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在我的生活中，素食主義者并不在少數(shù)，而且這幾年有越來越多的趨勢，尤其是年長者人群中。我這里有一組數(shù)據(jù)，在美國有1/10人口、英國有1/6人口已經(jīng)或正在考慮成為素食者。在中國，由于吃導(dǎo)致的“都市富貴病”患者日益增多，素食也獲得了越來越多的關(guān)注[1]。據(jù)2015年一項對4004名上海市居民進(jìn)行的問卷調(diào)查顯示，上海市居民中素食者占0.77%[2]。素食者人數(shù)最多的國家還是印度，數(shù)量約占總?cè)丝跀?shù)的40%。這與他們的宗教，尤其是佛教文化有著密不可分的關(guān)系。

國外的情況我先拋開，在中國，素食主義者的出發(fā)點，少數(shù)因為宗教信仰，而多數(shù)則是為了健康長壽。那么，吃素是不是真的能健康長壽呢？

我先把結(jié)論告訴大家，您可以選擇不吃肉只吃素，但不能缺少乳制品和豆制品。缺少了乳和豆的純素食者，不但不會長壽，反而會營養(yǎng)不良，危害健康。

為了把這個結(jié)論講細(xì)講透，讓我追根溯源，先從素食文化的歷史給你講起。

吃素文化的誕生

我之前的節(jié)目就講過，如果要追溯人類的飲食歷史，那么吃肉的飲食習(xí)慣要遠(yuǎn)遠(yuǎn)晚于吃素。

大約500萬到700萬年前，人類的直系祖先，也就是類人猿，在地球上出現(xiàn)。不過那個時候的類人猿還是植食性的動物。直到距今大約250萬年前，類人猿才逐漸學(xué)會了捕獵，換句話說，他們學(xué)會了吃肉。當(dāng)動物的肉進(jìn)入到人類食譜后，演化的規(guī)則就讓人類的消化道逐漸縮短。這是因為動物細(xì)胞沒有細(xì)胞壁，相對來說更容易消化。

消化道的萎縮帶來的結(jié)果是能量獲取的效率大大提升，人類的大腦因此得到更多的供能，大腦的體積開始快速增加。有考古證據(jù)表明，類人猿的大腦體積，相比于其他不吃肉的靈長類，增大了約三倍。因此，有科學(xué)家認(rèn)為：“吃肉，讓我們最終成為了人類?！盵3]

但有趣的是，3000 多年前的古人可不像我們現(xiàn)在這樣知道祖先的演化過程，那時的古希臘，竟然開展了一場素食運動[4]。

著名的古希臘數(shù)學(xué)家和哲學(xué)家畢達(dá)哥拉斯是這場素食主義運動最早的聲援者。他主張吃素的原因與營養(yǎng)學(xué)沒有任何關(guān)系，他純粹是從哲學(xué)的角度去思考的。當(dāng)時，畢達(dá)哥拉斯和他的追隨者們描述了一個不存在暴力、人與動物完全和諧共處的烏托邦世界。他們認(rèn)為，避免虐待動物，是人類和平共處的一個關(guān)鍵因素。屠殺動物的行為殘酷地踐踏了人類的靈魂，引發(fā)社會中更多的暴力。

然而，在古羅馬文明中，畢達(dá)哥拉斯的這套理論并沒有多少追隨者。在弱肉強(qiáng)食的文化中，能夠在羅馬競技場上殺死越多的動物，角斗士就能獲得更多的榮譽(yù)，素食主義的觀念并沒有流行。

直到文藝復(fù)興的早期，一些哲學(xué)家們開始描述動物遇到暴力時候的痛苦情景，才讓畢達(dá)哥拉斯的素食主義獲得了重生的機(jī)會，其中就包括歷史上最著名的藝術(shù)家之一——列奧納多·達(dá)·芬奇（Leonardo da Vinci）。他曾公開宣布放棄食用任何家禽、家畜。類似這些選擇不吃肉的人，也被稱為畢達(dá)哥拉斯派飲食。

到19世紀(jì)末，越來越多的歷史名人都參與到素食主義的隊伍中來。其中包括美國開國元勛之一的本杰明·富蘭克林（Benjamin Franklin）、著名小說家弗朗茨·卡夫卡（Franz Kafka）和列夫·托爾斯泰（Lev Tolstoy）。就連物理學(xué)家愛因斯坦，也成為了畢達(dá)哥拉斯派素食主義中的一員。這些偉人們雖然都吃素，但是如果把他們簡單地歸類為一類素食主義者，卻也不太合適。

