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大學(xué)體育與健康：形體訓(xùn)練技巧

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月23日 14:08

【摘要】：雙肩自然下垂或在體前交叉，右手放在左手上，以保持向客人提供服務(wù)的最佳狀態(tài)（前腹式）；女子站立時，雙腳呈“V”字形，雙膝靠緊，兩個腳后跟靠緊；站立時要防止重心偏左或偏右；站立時雙手不可叉在腰間，也不可抱在胸前；站立時身體不能東倒西歪；站累時，腳可以向后撤半步，但上體仍須保持正直，不可把腳向前或向后伸得過多或叉開很大。雙膝自然并攏，雙腿正放或側(cè)放，雙腳并攏或交疊或成小“V”字形。

（一）熱身舞

1.熱身目的

在形體課正式訓(xùn)練之前，適當?shù)匕才艓追昼姷臒嵘韯幼鳎康氖菫榱嗽黾用}搏跳動的速度，舒展人體每一部位的肌肉，使其逐漸興奮起來，積極地投入到訓(xùn)練中去。如果舞蹈開始之前不做任何熱身運動，“冷”的肌肉、“冷”的情緒會使人松散，不利于進一步訓(xùn)練。

2.熱身內(nèi)容

時尚排舞：排舞，從字面上理解就知道，這是一種排成一排排跳的舞蹈。排舞的每一首舞曲，可由32拍，48拍，或64拍等不同的循環(huán)節(jié)奏所組成。所以每首曲子的舞步也隨著特定的循環(huán)節(jié)奏而重復(fù)。另外，每首排舞的基本跳發(fā)規(guī)律還分為2個朝向和4個朝向交替旋轉(zhuǎn)。排舞更融合了很多社交舞的舞步，如恰恰、倫巴、曼波、牛仔和搖滾等舞步。在如此多重的舞蹈元素組合與變化之下，排舞有簡單的，也有復(fù)雜高難度的，讓舞者能跳出個人風格，完全屬于自己的詮釋，更增添排舞吸引人的魅力。

（二）人體姿態(tài)

儀態(tài)指人們在交際活動中的舉止所表現(xiàn)出的姿態(tài)和風度。最受歡迎的人不一定長得最漂亮，而是儀態(tài)最佳的人。因此，訓(xùn)練體態(tài)是非常重要的。要求站有站姿，坐有坐相，舉止端莊穩(wěn)重，落落大方，自然優(yōu)美。

1.站姿

上身正直、挺胸收腹、腰直肩平、兩臂自然下垂、兩腿相靠站直、肌肉略有收縮；站姿有三種，側(cè)放式、前腹式、后背式；站立要端正，眼睛平視，嘴微閉，面帶微笑。

雙肩自然下垂或在體前交叉，右手放在左手上，以保持向客人提供服務(wù)的最佳狀態(tài)（前腹式）；

女子站立時，雙腳呈“V”字形，雙膝靠緊，兩個腳后跟靠緊；

站立時要防止重心偏左或偏右；

站立時雙手不可叉在腰間，也不可抱在胸前；

站立時身體不能東倒西歪；站累時，腳可以向后撤半步，但上體仍須保持正直，不可把腳向前或向后伸得過多或叉開很大。

2.坐姿

入座時要輕、穩(wěn)、緩。走到座位前，轉(zhuǎn)身后輕穩(wěn)地坐下。如果椅子位置不合適，需要挪動椅子的位置，應(yīng)當先把椅子移至欲就座處，然后入座。而坐在椅子上移動位置，是有違社交禮儀的。

神態(tài)從容自如（嘴唇微閉，下頜微收，面容平和自然）。

雙肩平正放松，兩臂自然彎曲放在腿上，亦可放在椅子或是沙發(fā)扶手上，以自然得體為宜，掌心向下，立腰、挺胸，上體自然挺直。

雙膝自然并攏，雙腿正放或側(cè)放，雙腳并攏或交疊或成小“V”字形。坐在椅子上，應(yīng)至少坐滿椅子的2/3，寬座沙發(fā)則至少坐1/2。離座時要自然穩(wěn)當，右腳向后收半步，而后站起。

女士入座時，若是裙裝，應(yīng)用手將裙子稍稍攏一下，不要坐下后再拉拽衣裙，那樣不優(yōu)雅。正式場合一般從椅子的左邊入座，離座時也要從椅子左邊離開，這是一種禮貌。女士入座尤要嫻雅、文靜、柔美，兩腿并攏，雙腳同時向左或向右放，兩手疊放于左右腿上。如長時間端坐可將兩腿交叉重疊，但要注意上面的腿向回收，腳尖向下，以給人高貴、大方之感。

