)，鍛煉者越來越多;其次，對體育鍛煉期望過高，片面認(rèn)為“多多益善”，超負(fù)荷超限度運(yùn)動(dòng)而使身體受到傷害;第三，很多人想通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到減肥目的，對這些人來說，當(dāng)減肥效果不明顯時(shí)，便加大運(yùn)動(dòng)量或不根據(jù)自己本身體質(zhì)特點(diǎn)做不適合自己的體育運(yùn)動(dòng)而傷身。

　　要想通過鍛煉既強(qiáng)身健體而又不受傷，應(yīng)多參加低強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、做體操、打太極拳等。要注意避免某個(gè)肢體或關(guān)節(jié)過久地做一個(gè)動(dòng)作，以免傷害骨骼和關(guān)節(jié)。要掌握運(yùn)動(dòng)的量和度，運(yùn)動(dòng)量太大反而會(huì)降低人的抗病能力。正常的運(yùn)動(dòng)應(yīng)掌握在每周3至5次，每次20至30分鐘，運(yùn)動(dòng)前一定要做充分的熱身活動(dòng)。

4運(yùn)動(dòng)損傷冷療法

　　冷療法是指運(yùn)用比人體溫度低的物理分子(如冷水、冰、蒸發(fā)冷凍劑等)刺激來進(jìn)行治療的一種物理療法。

　　1.作用——冷療法主要是通過降低組織溫度，使周圍血管收縮，減少局部血流量及傷部充血現(xiàn)象，減輕周圍神經(jīng)傳導(dǎo)速度。因此，有止血、退熱、鎮(zhèn)痛和防腫的作用。在進(jìn)行冷敷過程中，局部會(huì)感到冷、刺痛、疼痛減輕和麻木的過程。

　　2.方法——將毛巾用冷水浸透發(fā)在傷部，約兩分鐘換一次，或?qū)⒈鶋K裝入袋內(nèi)進(jìn)行外敷，每次20分鐘左右。也可直接用自來水沖淋或?qū)颗萑肜渌?，或用冰塊擦摩傷部，但時(shí)間應(yīng)縮短。有條件可用冷鎮(zhèn)痛氣霧劑噴涂傷部。常用的為烷類冷凍噴射劑。使用時(shí)應(yīng)距離皮膚30厘米~40厘米垂直噴射，時(shí)間約為5秒~10秒。有時(shí)為了加強(qiáng)麻醉作用，可在停止噴射20秒后再噴射一次，但噴射次數(shù)不能過多，一般不超過3次，以免發(fā)生凍傷。噴射冷鎮(zhèn)痛氣霧劑后，傷部疼痛減輕或消失，溫度下降并有麻感。但面部損傷不宜用此法。

　　3.適應(yīng)癥——主要用于急性閉合性組織損傷的早期，即在損傷后的24到72個(gè)小時(shí)內(nèi)使用。

　　4.注意事項(xiàng)——冷療法應(yīng)在傷后盡快使用，越早越好。但要嚴(yán)格控制時(shí)間，并注意局部組織情況，冷敷持續(xù)時(shí)間超過20分鐘可能導(dǎo)致神經(jīng)損傷;如發(fā)現(xiàn)皮膚麻木時(shí)應(yīng)停止使用，防止組織凍傷。不可在沒有感覺的部位冷敷;在對冷敏感的部位進(jìn)行冷敷時(shí)，有些人會(huì)出現(xiàn)皮膚發(fā)紅、瘙癢、起水泡的現(xiàn)象，應(yīng)注意觀察和避免，不要在開放性損傷部位進(jìn)行冷敷。

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5學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷的原因都有什么呢

　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分或沒做準(zhǔn)備活動(dòng)。通過教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，有相當(dāng)多的學(xué)生在活動(dòng)時(shí)根本就沒有做準(zhǔn)備活動(dòng)的意識(shí)。這樣神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官的功能沒有被充分動(dòng)員起來，肌肉伸展能力欠佳,關(guān)節(jié)不夠靈活，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，就很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。這主要是學(xué)生對準(zhǔn)備活動(dòng)的作用不明確或不會(huì)獨(dú)立做準(zhǔn)備活動(dòng)，錯(cuò)誤地認(rèn)為做準(zhǔn)備活動(dòng)是浪費(fèi)體力，往往急于參加運(yùn)動(dòng)而損傷，有的教師不認(rèn)真指導(dǎo)學(xué)生做準(zhǔn)備活動(dòng)，結(jié)果使學(xué)生造成損傷。

　　2、學(xué)生身體素質(zhì)差、技術(shù)動(dòng)作不熟練是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的另一個(gè)重要因素。學(xué)生運(yùn)動(dòng)技術(shù)掌握不好有兩個(gè)方面的原因：一是學(xué)生身體素質(zhì)差，特別是力量、靈敏、柔韌素質(zhì)較差，動(dòng)作僵硬、不協(xié)調(diào)，教學(xué)中遇到一些技術(shù)較復(fù)雜、難度較大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或在運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度加大的情況下就容易受損。二是根據(jù)運(yùn)動(dòng)技術(shù)形成的規(guī)律，在運(yùn)動(dòng)技能形成的泛化階段和分化階段，由于學(xué)生對運(yùn)動(dòng)技術(shù)概念理解不深刻，練習(xí)中出現(xiàn)多余的動(dòng)作后技術(shù)掌握不穩(wěn)定，這種情況下也容易受傷。

　　3、場地、器械不合格也是造成運(yùn)動(dòng)損傷的重要因素。例如1：跑道過硬或高低不平，沙坑過硬或有雜物，海綿墊厚度不夠，并且海綿墊之間相互銜接不嚴(yán)密，場地過滑等等都容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。例如2：籃球、排球的練習(xí)是在水泥場地上進(jìn)行的，由于地面硬，練習(xí)中跳躍動(dòng)作多，容易造成踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)損傷。例如3：體育設(shè)施、設(shè)備陳舊、擺放不當(dāng)。如單杠、雙杠、爬竿、爬繩等，受日曬雨淋，天長日久就會(huì)生銹、損壞，學(xué)校沒有及時(shí)修理和更換，學(xué)生在練習(xí)時(shí)不注意看，就很容易受傷。又如：體育課后將鉛球、鐵餅、標(biāo)槍、山羊等危險(xiǎn)器材隨便擺放操場上，又無人看管，學(xué)生因好玩致使人身受到傷害。

　　4、運(yùn)動(dòng)疲勞、心理過于興奮或緊張都是造成運(yùn)動(dòng)損傷的重要原因：運(yùn)動(dòng)疲勞受傷主要是在練習(xí)過程中，反復(fù)做同一動(dòng)作，使身體局部負(fù)擔(dān)過大而引起的。學(xué)生學(xué)習(xí)新內(nèi)容或比賽時(shí)會(huì)表現(xiàn)出過度的興奮，容易發(fā)生損傷。學(xué)生在練習(xí)較難的動(dòng)作時(shí)，由于心理害怕，做動(dòng)作猶豫不決，也容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。其它，教學(xué)組織不合理，天氣不好，保護(hù)措施不當(dāng)，都是引起運(yùn)動(dòng)損傷的原因。

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