《牛津詞典》中，就對“素食者”的英語單詞“vegetarian”下了這么一個定義：“素食者，指的是出于道德、宗教或健康原因。不吃肉或魚，有時也不吃其他動物產(chǎn)品的人。”這個定義一看就包含了多種可能性。反正不吃肉和魚是肯定的。至于其它與動物關(guān)聯(lián)的食品，比如雞蛋啊牛奶啊，就不是那么嚴(yán)格了。主要看個人理解。想吃就吃，不想吃就不吃。

根據(jù)這個定義，素食流派就可以分成好幾種。能接受雞蛋的人就是“蛋素食”；能接受牛奶的人就是“乳素食”；兩種都能接受的就是“蛋乳素食”；而兩種都不能接受的就是“純素食” [5]。

與西方不同的是，東方的素食主義者，對素食又有完全不同的理解。尤其是在我國，影響力最大的要屬佛教。

佛教雖然起源于印度，但對中國的影響超過了印度。不殺生，不吃葷腥，是寫進(jìn)佛教教義中的。對于和尚、尼姑這些佛教徒來說，吃素是天經(jīng)地義的事情。但是佛教文化對中國社會的滲透可不僅僅在寺廟中。在我們江浙一帶，幾乎每一個農(nóng)村家庭，或多或少都會保留一些佛教習(xí)俗。比如我奶奶，就會在每個月的農(nóng)歷初一或者十五的時候固定有那么幾天是吃素的。而且這個日子全國各地都沒有一個統(tǒng)一的說法。換一個地方可能規(guī)矩又不一樣了。像這些不是佛教教徒但又受到佛教文化影響的人群，我也不知道該怎么稱呼比較好。姑且把他們稱作佛教信眾吧。他們對素食的追求，多出于敬畏鬼神與祭拜祖先。與佛教原本的教義其實還相差挺遠(yuǎn)的。就吃素來說，什么才能算作“素”，估計也是一個地方一個版本。如果問我奶奶什么叫吃素，那她多半會回答：“吃素就是不吃葷呀?！?/p>

然而在佛教中，“吃素”和“不吃葷”可不是一回事。“素”指的是一般意義上的水果蔬菜，這個比較好理解。但是“葷”并不是我們一直理解的動物肉類。它指的還是蔬菜，只不過是帶有強(qiáng)烈氣味的一類蔬菜或者佐料，比如大蒜、生姜、蔥、洋蔥、韭菜等。那么動物的肉算什么呢？在佛教的語言中，這一類食物叫做“腥”。因為肉類里面往往會帶有一股腥味，魚肉最重[6]。順便說一句，現(xiàn)代科學(xué)也已經(jīng)把產(chǎn)生這種腥味的化學(xué)物質(zhì)給找出來了，所有的腥味都來自三甲胺這種物質(zhì)。因此，如果嚴(yán)格按照佛教的教義，吃素指的是只能吃不含強(qiáng)烈氣味的蔬菜水果。像蔥姜蒜都是不能碰的。只是，據(jù)我觀察，我老家的那些吃素的長輩們，并沒有多少人真正理解我前面說的那些。

我今天這期節(jié)目后面談到的吃素，指的是牛津字典里的“純素食”定義，也就是不吃任何動物類食物的素食主義，對應(yīng)的英文單詞叫做“vegan”。

吃素的利與弊

吃素的好處是值得肯定的。它帶來的最大的好處就是大大降低了脂肪的攝入，尤其是動物中含有的飽和脂肪酸和反式脂肪酸。其次就是會大大增加膳食纖維的攝入。膳食纖維的功效和蔬菜多多益善的內(nèi)容我們已經(jīng)詳細(xì)講過了。

尤其是針對現(xiàn)代人普遍營養(yǎng)過剩的這種現(xiàn)象，偶爾吃幾頓純素食，當(dāng)然是利大于弊的。

民間一直流行著吃素養(yǎng)生的說法，但習(xí)慣收聽我節(jié)目的人應(yīng)該都能明白，民間流傳的說法，哪怕流傳的時間再久，都不能稱為可靠的證據(jù)。因為太多流傳上千年的觀點被科學(xué)無情地推翻。科學(xué)界當(dāng)然也有人研究吃素與壽命之間的關(guān)系。

