保持挺拔   維護脊柱   預防腰疼

空軍軍醫(yī)大學唐都醫(yī)院軍事訓練傷防治中心副教授  吳智鋼  □李佳豆

如今，很多人存在駝背等體態(tài)問題，究其原因，背部姿態(tài)往往起著決定性作用。作為人體支撐架構(gòu)及身體平衡的核心，一個挺拔、健美的背部不僅可以幫助塑造自信儀態(tài)，更能有效預防和改善許多身體問題。

肌肉群在維持身體姿勢和平衡方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用，總體上可分為前側(cè)屈肌和后側(cè)伸肌。其中，前側(cè)屈肌包括腹肌、胸大肌、胸小肌等，主要用于前傾、屈曲和收縮動作。一旦前側(cè)肌群過度發(fā)達或緊張，就會引發(fā)身體前傾、駝背、圓肩等問題。后側(cè)伸肌包括背闊肌、斜方肌和腰背肌等，主要用于身體伸展、挺直和支撐。如果后側(cè)伸肌過于弱小或緊張，可能導致身體姿勢不穩(wěn)定，使體形傾向于向前“彎”或者向后“挺”。

之所以說背部的伸肌對體態(tài)影響更大，是因為它們是支撐脊柱、確保端正姿勢和維持生理曲線的關(guān)鍵。然而，隨著工作、學習壓力增加，成年人經(jīng)常伏案工作、青少年夜以繼日埋頭學習，很可能長期保持“弓背”姿勢，導致體態(tài)失衡。另外，人們鍛煉時往往習慣把目標放在更容易被注意到的地方，追求胸肌、腹肌，注重身體前側(cè)肌群的強化，而忽略了后背的重要性，導致身體前后側(cè)肌群差距逐漸拉大。長此以往，身體穩(wěn)定性下降，后背肌群缺乏支撐、日益薄弱，體態(tài)就開始出問題。除了外觀不協(xié)調(diào)，整個脊柱系統(tǒng)受傷概率也會增加，肩頸腰背疼痛、椎間盤突出等風險大大提高。

因此，強化背部肌肉非常關(guān)鍵，推薦平時采用如下動作放松與鍛煉后側(cè)伸肌、改善體態(tài)問題，每個動作練習10~15次，完成所有動作為一組，建議每天練習3組，每周可間斷練習3~4次。

俯臥A字伸展（如圖①）。俯身趴在瑜伽墊上，腹部及大腿貼緊墊面；雙臂向下伸直，掌心朝向天花板，向身體兩側(cè)打開呈A字；保持身體穩(wěn)定、腹部貼地，背部發(fā)力向上抬起，抬至最高處停留2~3秒，再緩慢還原。

俯臥抻毛巾（如圖②）。俯身趴在瑜伽墊上，腹部、髖部及大腿貼地；雙腿向后伸直，雙手拉住毛巾兩端，背部發(fā)力向上挺直，同時將毛巾拉直并向上舉過頭頂，此時，能感受到肩胛骨有充分打開之感，停留2~3秒，然后再緩慢還原。

俯身啞鈴彎舉（如圖③）。雙腳比肩略窄站立，核心收緊，雙手各握一啞鈴垂于雙腿兩側(cè)；保持身體穩(wěn)定、背部挺直，屈膝、屈髖并向前俯身，至大腿與上半身垂直；做啞鈴彎舉動作，至大臂與小臂垂直時停留2~3秒，然后主動控制速度慢慢還原?！?