多吃大豆制品對健康有益
健康管理·理解
<p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">為什么強(qiáng)調(diào)要多吃大豆，對健康有什么好處？</b></p> <p class="ql-block">大豆在我國的傳統(tǒng)飲食文化當(dāng)中占據(jù)有非常重要的位置。豆?jié){、豆腐、腐乳等都是我們傳統(tǒng)常吃的大豆制品。提起豆，有人也會說，我家里都有豆子，我也經(jīng)常吃，但實(shí)際上，有可能你吃的并不是真正的大豆。因?yàn)榇蠖沟募易宄蓡T當(dāng)中只有三類，就是黃豆、黑豆和青豆。其他的豆類，我們就把它歸為雜豆，像紅豆、綠豆、蕓豆、蠶豆這些都?xì)w于雜豆。大豆和雜豆在營養(yǎng)學(xué)上最大的不同在于，雜豆的淀粉含量很高，在某種程度上可以部分代替主食。而大豆的蛋白質(zhì)含量比較高，與動物性食物中的蛋白質(zhì)含量比較接近，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。大豆的三大成員，黃豆、黑豆和青豆在營養(yǎng)成分上差異是不大的，相互之間是可以替代的，但是大豆和雜豆不能互相替代。大豆及其制品當(dāng)中，除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以外，還提供著其他的營養(yǎng)素，比如說，其含有的脂肪酸當(dāng)中，主要是不飽和脂肪酸占85%，不飽和脂肪酸對人體健康十分有益。尤其在中國居民飲食當(dāng)中，我們的不飽和脂肪酸攝入量是不夠的。同時，大豆及其制品還含有比較豐富的鈣、鉀、維生素E等維生素和礦物質(zhì)，這些都是我們身體維持健康所必須的。大豆及其制品當(dāng)中還含有比較多的有益健康的一些植物化學(xué)物，比如大豆異黃酮能支持心臟的健康和骨骼的健康，能夠減輕女性更年期的癥狀，降低罹患一些癌癥的風(fēng)險。大豆還是皂苷和植物固醇的良好來源，能夠減少膽固醇的吸收?？傊蠖辜捌渲破吠耆梢苑Q得上是營養(yǎng)的“六邊形戰(zhàn)士”，不僅對兒童的生長發(fā)育有好處，還可以降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經(jīng)期后的女性骨質(zhì)疏松等發(fā)病的風(fēng)險，有助于延緩老年人的肌肉衰減。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國三分之二居民的大豆攝入量沒有達(dá)到推薦值，也就是說沒有吃夠。因?yàn)闆]有吃夠而錯失足夠營養(yǎng)的攝入，實(shí)在是非常可惜。所以，我們建議居民要多吃大豆以及大豆制品，優(yōu)化我們的膳食結(jié)構(gòu)。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">如何正確、科學(xué)地認(rèn)識大豆的營養(yǎng)價值？</b></p> <p class="ql-block">《中國居民膳食指南（2022年）》將多吃大豆及其制品作為核心的推薦之一?？梢钥隙ǖ卣f，如果不對大豆過敏的話，所有人都可以吃，</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">以下幾類人群特別推薦</b></p><p class="ql-block">一個是畜肉吃得比較多的人群，因?yàn)橛么蠖购椭破穪泶娌糠中笕?，既能保證蛋白質(zhì)的攝入，又可以減少因?yàn)槌粤颂嗟男笕舛鸬某胤逝?、心血管疾病以及結(jié)直腸癌等健康的風(fēng)險。</p><p class="ql-block">第二類是老年人，因?yàn)槔夏耆说木捉篮拖δ芏紲p退，他要多吃一些細(xì)軟的食品，而大豆制品的口感就非常細(xì)軟，又容易消化和吸收。另外，大豆當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)，常吃的話可以延緩老年人經(jīng)常出現(xiàn)的肌肉衰減的情況。</p><p class="ql-block">第三類人群是素食人群。大家都知道，素食人群在日常飲食當(dāng)中是缺少動物性食物的，往往會造成蛋白質(zhì)缺乏和維生素B12的缺乏，發(fā)酵的豆制品中含有豐富的維生素B12，有利于紅細(xì)胞的發(fā)育成熟，預(yù)防和改善貧血。所以素食人群就要多吃豆制品。</p><p class="ql-block"><b><u>全素人群 </u></b></p><p class="ql-block">就是指不吃肉，也不吃蛋，也不喝奶，這些人群建議他每天攝入50到80克大豆或者相當(dāng)量的大豆制品。