需要側(cè)坐時，應(yīng)當將上身與腿同時轉(zhuǎn)向同一側(cè)，但頭部保持向著前方。(www.daowen.com)

根據(jù)椅子的高低以及有無扶手和靠背，兩手、兩腿、兩腳還可有多種擺法，但兩腿叉開，或疊腿方式是很不合適的。

在餐廳就餐時最得體的入座方式是從左側(cè)入座。當椅子被拉開后，身體在幾乎碰到桌子的距離站直，領(lǐng)位者會把椅子推進來，腿彎碰到后面的椅子時，就可以坐下來了。就座后，坐姿應(yīng)端正，上身可以輕靠椅背。不要用手托腮或雙臂肘放在桌上。不要頻頻離席，或挪動座椅。用餐時，上臂和背部要靠到椅背，腹部和桌子保持約一個拳頭的距離。兩腳交叉的坐姿最好避免。

穿牛仔褲的坐法，首先身體側(cè)坐，一腳支撐身體的重量，另一腳的足踝靠在這腳的腳尖上。也可以采取盤坐的方式，兩腳交叉盤坐，腳尖朝上，兩手自然地擺在膝蓋上。如果坐沙發(fā)椅，就可不必太拘束，順其自然地坐著，保持優(yōu)雅的坐姿即可。

3.走姿

正確的走姿，能走出風度，走出優(yōu)雅，走出美來，更能顯示出一個人的活力與魅力。良好的走姿應(yīng)當身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方，雙臂放松在身體兩側(cè)自然擺動，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻，兩腳之間相距一只腳到一只半腳，步伐穩(wěn)健，步履自然，要有節(jié)奏感。起步時，身體微向傾，身體重心落于前腳掌，行走中身體的重心要隨著移動的腳步不斷向前過渡，而不要讓重心停留在后腳，并注意在前腳著地和后腳離地時伸直膝部。

步幅的大小應(yīng)根據(jù)身高、著裝與場合的不同而有所調(diào)整。女性在穿裙裝、旗袍或高跟鞋時，步幅應(yīng)小一些；相反，穿休閑長褲時步伐就可以大些，凸顯穿著者的靚麗與活潑。

走路時身體前俯、后仰，或兩個腳尖同時向里側(cè)或外側(cè)呈八字形走步，步子太大或太小，這都給人一種不雅觀的感覺。

走路時雙手反背于背后，這會給人以傲慢、呆板之感。

走路時身體亂晃亂擺，也會讓人覺得輕佻，缺少教養(yǎng)。

（三）關(guān)節(jié)操

1.活動操目的

芭蕾訓(xùn)練和古典舞訓(xùn)練方法，大多局限于四肢和腰腿的訓(xùn)練，而關(guān)節(jié)活動操開發(fā)了人體中段軀干，頸、肩、胸、肋、胯幾方面的運動，從而彌補了以往訓(xùn)練上的不足。

關(guān)節(jié)活動操對人體不易活動到的小關(guān)節(jié)，小肌肉群都能得到適當?shù)幕顒?。另外，對人體每個關(guān)節(jié)的反應(yīng)敏捷、各部位配合協(xié)調(diào)都有一定的幫助。

2.基本動作

（1）頭部運動。教學(xué)提示：①低頭向下時盡量伸展下腭去貼近鎖骨，但后背要挺直。②抬頭向上時，盡量伸展下腭向上，不塌腰，腆肚。③轉(zhuǎn)尖向左時，左肩向前擰（右面動作要求一樣）。

（2）肩部運動。教學(xué)提示：①向上抬肩時，盡量讓肩貼近耳朵，但頭不能主動倒向肩。②向下壓肩時，要感覺手指尖盡量貼近地面。③肩劃弧線時，要先抬肩再向前推，然后保持向前推的力量向下壓，再按原路返回。

（3）胸肋關(guān)節(jié)活動。教學(xué)提示：①髖關(guān)節(jié)向前時要感覺尾椎向前，腹部向后。②髖關(guān)節(jié)向后時要感覺尾椎向后翹起，腰部微微下塌。③向兩旁動作時，盡量將髖關(guān)節(jié)伸向兩旁。④在整個髖關(guān)節(jié)運動中，要保持半蹲，固定兩腳位置。

（4）膝部運動。教學(xué)提示：做此動作，屈伸要小而脆，膝部要有力且有彈性。

（5）腳腕運動。教學(xué)提示：每一組動作可根據(jù)任課教師的要求反復(fù)做。

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