9 .身運動：雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫"8"字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。

　　10 .整的跳繩：以一個個完整的跳繩動作作為進入常規(guī)練習的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。（2分鐘）

　　練習（這也可稱作主題運動）

　　1.步雙腳跳

　　"彈簧跳"：想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。

　　雙跳：甩動一次連跳兩次，每次甩繩的周期比"彈簧跳"稍長一些。這一動作節(jié)奏感明顯，比上一組動作相對輕松，可以讓你在緊張的"彈簧跳"后得以調(diào)整一下自己的呼吸。

　　"滑雪跳"：模仿滑雪者繞過障礙物時的動作，雙腿并攏，跳躍時先向左邊或右邊跳30-40厘米的距離，下一跳時再向相反方向跳相當?shù)木嚯x。如此循環(huán)往復。

　　"鈴跳"：由"彈簧跳"演化出來的一種跳法。雙腿并攏，在第一個周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復。

　　橫向分腿跨跳：由"彈簧跳"動作開始，然后雙腿在空中橫向分開落回地面，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復。

　　2.腿輪換跳躍

　　"漫步跳"：每個擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進行。抬起的一條腿膝關節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

　　"高抬腿"：動作要領與"漫步跳"基本相同，最主要的區(qū)別在于膝關節(jié)要抬高到與腰部相同的高度，同時軀干保持正直。這一動作對于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。

　　"拳擊步"：重心前后移動，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個擺繩周期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個動作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個極大的考驗，同時也是個很好的提高。

　　當然，還有你對于跳繩的信心。瞧！你也可以擁有拳擊運動員們那種穿花繞蝶般的步伐了。

（實習編輯：黃賢焱）

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