比如，有一項2001年發(fā)表在《內(nèi)科醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)》（Archives of internal medicine）雜志上的研究，它的作者來自于美國羅馬林達(dá)大學(xué)的公共衛(wèi)生學(xué)院。研究人員于1976到1988年的12年間，對3萬4千多名加利福尼亞基督教信徒進(jìn)行了飲食習(xí)慣的隨訪。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，素食主義人群的平均壽命相比于其他普通人群，大約會增加1.5到2.5年[7]。這項研究的成果，經(jīng)常會被一些宣傳素食主義的人簡化為下面這句話：

“美國一項涉及大約10萬人的追蹤調(diào)查顯示，在為期5年的研究期間，素食主義者死亡率低于肉食主義者?！盵8]

你不難在網(wǎng)上搜到這句話。實際上，如果讀過論文原文，就會知道，將那篇論文的結(jié)論簡化為這樣一句話，是非常不妥的。

在這篇論文的“討論”部分，論文作者就已經(jīng)提到：非素食的人群壽命較短的原因也可能是別的生活習(xí)慣（比如飲酒和過度吃肉）導(dǎo)致他們更容易攝入更多的飽和脂肪，從而患上更多的心血管疾病和癌癥。論文中還有這樣一句話：

“如果我們所發(fā)現(xiàn)的壽命與行為危險因素的關(guān)聯(lián)被其他人證實并被認(rèn)為是因果關(guān)系，那么對公共衛(wèi)生的影響將是深遠(yuǎn)的。”

這句話的意思說的很清楚，他們的這項研究是相關(guān)性研究，不是因果性研究，他們的統(tǒng)計數(shù)據(jù)離證明素食主義比肉食主義更長壽，還差得很遠(yuǎn)。

事實上，那篇論文發(fā)表后又過去了 20 多年，這種因果關(guān)系到現(xiàn)在都沒有被發(fā)現(xiàn)。與之相反的是，素食主義很容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良倒成為了科學(xué)界的共識。

如果你出于個人宗教信仰或者其他不可能改變的原因，堅持素食主義，這是您的自由，我們無權(quán)過問。但是作為職業(yè)科普人，我們需要如實告訴您，這么做的健康風(fēng)險有哪些。

吃素的健康風(fēng)險

在講蛋白質(zhì)的那一期我們提到過，動物肉才是優(yōu)質(zhì)蛋白的最好來源，因為它們充分涵蓋了所有的人體必需氨基酸。而植物類食物或多或少都會缺那么幾個必需氨基酸。

比如，幾乎所有的谷物都缺乏賴氨酸，大部分也都沒有蘇氨酸。而豆類中含有較高的賴氨酸、蘇氨酸和色氨酸，甲硫氨酸的含量卻很低。這就是為什么許多國家的素食文化，為了得到一個長期均衡的飲食，一定是豆類和谷物一起搭配食用。這已經(jīng)成為了素食主義者們不約而同的一條法則。如果不遵守這條法則，就會影響到我們身體的生理機(jī)能，導(dǎo)致代謝紊亂、機(jī)體抵抗力下降。極端情況下還會有生命危險[9]。

還有缺鐵性貧血[11],[12]。講紅肉白肉那一期的時候我們提到過，肌紅蛋白是紅肉呈現(xiàn)出紅色的原因。而鐵離子則是肌紅蛋白中的色素——血紅素的重要組成部分。

通過食物吸收的鐵，在人體內(nèi)也會參與構(gòu)成血紅蛋白、肌紅蛋白、細(xì)胞色素以及某些呼吸酶，從而參與體內(nèi)氧氣的運輸和細(xì)胞的呼吸作用，以維持正常的造血功能。

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，成年男性鐵的攝入量為12毫克/天，女性為20 毫克/天。如果我們每天能夠攝入足夠多的牛肉、豬肉、羊肉等肉食。對于鐵離子的吸收率就能夠達(dá)到20%-30%，完全不用擔(dān)心鐵離子吸收不足的問題。

但素食人群只能通過植物性食物來補(bǔ)充鐵。而身體對于植物中鐵的吸收率遠(yuǎn)低于動物中的鐵，吸收率僅有5%。因此偏愛素食的人鐵元素的吸收量會很有限。而長期缺鐵就很容易干擾血紅素的形成，進(jìn)一步影響造血機(jī)能，導(dǎo)致缺鐵性貧血發(fā)生，繼而引起暈眩、疲倦、虛弱等生理不適反應(yīng)。這種鐵缺乏引起的缺鐵性貧血是世界上最常見的營養(yǎng)缺乏癥之一。

