問(wèn)：

我現(xiàn)在每次跑步成績(jī)都在倒退，看著記錄的時(shí)間真心沮喪。我也試了很多方法，包絡(luò)配合跳繩騎車訓(xùn)練，有時(shí)候還吃能量膠，但成績(jī)就是沒(méi)法提高。我是哪里做錯(cuò)了嗎？

答：

對(duì)于很多跑友而言，制約你更上一層樓的就是細(xì)節(jié)，而細(xì)節(jié)中最快能幫你提升效率的就是熱身。

貝尼塔·威利斯是澳大利亞長(zhǎng)跑名將，她曾參加過(guò)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)馬拉松比賽。近日，她在《Competitor》撰文與跑友分享了8大可以提高跑步效率的熱身訓(xùn)練動(dòng)作。

這8組鍛煉每周可進(jìn)行3到4次，據(jù)貝尼塔的經(jīng)驗(yàn)，只要短短的20分鐘，就能給你的身體帶來(lái)顯而易見的變化。

1.踢臀跑

訓(xùn)練計(jì)劃：

每條腿踢臀15次為一組，每條腿重復(fù)鍛煉2到4組。

踢臀跑顧名思義需要您在慢跑的過(guò)程中盡量將自己的腳跟踢至臀部的位置，踢臀的動(dòng)作能有效加強(qiáng)大腿后部的肌肉群，并且能提高跑步的步頻。

在踢臀的同時(shí)請(qǐng)注意保持身體其他部分的平衡，讓自己的小腿部分向后用力，而其余身體部位的動(dòng)作則不要走形。

2.高抬腿

訓(xùn)練計(jì)劃：

每條腿高抬腿15次為一組，每條腿重復(fù)2到4組。

高抬腿動(dòng)作可以有效提高膝蓋和臀部部位的肌肉，而這兩個(gè)部分則是讓您跑的更快的重中之重。

在高抬腿的時(shí)候注意頻率要快，而步伐要小。在將腿放下的時(shí)候，注意動(dòng)作的輕柔，速度盡量減慢，腳部觸及 、到地面的時(shí)候注意控制住力度，千萬(wàn)不要任憑腳部以較高的速度落到地面上。

3.雙腿交替跳躍

訓(xùn)練計(jì)劃：

每條腿起跳10次為一組，每條腿完成3到4組。

以跑步的姿勢(shì)進(jìn)行跳躍。每次單腿起跳，在空中保持類似跑步的姿勢(shì)，接下來(lái)再換另一條腿起跳。這種姿勢(shì)有助于提高單腿動(dòng)作的穩(wěn)定性。

在鍛煉的過(guò)程中要以相當(dāng)大的力量完成一次單腿跳躍，跳躍的時(shí)候請(qǐng)保持一定的速度，同時(shí)還得注意自己的手臂動(dòng)作以達(dá)到身體的平衡。

4.“葡萄藤”步

訓(xùn)練計(jì)劃：

向左交叉步50米再向右交叉步50米為一組，重復(fù)2到4組。

葡萄藤步可以加強(qiáng)髖部屈肌的鍛煉。以左腿為例，抬起左腳向左前方邁一小步，隨后右腳前腳掌點(diǎn)地落在左腳正后方（距離不要太遠(yuǎn)）。

再抬起左腳向左后方邁一小步，右腳前腳掌點(diǎn)地落在左腳掌正前方，完成一組雙腳的交叉。

5.側(cè)向跳躍

訓(xùn)練計(jì)劃：

向左跳50米之后再向右跳50米為一組，重復(fù)2到4組。

這種姿勢(shì)能有效鍛煉腿部側(cè)面的肌肉，同時(shí)提高平衡感。

在做動(dòng)作之前首先雙腳開立，以左腿起跳為例，左腿微微屈膝，接著向右手邊跳躍，完成橫向的移動(dòng)。在這個(gè)過(guò)程中您可能需要將手臂高舉過(guò)頂來(lái)平衡整個(gè)身體。

6.向前踢手跳

訓(xùn)練計(jì)劃：

每條腿踢出10次為一組，重復(fù)2到4組。

此處的動(dòng)作有助于大腿前部肌肉的鍛煉。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一條腿向前直直踢出，同時(shí)用另一邊的手去輕輕觸碰腳面。在做動(dòng)作時(shí)不要過(guò)于注重速度，而是將注意力放到動(dòng)作完成度上。

7.直腿跳

訓(xùn)練計(jì)劃：

向前跳躍50米為一組，重復(fù)2到4組。

在向前起跳的過(guò)程中腿部伸直，一條腿的腳尖繃直向上。這種姿勢(shì)能鍛煉肌肉神經(jīng)反應(yīng)的速度，在步頻較高的跑步過(guò)程中起到作用。

8.倒退跑

訓(xùn)練計(jì)劃：

向后跑50米到100米為一組，重復(fù)2到4組。

在向后倒退著跑的過(guò)程中，平時(shí)所鍛煉不到的大腿前后部肌肉都能得到“舒展”的機(jī)會(huì)。在向后跑時(shí)需要適當(dāng)調(diào)整自己的步伐和頻率，同時(shí)要注意動(dòng)作的完成度而不是速度。

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