青少年體能訓練題目較大，青少年體能是通過力量、速度、耐力、協(xié)調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力。分為一般體能訓練，提高青少年的健康水平；以及專項體能訓練的目的，獲得體能直接為提高運動成績服務（即競技能力的重要構成因素）。

　　青少年體能訓練方法

　　1.負重力量練習

　　生理學實驗證明，要使力量增長得快，需使肌肉承受一定的負荷，大負荷的力量練習能明顯地增強與發(fā)展絕對力量，中等負荷的力量練習使神經系統(tǒng)對肌肉的調節(jié)能力及肌肉的協(xié)調改善較明顯，因此不能籠統(tǒng)說哪種負荷好。體質較差或訓練水平低者應選用中等負荷，循序漸進，訓練水平高者可用大負荷，負重力量練習不宜每天進行，隔日練習比每日練習效果顯著。少年兒童負重練習更應慎重考慮，不宜多練。練習時應考慮主要利用自身重量或阻力進行練習。例如俯臥撐、仰臥起坐，俯或仰兩頭起，靠墻倒立等，肩負杠鈴半蹲或全蹲的負重力量練習，還應與放松跑跳相結合，一味追求力量素質，不注重放松則有可能導致協(xié)調能力下降，造成得一失一，使之成為“死力”不靈活。

　　2.力量練習與耐力練習和速度練習

　　力量練習與耐力練習互相制約，一般不要放在同一訓練課進行。由于生理機制上的矛盾，先練力量再練耐力或者先練耐力再練力量，都會使后者練習效果欠佳。 速度素質與力量素質有相似的生理學基礎，可在同一訓練課進行，但應該把速度練習放在力量練習的前面，速度訓練要求練習者具有高度的興奮性，練完速度再練力量，不至于對力量訓練產生消極作用，而如果力量訓練后再練速度，就可能因為練習者疲勞大腦皮層處于抑制狀態(tài)而興奮不起來，導致速度訓練效果不佳。

　　3.協(xié)調性訓練

　　協(xié)調性(coordination)指身體作用肌群之時機(timeing)正確、動作方向及速度恰當，平衡穩(wěn)定且有韻律性謂。在各項體能中，協(xié)調性訓練可說最困難，因影響協(xié)調性除了遺傳、運動員心理個性外，尚有肌力與肌耐力、技術動作純熟度、速度與速耐力關系、身體重心平衡(關系肌力與肌耐力)、動作韻律性(技術動作要純熟方可)、肌肉放松與收縮，甚至還有柔軟度等。

　　4.柔韌性訓練

　　柔韌性是指關節(jié)的活動幅度，柔韌性的提高有助于減少運動損傷發(fā)生的可能性。年齡越小，柔韌性練習越容易進步，年齡越大，練起來越困難。柔韌性的訓練方法有:壓腿、踢腿、擺腿、壓踝、提踝、挺髖、送髖、轉髖、轉腰彎腰、轉肩壓肩、壓腕、點頭擺頭等，訓練時可根據不同的訓練目的有選擇地運用。

　　5.靈活性訓練

　　短跑的起跑，球場上的靈活快速反應等都屬于靈敏性訓練。靈敏性的訓練方法有:各種游戲、各種起跑、疾跑、聽信號變向跑、急起急停、各種跑的專門練習和輔助練習，以及全面的身體訓練都能促進靈敏素質的發(fā)展。

　　青少年體能訓練的操作

　　一、放松和柔韌性協(xié)調性訓練:(每次約2分鐘)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉體和一個(30-50米)沖刺是熱身，使身體預熱，有運動感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關節(jié)受力。

　　二、關節(jié)和韌帶的牽引和放松運動:(每次約3分鐘)主要有8-10個身體放松運動為主，各8個8拍。 主要目的是活動關節(jié)拉開關節(jié)韌帶，防止在訓練比賽中出現因準備不充分而引發(fā)的運動傷害。

　　三、持續(xù)奔跑(后)和爆發(fā)能力(先)訓練:(每次約15分鐘)主要有30-50米的啟動訓練和短距離折返以及反應訓練為主，鍛煉隊員在比賽中的反應能力和瞬間爆發(fā)能力。持續(xù)奔跑能力的訓練是隊員堅持比賽，在比賽中保證技術戰(zhàn)術動作完成不變形走樣的關鍵，是一個隊員比賽能力的根本體現和要求。在訓練的結束階段進行，主要為長距離的持續(xù)奔跑訓練結合沖刺訓練。主要有1000-1500米跑結合200米沖刺訓練(2-3組，中間休息2分鐘)

　　四、無氧負荷和對抗性訓練(每次約10分鐘)目的是訓練隊員在負重或干擾情況下做技術動作的能力，和進攻防守當中身體對抗的能力，以及在非常規(guī)情況下做出非常規(guī)動作的能力以及自我保護的能力。主要訓練隊員的負重能力，和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應能力。

　　五、保護性防護訓練(每次約5分鐘)主要是訓練隊員的協(xié)調能力和高速對抗條件下的自我保護能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規(guī)自我保護動作。

　　六、協(xié)調性訓練法大概有以下九種手段：1.不習慣動作之各種身體練習；2.反向完成動作；3.改變已習慣動作速度與節(jié)奏；4.以游戲方式完成復雜動作；5.要求創(chuàng)造性改變完成動作方式；6.采不習慣組合動作，使已掌握動作更加復雜化練習；7.改變動作空間范圍；8.利用各器械或自然環(huán)境做各種較復雜練習；9.適時用信號或有條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習。

　　各項身體素質發(fā)展敏感期:

　　協(xié)調性9~14歲

　　靈敏性10~15歲

　　耐力男孩13~16;女孩11~14歲

　　爆發(fā)力男孩15~17歲;女孩12~14歲

　　反應速度9~11歲

　　動作速度13~14歲

　　移動速度男孩8~13歲;女孩9~12歲

　　力量素質13~15歲

　　不同年齡階段的協(xié)調性訓:

　　5~6歲，應使兒童掌握多種基本活動技能，提高他們大腦皮層的分化能力;

　　6~7歲，應教給兒童大量協(xié)調能力的基礎動作，較全面地發(fā)展各種協(xié)調能力和注意培養(yǎng)他們動作的本體感覺能力，如空間感、時間感、肌肉用力控制等;

　　7~10歲，應加強反應能力和高頻率動作能力的訓練，并開始發(fā)展專項的協(xié)調能力，培養(yǎng)他們的節(jié)奏感、平衡感、時空感和隨意放松肌肉的能力，以及培養(yǎng)一些專門的感覺(球感、距離感、器械感等);

　　10~14歲，應培養(yǎng)青少年運動員動作的準確性、思維的合理性、動作變化的速率，使他們具有一定的專項協(xié)調能力，隨意放松肌肉的能力也應繼續(xù)發(fā)展，從而使運動員的協(xié)調能力發(fā)展到較高水平。

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