增肌原理

增肌底層原理其實(shí)就是長(zhǎng)期以來的肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis）大于你的肌肉蛋白分解（Muscle Protein Breakdown）。

我們身體里的肌肉蛋白一直都處于動(dòng)態(tài)的分解合成過程中：

在一般情況下, (低于50歲) 肌肉合成和分解是接近維持平衡的。

然而當(dāng)我們加入了阻力訓(xùn)練，同時(shí)搭配很好的飲食策略，你的肌肉蛋白合成就會(huì)大于你的肌肉蛋白分解，也就是增肌了！

有效增肌為什么這么難

因?yàn)槠渲幸紤]的因素實(shí)在是太多了，以下列出了有效增肌需要考慮的科學(xué)因素，并以你需要優(yōu)先考慮的順序進(jìn)行了排序。

漸進(jìn)式超負(fù)荷阻力訓(xùn)練蛋白質(zhì)攝取量蛋白質(zhì)攝取的頻率與時(shí)機(jī)熱量攝取把握和營(yíng)養(yǎng)素比例補(bǔ)充品考慮蛋白質(zhì)的品質(zhì)

當(dāng)然漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練是最最重要的，沒有訓(xùn)練就沒有肌肉的超量修復(fù)與蛋白合成，但是其余要考慮的因素幾乎全是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)，你大概了解到第幾層呢？

你需要考慮的第一點(diǎn)：漸進(jìn)式超負(fù)荷阻力訓(xùn)練

簡(jiǎn)單來說，為了實(shí)現(xiàn)增肌，你需要慢慢增加身體和肌肉能承受的負(fù)荷，讓肌肉接受適量的破壞，去修復(fù)和成長(zhǎng)。 由于身體會(huì)不斷適應(yīng)新的挑戰(zhàn)，我們不能一輩子依賴同樣的訓(xùn)練量（重量，次數(shù)和組數(shù)）來讓肌肉成長(zhǎng)。

你需要考慮的第二點(diǎn)： 蛋白質(zhì)攝取量

綜合目前的研究結(jié)果來看，如果希望肌肉成長(zhǎng)，會(huì)建議每公斤攝取大概 1.6~2.2 g蛋白質(zhì)。雖然有文獻(xiàn)建議攝取更多蛋白質(zhì)（尤其是在減脂期間!）。

而在增肌期間，為了達(dá)到最佳的增肌效果，我們會(huì)建議蛋白質(zhì)的起始攝入點(diǎn)為每公斤體重的2.2倍克數(shù)，把更多的熱量分配給碳水化合物，讓你更有力量去完成你的訓(xùn)練，且能最大化提高胰島素分泌促進(jìn)肌肉合成的效果。

你需要考慮的第三點(diǎn)： 蛋白質(zhì)的頻率與時(shí)機(jī)

身體一餐只能吸收20g蛋白質(zhì)這種說法并不正確。正確的說法應(yīng)該是：身體一次能利用來提升肌肉蛋白合成的蛋白質(zhì)似乎有限，這個(gè)現(xiàn)象稱為肌肉飽滿效應(yīng)（Muscle Full Effect）。

當(dāng)以攝取足夠蛋白質(zhì)，肌肉蛋白合成效應(yīng)會(huì)在30min后開始，1.5h后達(dá)到巔峰，然后在2h后下降。血液里的胺基酸濃度再增加，肌肉蛋白合成也不會(huì)被刺激或者繼續(xù)提高，此時(shí)稱為無反應(yīng)期（Refractory Period）。

但是多余的蛋白質(zhì)還可以做很多其它的事情，比如協(xié)助維持你的身體的免疫系統(tǒng)，激素系統(tǒng)，且攝入熱量也都需要計(jì)算！

因此，相應(yīng)的提高全天蛋白質(zhì)的頻率，保持一個(gè)不斷刺激肌肉合成的狀態(tài)，比起一日三餐甚至兩餐是更適合增肌的方法！

我們建議： 把每天的總蛋白平均分到4~6餐。

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存在訓(xùn)練后30分鐘之內(nèi)的蛋白質(zhì)合成窗口嗎？

重量訓(xùn)練結(jié)束后，肌肉合成速率會(huì)立刻上升并持續(xù)至少24小時(shí)。真正的訓(xùn)練后合成窗口是訓(xùn)練后的一到三天。 因此，不需要考慮那30分鐘的蛋白補(bǔ)充時(shí)限（你該去迅速補(bǔ)充碳水）。

