爆發(fā)力區(qū)分為下列三種：

一、高爆發(fā)力（High power）：即30秒內(nèi)的運動。

二、中爆發(fā)力（middle power）：即30秒至5分間的運動。

三、低爆發(fā)力（lower power）：即5分至15分間的運動。

根據(jù)此種區(qū)分方式，肌力與速度屬于高爆發(fā)力，肌耐力屬于中爆發(fā)力、耐力屬于低爆發(fā)力之范圍。也就是說，大多數(shù)的運動皆需要爆發(fā)力。

一、效率原則：爆發(fā)力訓(xùn)練必須設(shè)法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓(xùn)練效果。

二、特殊原則：爆發(fā)力訓(xùn)練必須符合該項運動之特性。

三、持續(xù)原則：訓(xùn)練期間必須持之有恒，不得間斷。

四、變動原則：長期變動原則：例如：

⑴第一階段：無負荷跳躍訓(xùn)練。

⑵第二階段：輕負荷跳躍訓(xùn)練。

⑶第三階段：重負荷跳躍訓(xùn)練。

⑷第四階段：伸展收縮訓(xùn)練。

短期變動原則：例如：

⑴訓(xùn)練方式之變化。

⑵訓(xùn)練強度之變化。

⑶訓(xùn)練速度之變化

肌力訓(xùn)練法

⒈等長訓(xùn)練法

⒉等張訓(xùn)練

⒊等速訓(xùn)練

⒋伸展收縮訓(xùn)練

⒌等長、等張混合訓(xùn)練

⑴中間肌力訓(xùn)練法：此種訓(xùn)練方式即負荷一定重量，并將關(guān)節(jié)可動范圍區(qū)分為數(shù)種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。

⑵對抗式肌力訓(xùn)練法：此種方法又稱爆發(fā)性肌力或肌力性爆發(fā)力訓(xùn)練法。其實施方式即負重靜止于某一角度一段時間之后，以最快的速度伸直或收縮的一種訓(xùn)練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經(jīng)興奮，因而產(chǎn)生更大的收縮力與收縮速度。 [2]

速度訓(xùn)練法

⒈反復(fù)訓(xùn)練 7.負荷漸減訓(xùn)練

⒉階梯訓(xùn)練 8.下肢速度訓(xùn)練

⒊沙灘訓(xùn)練 9.上肢速度訓(xùn)練

⒋負重訓(xùn)練 10.預(yù)測速度訓(xùn)練

⒌斜坡訓(xùn)練 11.反應(yīng)速度訓(xùn)練

⒍負荷漸增訓(xùn)練 12.旋轉(zhuǎn)速度訓(xùn)練

跳躍訓(xùn)練法

⒈連續(xù)垂直跳訓(xùn)練

⒉連續(xù)立定跳（蛙跳）訓(xùn)練

⒊單腳跳訓(xùn)練

⒋跳階訓(xùn)練

⒌跳深訓(xùn)練

等速訓(xùn)練法

等速訓(xùn)練之優(yōu)點：

⒈任何角度皆有適度之抵抗力。

⒉任何角度皆可盡最大努力。

⒊關(guān)節(jié)之伸展與收縮訓(xùn)練同時進行。

⒋沒有超負荷現(xiàn)象；因之，安全可靠

⒌可以實施等長訓(xùn)練。

⒍可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓(xùn)練。

⒎可以實施速度訓(xùn)練 （低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM）。

⒏可以實施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓(xùn)練。

重量訓(xùn)練

一、訓(xùn)練方式：實施杠鈴、杠鈴、滾翻（伸展）、然后休息。杠鈴次數(shù)越來越多。

二、訓(xùn)練強度：即以能舉6次之重量為訓(xùn)練強度，設(shè)法以最快速度進行。如果次數(shù) 6次進步到12次時，即應(yīng)重量測驗，增加重量，并由6次重新開始。

三、訓(xùn)練頻率：每周 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。

四、訓(xùn)練時間：越快越好。

五、休息時間：2~3分鐘

要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓(xùn)練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。

實踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。

那么怎樣提高爆發(fā)力呢？

（一）變換負荷與速度。

（二）加強專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。

（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。

（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。

在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。一個柔道運動員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，一些運動員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項力量的基礎(chǔ)上提高專項力量。

（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓(xùn)練，才可能使力量增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負荷。

（二）超量恢復(fù)。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。

（三）訓(xùn)練間隔。實踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。

（四）年齡與性別。同一個人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。

無論男女，只要堅持進行力量訓(xùn)練，對保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。 [3]

比如說要訓(xùn)練彈跳力，其實這也是爆發(fā)力，筆者再次介紹一種方法：

先天很重要，美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃，練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期。

對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息。

半蹲跳

1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若覺得容易，可以跳至25－30cm）。當在空中，雙手需放在后面。著地時，完成一次。

接下來，只需重復(fù)以上步驟。

抬腳尖

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。

2．腳尖抬到最高點

3．再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。

臺階

⒈找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度。

⒉盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上。

⒊重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

縱跳

⒈ 雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”膝蓋……

⒉ 只用小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲……

⒊ 到地時，再迅速起跳，完成一次。

這一項很難，可用手幫助起跳。

高抬腿

保持上身挺直的情況下，抬腿使膝蓋盡量貼近腹部。兩腿交替進行。

高抬腿跑，一般每次訓(xùn)練要做3組以上，距離在30～50米左右。原地高抬腿練習(xí)一般要做5組以上，每組50次以上。

腳尖跳

⒈ 將腳尖抬到最高點。

⒉ 用腳尖快速起跳。跳時不得超過1.5或2.5cm。 [4]

其他方法

蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習(xí)就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時。

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