花最少的時間收獲最佳的健康，相信這是所有出的愿望。什么時間做什么運動、運動強度有多大，這需要一個科學的排序。

6：00~7：00晨起至早餐前   適宜減肥和形體訓練

專家說法：早上醒來時，你已經把前一天晚上吃進去的能量消耗得差不多了，這個時候如果在早餐前進行鍛煉，就可以“燃燒”脂肪。因為這個時候人體的肝臟里還有一部分糖原，當糖原濃度降到一定程度，脂肪“燃燒”就會成為主導的供能方式，減肥也就順理成章。

最佳運動方式：瑜伽、太極拳、有氧操、交誼舞等。

特別提示：鍛煉前最好喝上一杯溫水，以稀釋血液，降低血液粘稠度，排除體內聚集的毒素，以起到“內洗滌”的作用。

14：00~15：00 午餐后2~3小時  適宜速度、力量和耐力訓練

專家說法：每天14時左右是人體肌肉速度、力量和耐力相對處于最佳狀態(tài)的時間，人體的肌肉比較溫暖、體力也充沛，血壓相對較低，若在這段時間里進行全身性的運動鍛煉，相較其他時間的鍛煉會收到更好的效果。當然每個人運動量的大小是因人而異的，并且還應該遵循漸進的原則。一般來說，每次連續(xù)運動的時間應該在30分鐘以上，衡量運動是不是過量，有一個最簡便的判斷方法就是談話實驗，如果運動的過程中喘得說不上話，就說明運動量已經足夠大了。

最佳運動方式：游泳、跑步、羽毛球、動感單車等。

特別提示：運動時間的一個選擇標準是：高強度運動可在飯后2小時進行；中度運動應該安排在飯后1小時進行；輕度運動則在飯后30分鐘進行最合理。

20：00~22：00 晚餐前2小時至睡前   適宜力量和柔韌性訓練

專家說法：美國芝加哥大學臨床研究中心對年齡在30~40歲的40名男子，進行了一天內不同時段機體（荷爾蒙水平）對運動反應的研究。結果發(fā)現(xiàn)，晚上和夜間兩個時間段中，人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈，與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺素（在血液中含量）急劇上升。吃就表明，人體內荷爾蒙在不同時段對運動的反應受到生物鐘或者生理節(jié)奏的控制，也證實了人體在晚餐后2小時到睡前這個時段很適合進行力量和柔韌性訓練。運動醫(yī)學專家也早已證實，適當運動量帶來的輕微疲勞感十分有助睡眠，但是，無論強度大或小的運動，都會使人體的神經系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，所以，運動后休息1小時再睡覺是比較科學的做法。

專家們對此解釋說，隨著年齡的增長，中老年人的呼吸、新陳代謝、肌體恢復等功能都已開始衰退，而睡前運動既可以使協(xié)助呼吸的胸膈肌、肋骨等活動自如，從而增強呼吸功能，也可以促進各系統(tǒng)加速新陳代謝，同時還可以提高肌體恢復的效率。但專家們又重申：睡前運動應以做操、跳舞、散步等運動量較小的項目為宜，而且，每次活動時間不要過長。

最佳運動方式：悠波球、有氧操、瑜伽、啞鈴等。

特別提示：運動時間和運動強度要適量，以不影響夜間睡眠為前提。運動的方式和方法可以根據愛好自行選擇，不強求練習多大強度，運動量達到微微出汗就最為適宜。

晚上的跑步健身，在，最好堅持一周運動3次以上。

運動結束后的30分鐘內進行整理、沐浴，可以盡快平復被運動刺激起來的神經興奮。

摘自《老年周報》   2013.04.05    高峰／文

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