</p><p class="ql-block"><b><u>蛋奶素人群</u></b></p><p class="ql-block">這些素食人群是不吃肉，但是吃蛋喝奶的人群，我們建議這類人群每天攝入25到60克的大豆或者相當(dāng)量的制品。</p><p class="ql-block">除了每天要吃豆及豆制品以外，素食人群應(yīng)當(dāng)注意攝入適量的發(fā)酵豆制品，比如發(fā)酵豆、酸豆汁以及豆豉等等。當(dāng)然酸豆汁是另外的豆，也不一定是大豆。</p><p class="ql-block"><b><u>大豆及其制品（大豆異黃酮）會不會引起性早熟？</u></b></p><p class="ql-block">大豆異黃酮的化學(xué)結(jié)構(gòu)雖然和雌激素相似，但是和體內(nèi)的激素仍然有很大的差別，并且在大豆當(dāng)中含量是很少的，目前沒有證據(jù)顯示說吃大豆會有造成性早熟的可能性。尤其是對于男士來說也是一樣，同樣也不會引起雌激素水平的提高。</p><p class="ql-block"><b><u>痛風(fēng)患者能不能吃大豆及其制品？</u></b></p><p class="ql-block">對于痛風(fēng)患者來講，大家要注意的是嘌呤的問題，要知道植物性食物中的嘌呤人體的利用率是很低的，加工后的食品當(dāng)中嘌呤的含量還會降低，所以痛風(fēng)患者也是可以吃一些大豆及其制品的。</p><p class="ql-block"><b><u>“三高”患者能不能吃大豆及其制品？</u></b></p><p class="ql-block">高血壓、高血糖、高脂血癥，日常飲食肯定要進(jìn)行很好的管理，對自己的飲食禁忌一定要咨詢醫(yī)生。如果沒有飲食上特別的禁忌，我們鼓勵“三高”人群要經(jīng)常吃大豆，可以在一般人群推薦每天15到20克的基礎(chǔ)上增加大豆制品的攝入。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:22px;">每天應(yīng)該吃多少大豆制品才能保證“豆達(dá)標(biāo)”？</b></p> <p class="ql-block">建議：</p><p class="ql-block">14歲及以上的成年人，平均每天攝入15到25克的大豆，或者是相當(dāng)量的大豆制品。兒童青少年可以適當(dāng)調(diào)整一下，比如說2到3歲的兒童每天攝入5到15克，4到13歲的兒童是每天15克。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187);">量的掌握</b></p><p class="ql-block">如果舉個日常生活當(dāng)中的例子，我們在超市里經(jīng)?？吹揭粔K豆腐，大概是半斤左右，可以滿足三個人的需要量。對于個人來講，早晨一碗豆腐腦就可以達(dá)到10克的大豆的量。晚上如果再吃兩塊常見大小的豆腐干的話，基本上可以滿足一天的需要量，就是15到25克左右。</p><p class="ql-block">在日常膳食當(dāng)中也提出了食物多樣的基本原則，原因也就在于不同的食物，它的營養(yǎng)價值是不同的。大豆制品同樣如此，即使是以黃豆為原料，我們可以看到，加工后的黃豆制品的營養(yǎng)價值也會發(fā)生差別。例如：黃豆本身自己是沒有維生素C，但是黃豆發(fā)芽以后，它的維生素C的含量就可以很高，產(chǎn)生大量的維生素C。常見的大豆制品當(dāng)中，營養(yǎng)價值也不一樣，比如說腐竹，豆腐皮，這個蛋白質(zhì)含量就很高。而豆腐干，還有素雞、千張，里面鈣的含量就很高。所以不同的豆制品的營養(yǎng)價值還是有點(diǎn)差異的。</p><p class="ql-block">總之，市面上種類繁多的大豆制品，給我們提供了更多的食物選擇和不同的營養(yǎng)素，我國各地也有很多有特色的豆制品的菜肴，四川的麻婆豆腐，江蘇揚(yáng)州的大煮干絲，東北地區(qū)尖椒干豆腐等等，還有家庭當(dāng)中經(jīng)常會烹飪魚頭豆腐湯，香芹炒香干，還有家常豆腐，還有冬季經(jīng)常吃的白菜燉豆腐等等，都是很容易上手的家常菜。</p><p class="ql-block">鼓勵居民可以選擇不同的大豆制品，來豐富我們的餐桌和菜肴。</p><p class="ql-block">總之，大豆千般好，營養(yǎng)價值高。常為盤中餐，達(dá)標(biāo)是王道。</p> <p class="ql-block">來源：中國疾控中心營養(yǎng)學(xué)首席專家丁鋼強(qiáng)就大豆的健康益處、科學(xué)認(rèn)識大豆?fàn)I養(yǎng)價值及推薦攝入量等問答。</p> 相關(guān)知識
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