問：

我現(xiàn)在每次跑步成績都在倒退，看著記錄的時間真心沮喪。我也試了很多方法，包絡(luò)配合跳繩騎車訓(xùn)練，有時候還吃能量膠，但成績就是沒法提高。我是哪里做錯了嗎？

答：

對于很多跑友而言，制約你更上一層樓的就是細(xì)節(jié)，而細(xì)節(jié)中最快能幫你提升效率的就是熱身。

貝尼塔·威利斯是澳大利亞長跑名將，她曾參加過2012年倫敦奧運會馬拉松比賽。近日，她在《Competitor》撰文與跑友分享了8大可以提高跑步效率的熱身訓(xùn)練動作。

這8組鍛煉每周可進(jìn)行3到4次，據(jù)貝尼塔的經(jīng)驗，只要短短的20分鐘，就能給你的身體帶來顯而易見的變化。

1.踢臀跑

訓(xùn)練計劃：

每條腿踢臀15次為一組，每條腿重復(fù)鍛煉2到4組。

踢臀跑顧名思義需要您在慢跑的過程中盡量將自己的腳跟踢至臀部的位置，踢臀的動作能有效加強大腿后部的肌肉群，并且能提高跑步的步頻。

在踢臀的同時請注意保持身體其他部分的平衡，讓自己的小腿部分向后用力，而其余身體部位的動作則不要走形。

2.高抬腿

訓(xùn)練計劃：

每條腿高抬腿15次為一組，每條腿重復(fù)2到4組。

高抬腿動作可以有效提高膝蓋和臀部部位的肌肉，而這兩個部分則是讓您跑的更快的重中之重。

在高抬腿的時候注意頻率要快，而步伐要小。在將腿放下的時候，注意動作的輕柔，速度盡量減慢，腳部觸及 、到地面的時候注意控制住力度，千萬不要任憑腳部以較高的速度落到地面上。

3.雙腿交替跳躍

訓(xùn)練計劃：

每條腿起跳10次為一組，每條腿完成3到4組。

以跑步的姿勢進(jìn)行跳躍。每次單腿起跳，在空中保持類似跑步的姿勢，接下來再換另一條腿起跳。這種姿勢有助于提高單腿動作的穩(wěn)定性。

在鍛煉的過程中要以相當(dāng)大的力量完成一次單腿跳躍，跳躍的時候請保持一定的速度，同時還得注意自己的手臂動作以達(dá)到身體的平衡。

4.“葡萄藤”步

訓(xùn)練計劃：

向左交叉步50米再向右交叉步50米為一組，重復(fù)2到4組。

葡萄藤步可以加強髖部屈肌的鍛煉。以左腿為例，抬起左腳向左前方邁一小步，隨后右腳前腳掌點地落在左腳正后方（距離不要太遠(yuǎn)）。

再抬起左腳向左后方邁一小步，右腳前腳掌點地落在左腳掌正前方，完成一組雙腳的交叉。

5.側(cè)向跳躍

訓(xùn)練計劃：

向左跳50米之后再向右跳50米為一組，重復(fù)2到4組。

這種姿勢能有效鍛煉腿部側(cè)面的肌肉，同時提高平衡感。

在做動作之前首先雙腳開立，以左腿起跳為例，左腿微微屈膝，接著向右手邊跳躍，完成橫向的移動。在這個過程中您可能需要將手臂高舉過頂來平衡整個身體。

6.向前踢手跳

訓(xùn)練計劃：

每條腿踢出10次為一組，重復(fù)2到4組。

此處的動作有助于大腿前部肌肉的鍛煉。在做這個動作時，一條腿向前直直踢出，同時用另一邊的手去輕輕觸碰腳面。在做動作時不要過于注重速度，而是將注意力放到動作完成度上。

7.直腿跳

訓(xùn)練計劃：

向前跳躍50米為一組，重復(fù)2到4組。

在向前起跳的過程中腿部伸直，一條腿的腳尖繃直向上。這種姿勢能鍛煉肌肉神經(jīng)反應(yīng)的速度，在步頻較高的跑步過程中起到作用。

8.倒退跑

訓(xùn)練計劃：

向后跑50米到100米為一組，重復(fù)2到4組。

在向后倒退著跑的過程中，平時所鍛煉不到的大腿前后部肌肉都能得到“舒展”的機(jī)會。在向后跑時需要適當(dāng)調(diào)整自己的步伐和頻率，同時要注意動作的完成度而不是速度。

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