爆發(fā)力區(qū)分為下列三種：

一、高爆發(fā)力（High power）：即30秒內(nèi)的運(yùn)動(dòng)。

二、中爆發(fā)力（middle power）：即30秒至5分間的運(yùn)動(dòng)。

三、低爆發(fā)力（lower power）：即5分至15分間的運(yùn)動(dòng)。

根據(jù)此種區(qū)分方式，肌力與速度屬于高爆發(fā)力，肌耐力屬于中爆發(fā)力、耐力屬于低爆發(fā)力之范圍。也就是說(shuō)，大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)皆需要爆發(fā)力。

一、效率原則：爆發(fā)力訓(xùn)練必須設(shè)法以最少的人力、物力、財(cái)力與時(shí)間達(dá)到最大的訓(xùn)練效果。

二、特殊原則：爆發(fā)力訓(xùn)練必須符合該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之特性。

三、持續(xù)原則：訓(xùn)練期間必須持之有恒，不得間斷。

四、變動(dòng)原則：長(zhǎng)期變動(dòng)原則：例如：

⑴第一階段：無(wú)負(fù)荷跳躍訓(xùn)練。

⑵第二階段：輕負(fù)荷跳躍訓(xùn)練。

⑶第三階段：重負(fù)荷跳躍訓(xùn)練。

⑷第四階段：伸展收縮訓(xùn)練。

短期變動(dòng)原則：例如：

⑴訓(xùn)練方式之變化。

⑵訓(xùn)練強(qiáng)度之變化。

⑶訓(xùn)練速度之變化

肌力訓(xùn)練法

⒈等長(zhǎng)訓(xùn)練法

⒉等張訓(xùn)練

⒊等速訓(xùn)練

⒋伸展收縮訓(xùn)練

⒌等長(zhǎng)、等張混合訓(xùn)練

⑴中間肌力訓(xùn)練法：此種訓(xùn)練方式即負(fù)荷一定重量，并將關(guān)節(jié)可動(dòng)范圍區(qū)分為數(shù)種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時(shí)間。

⑵對(duì)抗式肌力訓(xùn)練法：此種方法又稱爆發(fā)性肌力或肌力性爆發(fā)力訓(xùn)練法。其實(shí)施方式即負(fù)重靜止于某一角度一段時(shí)間之后，以最快的速度伸直或收縮的一種訓(xùn)練。負(fù)重靜止期間促使肌纖維與運(yùn)動(dòng)神經(jīng)興奮，因而產(chǎn)生更大的收縮力與收縮速度。 [2]

速度訓(xùn)練法

⒈反復(fù)訓(xùn)練 7.負(fù)荷漸減訓(xùn)練

⒉階梯訓(xùn)練 8.下肢速度訓(xùn)練

⒊沙灘訓(xùn)練 9.上肢速度訓(xùn)練

⒋負(fù)重訓(xùn)練 10.預(yù)測(cè)速度訓(xùn)練

⒌斜坡訓(xùn)練 11.反應(yīng)速度訓(xùn)練

⒍負(fù)荷漸增訓(xùn)練 12.旋轉(zhuǎn)速度訓(xùn)練

跳躍訓(xùn)練法

⒈連續(xù)垂直跳訓(xùn)練

⒉連續(xù)立定跳（蛙跳）訓(xùn)練

⒊單腳跳訓(xùn)練

⒋跳階訓(xùn)練

⒌跳深訓(xùn)練

等速訓(xùn)練法

等速訓(xùn)練之優(yōu)點(diǎn)：

⒈任何角度皆有適度之抵抗力。

⒉任何角度皆可盡最大努力。

⒊關(guān)節(jié)之伸展與收縮訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。

⒋沒(méi)有超負(fù)荷現(xiàn)象；因之，安全可靠

⒌可以實(shí)施等長(zhǎng)訓(xùn)練。

⒍可以實(shí)施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓(xùn)練。

⒎可以實(shí)施速度訓(xùn)練 （低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM）。

⒏可以實(shí)施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓(xùn)練。

重量訓(xùn)練

一、訓(xùn)練方式：實(shí)施杠鈴、杠鈴、滾翻（伸展）、然后休息。杠鈴次數(shù)越來(lái)越多。

二、訓(xùn)練強(qiáng)度：即以能舉6次之重量為訓(xùn)練強(qiáng)度，設(shè)法以最快速度進(jìn)行。如果次數(shù) 6次進(jìn)步到12次時(shí)，即應(yīng)重量測(cè)驗(yàn)，增加重量，并由6次重新開(kāi)始。

三、訓(xùn)練頻率：每周 3 天，每天 12 項(xiàng)，每項(xiàng) 6~12 次。

四、訓(xùn)練時(shí)間：越快越好。

五、休息時(shí)間：2~3分鐘

要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說(shuō)的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。

實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素。

那么怎樣提高爆發(fā)力呢？

（一）變換負(fù)荷與速度。

（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。

（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。

（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。

在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說(shuō)實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過(guò)基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來(lái)，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說(shuō)是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤(pán)力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。

（一）負(fù)荷。事實(shí)說(shuō)明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。

（二）超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開(kāi)始恢復(fù)并超過(guò)原來(lái)體內(nèi)能量物質(zhì)含量。

（三）訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。

（四）年齡與性別。同一個(gè)人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。

無(wú)論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。 [3]

比如說(shuō)要訓(xùn)練彈跳力，其實(shí)這也是爆發(fā)力，筆者再次介紹一種方法：

先天很重要，美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃，練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉過(guò)程很辛苦，整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期。

對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息。

半蹲跳

1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若覺(jué)得容易，可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。

接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟。

抬腳尖

1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。

2．腳尖抬到最高點(diǎn)

3．再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個(gè)組。

臺(tái)階

⒈找張椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度。

⒉盡全力的跳開(kāi)，在空中換腳，再放在椅子上。

⒊重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

縱跳

⒈ 雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”膝蓋……

⒉ 只用小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲……

⒊ 到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。

這一項(xiàng)很難，可用手幫助起跳。

高抬腿

保持上身挺直的情況下，抬腿使膝蓋盡量貼近腹部。兩腿交替進(jìn)行。

高抬腿跑，一般每次訓(xùn)練要做3組以上，距離在30～50米左右。原地高抬腿練習(xí)一般要做5組以上，每組50次以上。

腳尖跳

⒈ 將腳尖抬到最高點(diǎn)。

⒉ 用腳尖快速起跳。跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm。 [4]

其他方法

蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。

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