缺乏維生素B12的惡性貧血[13],[14]。都說多吃蔬菜水果有助于補(bǔ)充維生素。但是如果只吃蔬菜水果，反而也會導(dǎo)致維生素的缺乏。

在我們生活的這顆星球上，有那么一種人體必需的維生素，不存在任何植物中，僅由微生物合成。而動物體內(nèi)往往會共生著大量的腸道菌群，所以它在動物肉里廣泛存在。這種維生素就是維生素B12。它是維生素B家族的最后一名成員。

缺乏維生素B12的臨床癥狀也是貧血，但是比我前面講的缺鐵性貧血要厲害得多。除了乏力、頭暈、腹脹以外，患者還會出現(xiàn)手足麻木、行走困難等痛苦癥狀。如果任由其發(fā)展，一般3-5年就會去世。19世紀(jì)40年代末，英國倫敦的內(nèi)科醫(yī)生托馬斯·艾迪生（Thomas Addison）首次把這種癥狀描述為惡性貧血。當(dāng)時的英國每年大約有5萬名病人因為這種惡性貧血而去世。這種疾病也一直沒有特效藥。直到大約70年后，也就是1926年，美國生理學(xué)家喬治·惠普爾（George Whipple）通過一系列實驗發(fā)現(xiàn)，患上惡性貧血的狗在食用大量生牛肝以后可以得到恢復(fù)。這篇報道在當(dāng)時的醫(yī)學(xué)領(lǐng)域猶如劃破夜空的一道閃電。哈佛醫(yī)學(xué)院兩位醫(yī)生由此受到啟發(fā)，開始給病人們喂食新鮮牛肝，獲得了顯著的療效。

但是要通過吃牛肝治療惡性貧血，劑量必須達(dá)到每天1斤左右。這個量對于胃口小的病人來說，實在難以下咽。于是化學(xué)家們又開始從牛肝中提取這種具有療效的物質(zhì)。1948年，英美兩國的研究人員幾乎同時從牛肝濃縮物中分離出了一種紅色晶體，命名為維生素B12。這種純化后的維生素，其療效是牛肝濃縮物的一萬倍[15]。

后來，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，維生素 B12 主要存在于肝臟、肉、蛋、奶等動物性食品中，植物性食物中并不存在。人體如果想吸收食物中的維生素B12，還必須通過胃壁細(xì)胞分泌的一種糖蛋白。所以素食主義者以及胃黏膜受損、胃酸過少的胃病患者都容易換上惡性貧血。

有關(guān)維生素B12在體內(nèi)的分子生物學(xué)作用機(jī)理至今依舊在進(jìn)行著。它可謂是維生素家族里的最終大boss，是維生素家庭中分子量最大、結(jié)構(gòu)最復(fù)雜、唯一含金屬元素的成員，也是除聚合物外分子量最大的天然產(chǎn)物。關(guān)于它的研究也最具有挑戰(zhàn)性。

在我上面那段故事中，圍繞維生素 B12，一共誕生了 5 個諾貝爾獎。未來或許還會繼續(xù)誕生。

該如何調(diào)整食譜才能做到營養(yǎng)均衡？

好了，上面已經(jīng)跟你把吃素的利與弊基本上講清楚了。接下去來談?wù)勎业囊恍┯^點和建議。實際上，我的觀點很簡單，如果你沒有一些宗教信仰方面的限制，我真心不建議普通人加入素食主義者的行列中。

如果你因為某些原因，已經(jīng)是素食主義者了，并且也不想改變自己堅持的生活方式，也并不是完全不行，但希望能聽一些我給出的飲食建議。

根據(jù)我國膳食指南2022版的建議。每天一個雞蛋和加上300毫升的牛奶就足以滿足維生素B12的攝入以及大部分鐵離子的需求了。另外再多吃鐵含量高的蔬菜（如大豆、菠菜等），用鐵鍋進(jìn)行烹飪，配合攝入一些維生素C含量高的水果，鐵離子的攝入也不會成為問題。

此外還要均衡好豆類配谷物的平衡。世界范圍內(nèi)豆類搭谷物的常見例子也很多，比如：南印度人和孟加拉人的扁豆配大米，巴基斯坦和印度北部人群的扁豆配小麥，玉米餅配豆子，大米配豆腐，小麥面包配豆醬等等。在我國，我們完全可以參照膳食指南的建議，即谷類大概每頓吃2兩左右，而且最好是全谷物；豆類食物，每天的攝入量能達(dá)到下面這些選擇中的任何一個，就夠了。

