一、健康早餐搭配

早餐“最佳時(shí)間”：7-8點(diǎn)吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4-5小時(shí)左右為好。當(dāng)然，如果早晨起床早，起床半小時(shí)后吃早餐最合適。

白粥配饅頭、豆?jié){配油條、牛奶加雞蛋、牛奶加面包、稀飯配咸菜，這些我們天天吃的早餐搭配，實(shí)際上卻并不健康！簡(jiǎn)單來(lái)講，一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括4類食物：

1.谷薯類，如饅頭、花卷、米飯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，是能量最經(jīng)濟(jì)的來(lái)源；一份優(yōu)質(zhì)的谷物主食可以提供能量，促進(jìn)代謝，控糖還不長(zhǎng)胖。

2.肉蛋類，如蛋、豬肉、雞肉、牛肉、魚肉等，主要提供脂肪和蛋白質(zhì)和多種維生素、礦物質(zhì)；如果時(shí)間來(lái)不及，一個(gè)煮雞蛋搞定。

3.奶豆類，如純牛奶、酸奶、豆?jié){等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)；膳食指南建議，我們每天奶量要達(dá)到300ml-500ml。注意要選擇真正健康的奶，那些乳飲料，實(shí)際是糖水，并不健康。

4.果蔬類，如西紅柿、黃瓜、菠菜、蘋果、香蕉等，主要提供多種維生素和礦物質(zhì)。實(shí)在沒(méi)時(shí)間做菜，可以生吃番茄或黃瓜。水果就吃一個(gè)拳頭大小，像蘋果，橘子，藍(lán)莓等都可以。如果再吃些松子、杏仁等堅(jiān)果就更好了。

二、健康午餐的原則

谷物為主，配合大量蔬果，加以適量的瘦肉、蛋或魚，減少油、少鹽及少糖......

通俗一點(diǎn)來(lái)講就是：123比例法，六分之一優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（瘦肉/魚/蛋類），六分之二是蔬菜，六分之三是主食（一半的粗糧更佳）。

三、晚飯這樣吃最好

1.晚飯要早點(diǎn)吃

一般來(lái)說(shuō)，在睡覺(jué)前4個(gè)小時(shí)把晚飯吃完為最佳。我們不鼓勵(lì)大家熬夜，所以，推薦的晚飯時(shí)間為晚上5-7點(diǎn)之間。晚飯吃得太晚，不但容易誘發(fā)肥胖、脂肪肝等健康問(wèn)題，對(duì)我們的消化系統(tǒng)和心腦血管系統(tǒng)也有很大損傷。

2.晚飯要少點(diǎn)吃

晚飯后基本上沒(méi)有多余的體力勞動(dòng)，消耗量少，所以晚飯的食用量需格外注意。我們進(jìn)食晚飯的量應(yīng)該向早飯看齊，甚至可以比早飯吃得更少些，達(dá)到七分飽即可。晚飯吃得過(guò)多，不但容易導(dǎo)致血脂問(wèn)題，還有可能埋下糖尿病的禍根。

3.晚飯吃得雜一點(diǎn)

晚飯的進(jìn)食內(nèi)容應(yīng)以谷薯類、蔬菜菌藻類、豆制品和魚禽類等營(yíng)養(yǎng)均衡、低熱量、易消化的食物為主。在食物種類上，最好選擇與早午飯不同的蔬菜、肉類等，為營(yíng)養(yǎng)做一個(gè)“查漏補(bǔ)缺”，平衡膳食營(yíng)養(yǎng)。

4.晚飯要素一點(diǎn)

總體來(lái)說(shuō)，晚飯時(shí)蛋白質(zhì)、脂肪類吃得越少越好。這是因?yàn)?，晚飯攝入蛋白質(zhì)過(guò)多，人體吸收不了就會(huì)滯留在腸道中，代謝后形成氨、吲哚、硫化氫等有毒物質(zhì)，長(zhǎng)期刺激腸壁有可能誘發(fā)癌癥。

四、夜晚加餐行不行？

“晚飯后，加班工作，餓了還想吃，加餐可以嗎？”

“當(dāng)然可以?！?/p>

但是需要注意以下幾點(diǎn)：

1.控制熱量

對(duì)于一些特殊人群，如糖尿病人、高血脂人群、高血壓人群，要控制總能量，可以根據(jù)自身身體狀況，適當(dāng)?shù)匕才偶硬停硬鸵残枰刂瓶偭?，采用少量多次進(jìn)餐。

2.關(guān)注血糖

低升糖指數(shù)的食物是最優(yōu)選，如全谷物燕麥、大麥、小麥全谷等。此外，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物也不能少，可以選擇比如牛奶、雞蛋、魚、蝦等。

3.少吃高糖、高脂肪食物

含糖的飲料尤其要嚴(yán)格控制，同時(shí)還要嚴(yán)格控制高脂肪食物，少食用如：煎炸類食物。

最后，大家還需注意的是進(jìn)食順序：按照湯→菜→肉→飯的順序間隔進(jìn)餐，不僅能夠增加飽腹感，還能延緩胃排空，減少腸蠕動(dòng)，有助于減低血糖。

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