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跑步的注意事項(xiàng)有哪些

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月11日 14:50

跑步的好處 跑步的注意事項(xiàng) 跑步注意什么

  一、跑前做簡單熱身操

  有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng),而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大,因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。

  熱身步驟:

  1、兩手叉腰,足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié);

  2、屈膝半蹲,足跟提起,反復(fù)練習(xí)3~5次,活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié);

  3、交替抬高和外展雙下肢,以活動(dòng)髖關(guān)節(jié);

  4、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

  二、長跑最好四步一呼吸

  長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng),參與人體各大器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

  長跑剛開始時(shí),由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要,因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng),但這是正常的。如果感覺比較難受,應(yīng)停下來步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長跑。

  三、跑后仍要漫步幾百米

  專家提醒,跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動(dòng),應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來,建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。

  四、三類人不宜參加長跑

  1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾??;

  2、平時(shí)無體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷,產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過度緊張,會造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害;

  3、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。

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