關(guān)于“塑造平坦腹肌”的最好忠告

　　17、動作要有控制。

　　做腹肌練習(xí)時，不要利用慣性(比如你前后地滾動時)，動作要有控制，讓腹肌收縮用力。在動作過程中，保持腹部持續(xù)收縮，用腹肌的力量帶動啟部或臀部離開地面。

　　18、知道什么時候應(yīng)該放松。

　　腹直肌是腹部肌群最大的一塊肌肉，對高強(qiáng)度的訓(xùn)練反應(yīng)最好(指的是高難度的動作而不是重復(fù)更多的次數(shù))。但是，如果你每天都刻苦地訓(xùn)練，它將會疲憊不堪，你也就看不到任何效果。每周可以鍛煉腹肌2～3次，隔天進(jìn)行。

　　19、把仰臥蹬自行車動作加進(jìn)你的腹肌練習(xí)當(dāng)中。

　　根據(jù)美國鍛煉委員會的一項(xiàng)研究，蹬自行車動作(仰臥，抬起左膝，右肘盡量去夠左膝，然后交換右膝和左肘做同樣的動作)是最好的緊實(shí)腹部的練習(xí)，因?yàn)樗苓\(yùn)動到腹部的所有肌肉。

　　20、獲得加強(qiáng)效果。

　　為了讓最深層的肌肉也得到鍛煉，你可以在做任何腹肌練習(xí)的時候，或者當(dāng)你只是坐在桌子前的時候，嘗試以下動作;吸氣;然后呼氣，把肚臍向脊椎拉動，吸氣，放松。注意，肩膀不要聳起，也不要向前探，只是腹部在活動。

編輯推薦：20個鍛煉誤區(qū)讓你身體有危險(xiǎn)

　　關(guān)于“瑜伽和普拉提”的最好忠告

　　21、把注意力放在你的身體感受和呼吸上。

　　做瑜伽和普拉提練習(xí)時，呼吸和動作要求協(xié)調(diào)一致。把注意力放在吸氣和呼氣上，排除其他一切雜念。集中精力的結(jié)果是，你的心靈更加平靜，身體更加強(qiáng)壯。

　　22、練瑜伽得健康。

　　在一項(xiàng)研究中，患有偏頭痛、背部疼痛、頸部僵硬的人在練習(xí)瑜伽1個月(每周3次、每次90分鐘)后，他們的疼痛癥狀明顯減輕，情緒大為好轉(zhuǎn)，使用的藥物也大幅減少。

　　研究顯示，與一些傳統(tǒng)的鍛煉方式相比，瑜伽在緩解某些背痛方面具有更好的效果。愛上普拉提的同時，別忘了做有氧。

　　23、普拉提雖然是一項(xiàng)可有效加強(qiáng)身體肌肉和改善柔韌性的運(yùn)動，但它在運(yùn)動過程中，不能使心率保持在有效的有氧訓(xùn)練范圍內(nèi)，而這正是消耗更多熱量、提高心肺功能的關(guān)鍵因素。建議你在每周的健身計(jì)劃中，至少進(jìn)行3次有氧訓(xùn)練。

　　與上述建議相同，做瑜伽的同時，也別忘了加上有氧。在一項(xiàng)研究中，受試者做了50分鐘的瑜伽練習(xí)，沒有顯示出任何的有氧效果，消耗的熱量僅為144千卡。

　　關(guān)于“抻拉”的最好忠告

　　24、有規(guī)律地做抻拉活動。鍛煉之后，一定要記得抻拉每個鍛煉過的肌肉群，每個動作靜止保持30秒。通過有規(guī)律地進(jìn)行抻拉，你的動作幅度會得到改善和加大，也減少了在日常生活中受傷的可能。

　　25、抻拉讓你變得更強(qiáng)壯。

　　一些研究顯示，在組間抻拉剛練習(xí)過的肌肉群，可以提高19%的力量增長。

（實(shí)習(xí)編輯：林桂宏）

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