首頁資訊康健園運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防要點(diǎn)

康健園運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防要點(diǎn)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 11:06

2022北京冬奧會(huì)、2022女足亞洲杯決賽，精彩紛呈的體育賽事喚起了人們的運(yùn)動(dòng)熱忱。然而參與強(qiáng)度劇烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目難免傷病，據(jù)文獻(xiàn)報(bào)道50%以上的運(yùn)動(dòng)損傷是可以預(yù)防的。以下是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的十二要點(diǎn)。

1. 運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防的責(zé)任不只在于運(yùn)動(dòng)的參與者，組織與管理者、教練員也應(yīng)予以關(guān)注。

2. 評(píng)估運(yùn)動(dòng)時(shí)節(jié)的氣候風(fēng)險(xiǎn)。在極端天氣條件下（暴冷、酷熱），應(yīng)中止鍛煉或移至室內(nèi)進(jìn)行。

3. 確保運(yùn)動(dòng)器械與場(chǎng)地的安全性。定期保養(yǎng)、維修，并在使用前檢查；場(chǎng)地要防滑并保持平整，燈光照明也要保證。

4. 運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行自身的健康狀況評(píng)估或咨詢醫(yī)生，避免帶病帶傷參與練習(xí)。

5. 運(yùn)動(dòng)課時(shí)的安排要合理。包括準(zhǔn)備活動(dòng)（熱身練習(xí)）、正課與放松整理三個(gè)部分，不能只練正課而舍棄其他兩個(gè)部分。

6. 注意動(dòng)作的正確性與規(guī)范性。不符合運(yùn)動(dòng)力學(xué)的錯(cuò)誤動(dòng)作容易造成關(guān)節(jié)、肌肉的傷害，也不要去嘗試超過自身能力的技術(shù)動(dòng)作與項(xiàng)目。

7. 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要適宜。對(duì)大多數(shù)人而言，一周三至四次，每次四十至五十分鐘是適宜的。過量的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷（包括練習(xí)頻度、時(shí)間、數(shù)量、密度與強(qiáng)度），是運(yùn)動(dòng)損傷的誘發(fā)因素。

8. 運(yùn)動(dòng)部位的交替與平衡。要避免局部的單一部位的重復(fù)練習(xí)，這既能防止慢性勞損，又是一種積極性的休息。

9. 運(yùn)動(dòng)時(shí)注意力要集中。練習(xí)時(shí)分神或三心兩意易導(dǎo)致意外事故的發(fā)生。

10. 使用合適的運(yùn)動(dòng)護(hù)具。它能降低損傷發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。如使用彈性繃帶、肌貼、護(hù)膝、護(hù)腕等，自行車運(yùn)動(dòng)時(shí)戴頭盔，夏日室外練習(xí)戴好遮陽帽與墨鏡。

11. 運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)與康復(fù)要重視。練習(xí)結(jié)束后要進(jìn)行肌肉拉伸或用泡沫滾軸進(jìn)行放松，適時(shí)、及時(shí)地補(bǔ)充水分與運(yùn)動(dòng)飲料。

12. 正確處理運(yùn)動(dòng)損傷。一旦發(fā)生軟組織損傷，應(yīng)采用以下RICE的黃金法則，即休息、冰敷、加壓包扎、抬高患肢。

陳森興（上海市體育局機(jī)關(guān)研究員、高級(jí)教練）

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