PAGE PAGE #/ 8 、形體訓練的概述 1、什么是形體訓練？ 形體訓練是以人體科學理論為基礎(chǔ)的，通過徒手或利用各種器械，運用專 門的動作方式和方法，以改變?nèi)说男误w的原始狀態(tài)，提高靈活性，增強可塑性 為目的的形體素質(zhì)基本練習。 徒手練習：健美操、太極、健身跑以及各種舞蹈動作 器械練習：把桿、繩、球、啞鈴以及各種健身器械 2、形體訓練的特點 ⑴廣泛的群眾性和針對性 不論男女老少，不論何種職業(yè)，根據(jù)不同年齡性別、能力、愛好，都可以 參加。不僅能夠使機體新陳代謝旺盛，各器官功能得以改善，增強體質(zhì)、延年 益壽，同時也可以有針對性地改善身體某一部分（發(fā)達肌肉、祛脂減肥、矯治 畸形），使體形勻稱、協(xié)調(diào)、優(yōu)美。 ⑵內(nèi)容和方法多種多樣 訓練項目：健美體型的練習；訓練正確的坐、立、行走姿勢的專門練習； 中老年人健身強體的練習；胖人減肥的練習；療疾康復的練習 訓練形式：單人練習，雙人練習，集體練習；徒手，持輕器械；有站姿也 有坐姿，還有墊上的；有柔和的慢節(jié)奏，也有動感很強的快節(jié)奏練習，有局部 的也有全身性的。 ⑶靈活性 徒手或者利用把桿，集體或個人，統(tǒng)一的時間，分散安排，不同的性別、 年齡、體質(zhì)、素質(zhì)，以及不同的地點和器材均可進行。 ⑷藝術(shù)性 音樂是形體訓練的靈魂。豐富練習者的想象力和表現(xiàn)力，激發(fā)練習者的欲 望和激情，提高練習者的音樂素養(yǎng)和培養(yǎng)其良好氣質(zhì)，愉悅身心。 3、形體訓練的基本內(nèi)容 ⑴基本姿態(tài)練習 人的基本姿態(tài)是指：坐、立、行、臥。自古以來就有 “站如松，坐如鐘，行 如風，臥如弓 ”的說法，實則是對人基本姿態(tài)的形象比喻和健美的要求。由于一 個人的姿態(tài)具有較強的可塑性，也具有一定的穩(wěn)定性，通過一定的訓練，可以 改變諸多不良的體態(tài)，如：斜肩、含胸、步伐拖沓等。 ⑵基本素質(zhì)訓練 通過大量的練習，可以對人體的肩、胸、腰、腹、腿等部位進行訓練，以 提高人體的支撐能力和柔韌性。為塑造良好人體形態(tài)，改善形體的控制力打下 良好的基礎(chǔ)。 ⑶基本形態(tài)控制練習 基本形態(tài)控制練習時對練習者身體形態(tài)進行系統(tǒng)訓練的專門練習，是提高 和改善人體形態(tài)控制能力的重要內(nèi)容。是通過徒手、把桿、雙人姿態(tài)等大量動 作的訓練，進一步改變身體形態(tài)的原始狀態(tài)，逐步形成正確的站姿、坐姿、走 姿，提高形體動作的靈活性。 4、形體訓練的基本要求 (1)訓練前必須要做好準備活動 (2)訓練時要穿有彈性的緊身服裝或?qū)捤傻男蓍e服、體操鞋、舞蹈鞋或健身 鞋(3)訓練時不能佩戴飾物，以免發(fā)生傷害事故 訓練要有計劃有步驟，循序漸進，切忌忽冷忽熱、斷斷續(xù)續(xù)。要持之以 恒，力求系統(tǒng)地掌握形體訓練的有關(guān)知識和方法 要保持訓練場的整潔和安靜 （6）在做器械練習時，要有專人指導和幫助，特別是聯(lián)合器械的運用，要注 意訓練的安全 （7）在訓練中和訓練后要注意補充適當?shù)乃?，同時要注意飲食營養(yǎng)的合理搭 配 二、正常人形體健康的標準 1、健美體型評分標準 健康體型評分標準 指數(shù) 得分 優(yōu)秀 良好 及格 不及格胸圍（ cm）—腰圍（ cm） 男 30 20 15 15 以下女 26 18 14 14 以下身高（ cm）—體重（ kg）男 95 100 105 90 以下 105 以上女 100105 11095以下 110以上例 1：一成年知識分子胸圍為 86厘米，腰圍為 74厘 米，身高為 165 厘米，體重為 52公斤，他的體型如何？ 答：胸圍 —腰圍=12 厘米（胸圍、腰圍指數(shù)），不及格 身高 —體重=113（身高、體重指數(shù)），不及格 此人體型不合格，應該加強全身特別是上體肌肉力量鍛煉，以增加體重和 力量，同時要適當注意悠揚訓練。 在知識分子中這種體型的男子很多。他們長期坐在辦公室或者實驗室，很 少從事體力勞動，加之缺少運動，體型逐漸變成軀干大、四肢細，胸不厚、背 不闊的狀況，對于這種體型的人，應采取特殊的 “雙管齊下 ”，既要加強全身肌 力，特別是上身，如：胸、肩、背、臂的訓練，又要鍛煉腰腹，減少腰圍。 例 2：某女士胸圍 85 厘米，腰圍 77 厘米，身高 158 厘米，體重為 65 公 斤，她的體型健美嗎？ 答：胸圍 —腰圍=8 厘米（胸圍、腰圍指數(shù)），不及格 身高 —體重=93（身高、體重指數(shù)），不及格 三、形體訓練的注意事項 1、鍛煉前的身體檢查與評定 健康檢查一般包括身體形態(tài)與身體成分檢查評定、合理機能檢查評定、身 體素質(zhì)檢查評定和心理檢查評定等。 身體形態(tài)檢查的目的是了解自身目前身體形態(tài)在生長發(fā)育的程度，需要做 哪些改進，并經(jīng)過一段訓練后，對照檢查效果。 身體成分檢查的目的，主要是檢查人體脂肪含量和分布，主要是針對肥胖 人，通過測定肥胖程度，確定是否需要減肥，制定減肥運動方法。 生理機能檢查的目的，是了解目前身體各系統(tǒng)機能處在什么水平，為制定 鍛煉計劃提供依據(jù)，還可以評定運動效果，檢查運動

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