首頁(yè) 資訊 如何讓背變薄、讓肩更好看，12個(gè)「美背塑型」動(dòng)作，輕松打造「少女背」

如何讓背變薄、讓肩更好看，12個(gè)「美背塑型」動(dòng)作，輕松打造「少女背」

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 23:09

紫眸

<p class="ql-block">女性背部變得越來(lái)越厚，無(wú)非跟：脂肪堆積、姿勢(shì)體態(tài)（含胸弓背）、錯(cuò)誤的呼吸模式有關(guān)，平時(shí)觀察一下自己有沒(méi)有總是采用肩式呼吸（呼吸的時(shí)候肩膀跟著上聳）、有沒(méi)有習(xí)慣性的含胸駝背、是否有針對(duì)性的全身鍛煉+背部針對(duì)練習(xí)！</p><p class="ql-block">那么，不妨多學(xué)習(xí)一下橫膈膜式呼吸+堅(jiān)持背部鍛煉，只要堅(jiān)持也能輕松練掉背部多余脂肪！以下這12個(gè)動(dòng)作一定要常練~</p><p class="ql-block">動(dòng)作1:</p> <p class="ql-block">坐立在椅子上吸氣，雙手屈肘放在后腦勺手肘與小臂先在身體前側(cè)呼氣，收緊核心，肩背發(fā)力雙側(cè)手肘向后打開(kāi)，沉肩放松肩胛骨貼緊胸椎，不要夾背吸氣，還原重復(fù)練習(xí)12-15次為一組</p><p class="ql-block">動(dòng)作2:</p> <p class="ql-block">雙手屈肘在胸前準(zhǔn)備呼氣，收緊核心肩背發(fā)力，雙手屈肘向后拉沉肩放松，頸椎延展吸氣，還原重復(fù)練習(xí)12-15次為一組</p><p class="ql-block">動(dòng)作3:</p> <p class="ql-block">雙手屈肘放在頭部?jī)蓚?cè)吸氣，脊柱向充分延展呼氣，收緊核心胸椎段向右側(cè)扭轉(zhuǎn)稍微停留3-5秒后，還原讓后再扭轉(zhuǎn)向另外一側(cè)左右交替扭轉(zhuǎn)為一次重復(fù)練習(xí)8-10次</p><p class="ql-block">動(dòng)作4:</p> <p class="ql-block">保持坐姿，雙手向前伸直呼氣，收緊核心，掌心朝上雙手屈肘向后拉吸氣，還原</p><p class="ql-block">重復(fù)練習(xí)12-15次為一組</p><p class="ql-block">動(dòng)作5:</p> <p class="ql-block">雙手屈肘貼緊兩側(cè)肋骨呼氣，收緊核心，肩膀外旋雙手肘向外打開(kāi)吸氣，還原重復(fù)練習(xí)12-15次為一組</p><p class="ql-block">動(dòng)作6:</p> <p class="ql-block">雙手肘保持貼緊兩側(cè)肋骨呼氣，收緊核心肩部外展，雙手肘向外展開(kāi)吸氣，還原重復(fù)練習(xí)12-15次為一組</p><p class="ql-block">動(dòng)作7:</p> <p class="ql-block">雙手屈肘在胸前貼緊呼氣，收緊核心雙手屈肘向后打開(kāi)，掌心向外吸氣，還原重復(fù)練習(xí)12-15次為一組</p><p class="ql-block">動(dòng)作8:</p> <p class="ql-block">雙手屈肘，掌心貼在鎖骨下方呼氣，收緊核心身體向右側(cè)側(cè)屈吸氣，還原呼氣，收緊核心身體向左側(cè)側(cè)屈吸氣，還原重復(fù)練習(xí)12-15次為一組</p><p class="ql-block">動(dòng)作9:</p> <p class="ql-block">雙手向前伸直，與肩同水平線呼氣，收緊核心，右手屈肘向后拉吸氣，還原，呼氣，收緊核心換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)左右交替練習(xí)為一次重復(fù)練習(xí)12-15次為一組</p><p class="ql-block">動(dòng)作10</p> <p class="ql-block">雙手屈肘在身體前側(cè)相互貼緊呼氣，收緊核心雙手屈肘向外側(cè)打開(kāi)，小臂向下肩膀內(nèi)旋，肩部外旋，小臂朝上吸氣，還原重復(fù)練習(xí)12-15次為一組</p><p class="ql-block">動(dòng)作11:</p> <p class="ql-block">雙手屈肘在身體兩側(cè)小臂平行地面呼氣，收緊核心雙手肘重復(fù)向內(nèi)夾緊重復(fù)練習(xí)15-20次為一組</p><p class="ql-block">動(dòng)作12:</p> <p class="ql-block">雙手向前伸直，含胸弓背呼氣，收緊核心雙手向上伸直，伸展脊柱重復(fù)練習(xí)12-15次</p>

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