你需要考慮的第四點(diǎn)： 熱量盈余與營(yíng)養(yǎng)素分配

如何把握熱量盈余

真正科學(xué)的方式是控制每周體重的增長(zhǎng)幅度在0.25%-0.5%自身體重之間，這樣能最大化減少脂肪的生長(zhǎng)和脂肪細(xì)胞的增生。 因此，根據(jù)這個(gè)重量增長(zhǎng)幅度，再考慮增加1kg肌肉需要5500kcal來分配每周的攝入，是最科學(xué)有效的方式。這需要相對(duì)精準(zhǔn)的監(jiān)控和調(diào)整。

你可以這么做

如果你自己沒辦法計(jì)算，可以先試著增加200-250kcal的熱量攝取，之后再透過觀察體重變化來調(diào)整盈余大小。

營(yíng)養(yǎng)素分配

如之前提到，對(duì)于增肌來說，大部分人2.2倍蛋白質(zhì)就足夠了，你可以考慮0.7倍左右熱量范圍的脂肪，再把所有的剩余熱量堆給碳水。 這是一個(gè)很好的起始點(diǎn)，但是你仍需要不斷監(jiān)控自己的體重和身體狀態(tài)來進(jìn)行調(diào)整。

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脂肪的重要性

過低的脂肪攝入會(huì)降低體內(nèi)的睪酮濃度，反而給你的增肌帶來不利影響。

你需要考慮的第五點(diǎn)：補(bǔ)充品

肌酸

水合性肌酸（Creatine Monohydrate）是最多學(xué)者研究過的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充品，也是真正有效能通過提升身體制造ATP的能力改善短期高強(qiáng)度訓(xùn)練表現(xiàn)，幫你提升訓(xùn)練品質(zhì)，增加肌肉與肌力的補(bǔ)充品。

√ 提升訓(xùn)練時(shí)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) √ 提升肌肉在訓(xùn)練后增加的幅度 √ 改善肌肉儲(chǔ)存糖原的能力

你該如何攝取呢？每天服用肌酸3~5g就好，體內(nèi)的肌酸儲(chǔ)存大概會(huì)在1個(gè)月內(nèi)填滿，繼續(xù)補(bǔ)充這個(gè)劑量可以讓你維持體內(nèi)肌酸的水平。

咖啡因

咖啡因?qū)ι窠?jīng)的刺激可以改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，反應(yīng)時(shí)間和自覺疲勞度，因而對(duì)增肌有幫助。

你該如何攝取呢？目前文獻(xiàn)建議訓(xùn)練前60分鐘，每公斤體重?cái)z取3~6mg咖啡因即可。但是盡量每日攝入不要超過1000mg，如果攝取接近這個(gè)程度，請(qǐng)咨詢你的醫(yī)生。即使身體能容忍，還是會(huì)干擾睡眠和恢復(fù)。

魚油

如果一周吃不到兩份omega-3含量高的深海魚，建議每日攝取1g的DHA+EPA，且隨著有脂肪的一餐服用。

維生素D

如果不常常曬太陽(yáng)，你或許可以去檢驗(yàn)身體里維D的情況，再根據(jù)需求補(bǔ)充。

你需要考慮的第六點(diǎn)：蛋白質(zhì)品質(zhì)你的蛋白質(zhì)中9種必須氨基酸的成分是否完整？如果是不夠完整的成分，還需要考慮搭配其他食物來進(jìn)行補(bǔ)正（比如你吃的是植物蛋白）你的蛋白質(zhì)是否能有效吸收，被身體有效利用？亮氨酸（Leucine）的含量是否足夠？還有其他要考慮的點(diǎn)

睡眠

過往研究顯示睡眠不足不僅可在減脂期間增加肌肉量的流逝，壓抑生長(zhǎng)荷爾蒙的分泌，對(duì)你的增肌也會(huì)有影響。

微量元素

增肌后期，攝入總量不斷增加，為了降低飽腹感當(dāng)你開始選擇更容易吸收的食物的時(shí)候，可能會(huì)無法關(guān)注到微量元素而造成營(yíng)養(yǎng)不良的問題。

總結(jié)

現(xiàn)在你大概知道為什么增肌這么難了。因?yàn)橐紤]的東西實(shí)在太多了。不過，并不是每個(gè)人都能夠做到上面的所有事情，尤其是順序末尾的幾個(gè)元素。因此，如果你只希望身體健康，稍微增加肌肉增加體能，也許不需要做到那么多事情。

但是如果你想要更有效，更優(yōu)化的增肌過程，可以自己或者請(qǐng)人幫你制定一份個(gè)人化的增肌方案，把上述因素都考慮進(jìn)去，好好執(zhí)行，刻苦訓(xùn)練，堅(jiān)持下去，你一定能看到更大的突破！

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