比如大豆一兩，或者豆腐一盒、或者豆腐腦五碗、或者豆?jié){三杯、或者豆腐干5塊、或者素雞2-3塊、或者油豆腐25個等?？傊刻斐渣c豆制品對于素食主義者來說，是必須的。

總結(jié)一下，只要不拒絕吃牛奶、雞蛋和豆制品，那么，純素食主義者也可以做到營養(yǎng)均衡。

如果您是連雞蛋和牛奶也拒絕食用的純凈的素食主義者，這就意味著你無法通過雞蛋和牛奶來補(bǔ)充維生素B12和鐵。

但也不是完全沒有解決方案。維生素 B12 可以通過吃一些菌菇類來補(bǔ)充。菌菇類的品種還是挺多的，比如香菇、平菇、牛肝菌、木耳、銀耳等，它們都含有豐富的維生素B12。而鐵元素則可以用一些藻類植物來補(bǔ)充，比如海帶、紫菜、鹿角菜、羊棲菜、海蘿、裙菜等，這些藻類都含有豐富的鐵。

不過我也要提醒您一點，菌菇和某些藻類其實都不是植物，它們一個屬于真菌界，一個屬于囊泡藻界。如果你的信仰是只能吃植物，我這兒還有一招，那就是您可以通過吃發(fā)酵后的豆制品來補(bǔ)充維生素B12。常見的產(chǎn)品有發(fā)酵豆、酸豆?jié){、腐乳、豆豉（也就是日本的納豆）、臭豆腐、醬油、豆瓣醬等等。這些豆制品在發(fā)酵制作過程中，由于微生物的生長繁殖，可以合成少量的維生素B12。

我覺得不會有什么教義能夠限制人們吃微生物的，因為沒有人可以做到，教主也不例外。

不過我相信，現(xiàn)在有很多年輕人選擇吃素，并不僅僅是宗教信仰和健康養(yǎng)生的角度出發(fā)的。他們的動機(jī)更多是處于對環(huán)境的保護(hù)和解決資源危機(jī)。其中有一部分人則開始開發(fā)和推崇植物肉。關(guān)于植物肉的故事，我們會在下一期節(jié)目中繼續(xù)談。

本期節(jié)目的最后，我還是按照慣例來給大家梳理一下知識點。

1.  吃素不等于健康長壽，不科學(xué)的吃素可能會導(dǎo)致缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵離子和維生素B12。

2.  貧血是最容易出現(xiàn)的臨床癥狀。缺鐵引起的是缺鐵性貧血，缺維生素B12則是更嚴(yán)重的惡性貧血。

3.  如果一定要吃素，盡量選擇“蛋乳素食”而不是“純素食”；雞蛋牛奶營養(yǎng)之王的稱號不是虛的。同時要注意豆類配谷物的飲食習(xí)慣。

4.  如果一定要選擇純素食，根據(jù)實際情況，盡可能通過吃菌菇類和發(fā)酵豆制品來補(bǔ)充維生素B12，以預(yù)防惡性貧血?？梢酝ㄟ^吃藻類來補(bǔ)充鐵元素。

[1] http://shipin.people.com.cn/n1/2020/0513/c85914-31707172.html

[2] https://www.zhihu.com/question/52961088

[3] https://www.history.com/news/why-humans-eat-meat

[4] https://historyofyesterday.com/the-history-of-vegetarianism-1df4ef541e51

[5] https://www.pbs.org/food/the-history-kitchen/evolution-vegetarianism/

[6] https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%96%8B%E9%A3%9F

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11434797/

[8] http://health.people.com.cn/n1/2017/0201/c14739-29053844.html

[9] https://sfncc.caas.cn/yyjk/37129.htm

[10] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/pbi.12025

[11] http://shipin.people.com.cn/n1/2020/0513/c85914-31707172.html

[12] http://health.people.com.cn/n1/2019/0711/c14739-31228530.html

[13] https://www.acs.org/content/acs/en/education/whatischemistry/landmarks/vitamin-b-complex.html#discovery-of-cobalamin

[14] https://www.karger.com/Article/Fulltext/343114

[15] http://www.dxhx.pku.edu.cn/article/2022/1000-8438/20220331.shtml

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