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健身一個月可以減去多少脂肪最科學

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 19:39

??一個月最多可以減去多少脂肪？在不影響健康的前提下，一個月最多可以減去多少脂肪？這是健身者在減脂前應該最先明確的問題。這是一個非常有趣的話題，答案可能會出乎一些人的意料：4公斤。

一、體重輕了，代表你瘦了？

在許多人的潛意識中，體重就是肥胖的代名詞。雖然體重與肥胖有一定聯(lián)系，但在許多情況下（尤其對健身者而言），體重無法真實地反映一個人的肥胖程度，體重的增減也不能代表一個人的脂肪是否增減。

體重由多種因素構(gòu)成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是腸道氣體，都會影響一個人的體重變化。影響體重最主要的3個因素是肌肉、脂肪和水分。體重的增減是這些因素共同作用的結(jié)果。例如，脂肪和肌肉減少、水分增加（在體內(nèi)潴留）可能使體重增長；脂肪增加、肌肉和水分減少（流失）也可能使體重下降。

減重不等于減脂：體重下降，脂肪不一定減少；脂肪減少，體重不一定下降。

二、你減去的體重真的是脂肪嗎？

1. 如何判斷脂肪的增減

如何判斷脂肪的增減，主要有4種方法：（1）CT掃描或核磁共振。這種方法精確度最高，相應的費用也最高。

（2）通過測量工具計算體脂率（皮尺、體脂夾、體脂稱等），然后將體重與體脂率相乘得出脂肪重量［體重×體脂（%）］，對比不同時期的脂肪重量，判斷脂肪是否減少。由于體脂率測量存在誤差，所以該方法的精確度相對較低。

（3）稱重。由于體重變化受多種因素影響，所以該方法的精確度較方法

（4）照鏡子。這是最簡單、最直接的判斷方法，但需要較長一段時間才能看出明顯變化（1～2周以上）。

雖然稱重的精確度最低，但體重的數(shù)值變化卻會讓大多數(shù)人非常敏感（尤其是女性），畢竟這是人的天性。所以，有必要將體重與肌肉、水分和脂肪的關(guān)系進行徹底的解析！

2. 體重與肌肉

肌肉的減少會導致體重的降低，但是減少肌肉并不利于減脂。肌肉含量會直接影響基礎(chǔ)代謝率（休息時身體所消耗的熱量）。肌肉含量越少，基礎(chǔ)代謝率越低，每日消耗的熱量越少，脂肪燃燒速度越慢。此外，肌肉含量與胰島素敏感度有關(guān)，肌肉含量越少，胰島素敏感度越低，脂肪越容易堆積。缺乏力量訓練或總熱量/蛋白質(zhì)攝入過少，會使肌肉逐漸流失。

肌肉的增長會導致體重的增加，甚至在許多情況下，肌肉增長、脂肪減少，體重依舊會增加，這是因為肌肉的密度遠大于脂肪（相同體積下，肌肉的重量遠大于脂肪）。上圖是同等重量肌肉與脂肪的體積對比。

3. 體重與水分

水分對體重的影響非常大。由于水分的增加（潴留）或減少（流失），體重的變化最多可以高達5公斤。最簡單的例子就是在一場大汗淋漓的跑步之后，體重突然下降，這不是脂肪燃燒的結(jié)果，而是水分流失的結(jié)果。

水分流失的原因有許多種，其中健身者最應該關(guān)注的就是碳水化合物攝入量的減少（通俗地講，就是主食的攝入量減少）。主食或碳水化合物攝入量越低，水分在體內(nèi)的含量就越少，體重也會相應降低。許多節(jié)食者（通常不吃或吃很少的主食）在節(jié)食初期體重快速下降，就是水分流失的結(jié)果。

許多可以快速減重的飲食法，其特點之一就是大幅度減少碳水化合物的攝入。由于碳水化合物攝入量大幅降低，體內(nèi)的水分大量流失，導致短期內(nèi)體重快速下降，身材看起來更加苗條。實際上，在這種情況下，身體減少的更多是水分與肌肉，而不是脂肪。這種方法只能在短期內(nèi)快速減重，無法長期施行。當人體長期攝入極少的碳水化合物時，身體會處于缺水狀態(tài)，肌肉大量流失，基礎(chǔ)代謝率降低，導致體重反彈，危害健康。

水腫（過多的水分在體內(nèi)潴留）會導致體重增長，從視覺與數(shù)值上造成肥胖假象。水腫的消除方法包括：（1）減少鹽（鈉）的攝入；（2）補充充足的水分（每公斤體重30～40毫升/天）；（3）每天進行至少10～20分鐘的鍛煉；（4）切勿久坐或久站；（5）對水腫部位進行拉伸與按摩。

三、一周減重多少最科學？

從理論上講，脂肪燃燒的上限是每周1公斤。當然，在脂肪減少的過程中，肌肉與水分含量也會發(fā)生變化，進而影響體重。英國營養(yǎng)基金會、英國營養(yǎng)協(xié)會和美國營養(yǎng)協(xié)會推薦的安全減重范圍為每周0.5～1公斤。當減重速度超過該范圍時，營養(yǎng)不良、膽結(jié)石等疾病的發(fā)病率將大幅度增加。

當你開始科學減脂時，體重會呈現(xiàn)出先快后慢的下降規(guī)律。剛開始，由于部分水分流失，體重的下降速度會稍快一些，1～2周后，體重下降速度變緩，這完全屬于正?，F(xiàn)象。如果你想在減脂期避免肌肉過量流失，請務必保證蛋白質(zhì)的充足攝入。

如今，許多機構(gòu)或教練聲稱一個月可以幫助你減少幾十公斤的體重。這種方法對健康的危害非常大，減去的體重以水分和肌肉為主，而不是脂肪，千萬要注意，避免上當受騙！

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