蕎麥面是很多人心目中的健康主食，也是最常見的雜糧面條，其中又以100%純苦蕎麥最為營養(yǎng)，但是真不推薦你買，這篇文章會(huì)告訴你原因。
另外還會(huì)跟你分享挑選蕎麥面條的4個(gè)要點(diǎn)，其中第一個(gè)要點(diǎn)絕大多數(shù)人都會(huì)忽略，這樣可真買不對(duì)蕎麥面。蕎麥面營養(yǎng)如何？又該怎么選呢？這篇文章我們就來說說吧。
一、蕎麥?zhǔn)遣诲e(cuò)的粗糧
跟精米、白面比，蕎麥屬于粗糧，可以為人體提供更多的膳食纖維、鎂、鉀、鐵、鋅、VB1、VB1、煙酸、抗氧化成分。
蕎麥粉的膳食纖維含量是白面粉的3倍還多，膳食纖維可以增加飽腹感，還能延緩血糖上升?？嗍w麥面條的血糖生成指數(shù)(GI)只有59，屬于中等GI食物[3]，所以苦蕎麥面條很適合要控制體重和控制血糖的朋友吃。
維生素和礦物質(zhì)里，要特別強(qiáng)調(diào)的是VB1和VB2，粗糧吃得少是很容易缺這兩種維生素的，如果沒時(shí)間做雜糧飯、雜糧粥，現(xiàn)成的蕎麥面就是不錯(cuò)的選擇，煮一煮甚至泡一泡就能吃。
蕎麥中還含有豐富的抗氧化成分，像酚類化合物、黃酮類化合物等都具有抗氧化、抗炎作用。有助于幫身體清除多余的自由基、減輕身體的炎癥反應(yīng)。
另外，蕎麥還不含麩質(zhì)，所以100%純蕎麥面，還很適合對(duì)麩皮過敏的朋友。
二、苦蕎麥更營養(yǎng)
常見的蕎麥有苦蕎和甜蕎，它們倆長得很不像，具體如下圖，差別你一看便知。
▲圖：左甜蕎右苦蕎
苦蕎和甜蕎在碳水、脂肪和蛋白方面，沒有顯著差異。最大的區(qū)別在于生物活性成分，研究發(fā)現(xiàn)：苦蕎的總黃酮和多酚含量分別是甜蕎的15.23倍和2.68倍。[4]
黃酮和多酚除了可以幫身體抵抗炎癥，還有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，苦蕎黃酮具有輔助降血糖和降血脂的作用，[5] 由此可見苦蕎麥更具保健價(jià)值。
三、100%苦蕎麥面，不推薦你吃
▲圖：攝圖網(wǎng)
這是因?yàn)?00%苦蕎麥面吃起來不僅苦還不勁道，而且還很貴。
苦蕎麥面苦是因?yàn)榭嗍w麥蘆丁含量高，蘆丁是黃酮類化合物中的一種，是蕎麥苦味的主要來源。研究顯示，苦蕎麥的蘆丁含量是甜蕎麥的25倍[4]。
所以100%純苦喬麥做成的面條吃起來也苦苦的，但是很少有人喜歡吃苦的食物吧。
苦蕎麥面不勁道是因?yàn)槭w麥蛋白中的醇溶蛋白含量很低，很難形成穩(wěn)定的面筋結(jié)構(gòu)[6]，很多人愛吃面很大的原因就是喜歡面條那筋道Q彈的口感，純蕎麥面含在嘴里不怎么嚼就碎了，還可能黏牙，不太有吃面的感覺。
另外，純蕎麥面價(jià)格也比較貴，我搜了四五個(gè)品牌，1斤都賣到30元以上，之所以這么貴是因?yàn)榭嗍w麥的產(chǎn)量比較低。
另外工廠里得采用擠壓蒸煮技術(shù)或者其他特別一點(diǎn)的技術(shù)才可以把純苦蕎麥面做成型，工藝上的成本也高些。[7]
你會(huì)花更多錢買保健成分多一些，但是口感又苦又不勁道的純苦蕎麥面嗎？
四、選蕎麥面，要看這4點(diǎn)
1、優(yōu)先選擇苦蕎麥面
既然苦蕎麥營養(yǎng)更勝甜蕎麥，那選蕎麥面時(shí)，自然推薦你優(yōu)先選擇苦蕎麥面。
到底是苦蕎麥面還是甜蕎麥面，配料表里往往不會(huì)明確標(biāo)注，需要我們仔細(xì)看一下宣傳頁面。
▲圖：苦蕎麥面
▲圖：甜蕎麥面
2、蕎麥粉含量30%完全ok
市面上的蕎麥面，除了少數(shù)蕎麥粉含量是100%、50%，大多數(shù)蕎麥粉含量都是30%，剩下的70%主要是黑全麥粉或黑小麥粉。
▲圖：配料為黑全麥粉、蕎麥粉
▲圖：配料為黑小麥粉、蕎麥粉
我個(gè)人覺得這樣的配料組合完全ok，可以保證口感的勁道，而且即使用的是苦蕎麥粉，味道也不會(huì)怎么苦，另外一種配料如果是黑全麥粉，還可攝入更多膳食纖維。
3、選鈉含量低的
我搜的26款蕎麥面中，有4款鈉含量比較高，高于300毫克/100克，其它的大都低于100毫克/100克，顯然后者更值得推薦。
▲圖：鈉含量很高的蕎麥面
4、注意是即食或加熱
如果你不方便加熱就選免煮蕎麥面，或蕎麥方便面，這樣開水泡幾分鐘就能吃了，比較適合不便于開火的宿舍黨。
最后，即便是吃蕎麥面做主食，也要搭配好蔬菜和富含蛋白質(zhì)的食物，做到食物多樣化和均衡營養(yǎng)哦！
關(guān)于蕎麥面有何營養(yǎng)，如何選就分享這些，你還有哪些疑問，留言吧。
參考文獻(xiàn)：
[1]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170687/nutrients
[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790018/nutrients
[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
[4]王世霞, 劉珊, 李笑蕊,等. 甜蕎麥與苦蕎麥的營養(yǎng)及功能活性成分對(duì)比分析[J]. 食品工業(yè)科技, 2015, 36(21):5.
[5]胡一冰, 楊敬東, 鄒亮,等. 苦蕎麥藥理研究及臨床應(yīng)用概況[J]. 成都大學(xué)學(xué)報(bào):自然科學(xué)版, 2006, 025(004):271-276.
[6]栗麗萍, 王壽東. 谷朊粉對(duì)高含量蕎麥面條品質(zhì)的影響[J]. 農(nóng)業(yè)機(jī)械, 2011(6):3.
[7]符梅霞. 全蕎麥冷凍擠壓面條的制備及品質(zhì)特性研究[D]. 南京財(cái)經(jīng)大學(xué).
[8]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社,2022:8返回搜狐，查看更多
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