減肥，一個(gè)月減多少比較好？

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對(duì)于減肥，大家最關(guān)注的是今天我減了多少斤呀。減重速度是大家很關(guān)心的問(wèn)題。大家期望一個(gè)月要減多少斤？5—8斤，或者8—10斤？如今，許多機(jī)構(gòu)或教練聲稱(chēng)一個(gè)月可以幫助你減少數(shù)十公斤的體重。這種方法對(duì)健康的危害性非常大，減去的體重以水分和肌肉為主，而不是脂肪。大家不要追求速度太快的減肥法哦。

一個(gè)月最多能減重多少，減脂的重量占初始體重比例多少為宜？

如果你想安全有效的瘦下來(lái)，一定不要去糾結(jié)時(shí)間，享受你運(yùn)動(dòng)流的每一滴汗、每一點(diǎn)苦，最后你收獲的絕對(duì)不止體重秤上的數(shù)字。

一個(gè)月最多瘦多少斤？

一個(gè)月最多瘦多少，這個(gè)是有前提的。首先是你的基數(shù)，100kg跟50kg，前者一個(gè)月能瘦20斤也不奇怪，后者一個(gè)月瘦8斤都傷身體。再來(lái)就是你的基礎(chǔ)代謝和肌肉含量，兩個(gè)人做同樣的訓(xùn)練，效果是不一樣的，原因就在于肌肉質(zhì)量較高的那個(gè)人代謝會(huì)較多。所以想要減脂一定不要只做有氧運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練會(huì)讓你的減脂效果更加顯著。

何謂基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測(cè)定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。

減肥的基本原理是消耗的能量大于攝入的能量，所以在控制飲食的基礎(chǔ)上增加運(yùn)動(dòng)消耗，就可以減肥。但是，消耗熱量大于攝入熱量不等于瘦，不是意味著消耗的大于攝入的你就一定可以瘦的。

最正確的應(yīng)該是消耗的熱量大于攝入熱量，但攝入熱量還必須大于基礎(chǔ)代謝。若攝入熱量還低于基礎(chǔ)代謝，連維持基本生存都有困難談何減肥。

什么樣的減重速度是合理且健康的呢？

之前分享過(guò)關(guān)于快速減肥的危害里，我也介紹了世界各個(gè)健康組織對(duì)減重速度的建議范圍。今天我再來(lái)詳細(xì)說(shuō)說(shuō)為什么。

讓我們來(lái)做個(gè)計(jì)算。理論上正確的減重應(yīng)該是減少脂肪組織內(nèi)的脂肪，身體要消耗1kg脂肪是需要7700Kcal能量，在這個(gè)過(guò)程中，除了脂肪供能外，同時(shí)還有蛋白質(zhì)和碳水化合物的參與。

我們以一個(gè)體重70kg 的女性為例，如果每天通過(guò)飲食控制，減少300Kcal的熱量攝入，再加上運(yùn)動(dòng)，消耗200Kcal 的熱量，也就是說(shuō)每天制造500Kcal的能量缺口。每周7天，500Kcal*7=3500Kcal，這樣一周消耗還不到0.5kg的脂肪。

而在減肥過(guò)程中，不會(huì)完全只減脂肪，還會(huì)伴隨一定的水分和蛋白質(zhì)的流失，如果你想在減脂期，避免肌肉的過(guò)量流失，要保證蛋白質(zhì)的充足攝入。所以在減脂的同時(shí)會(huì)一起流失水分和蛋白質(zhì)，這樣身體每周減少0.5kg脂肪的同時(shí)，體重下降會(huì)在0.5~1kg，1個(gè)月也就是2~4kg左右是合理的速度范圍。這是體重在正常范圍的人健康的減重速度，體重基數(shù)大的人消耗的熱量更多，那么每個(gè)月當(dāng)然可以減得更多。值得提醒的是就像我之前提到的快速減肥會(huì)給身體帶來(lái)的危害，當(dāng)減重速度超過(guò)健康的減重范圍時(shí)，營(yíng)養(yǎng)不良、膽結(jié)石等各種疾病的發(fā)病率將大幅度增加。

減肥并不是單純只掉脂肪

當(dāng)然，也不要擔(dān)心自己減掉了水分和蛋白質(zhì)。實(shí)際上，任何形式的減肥，都不會(huì)只純粹的減少脂肪，必然伴隨一定的水分和蛋白質(zhì)。保持足夠的水分的攝入，同時(shí)做適當(dāng)?shù)腻憻?，加上日常蛋白質(zhì)和碳水化合物食物的攝入，這部分的減少是可以補(bǔ)回來(lái)的，最終，脂肪的減少會(huì)大于水分和蛋白質(zhì)，且不會(huì)對(duì)身體有健康風(fēng)險(xiǎn)。

因此，在合理的控制飲食和適當(dāng)鍛煉的情況下，每周減重0.5kg~1kg的減重速度是正常且可以實(shí)現(xiàn)的。如果想要減得更多，那么飲食和鍛煉的要求將會(huì)更嚴(yán)格。只是，減肥期間每天也不要攝入的卡路里過(guò)低，最好每天不要少于800卡的熱量，尤其是不能低于基礎(chǔ)代謝，長(zhǎng)此以往會(huì)危及生命的。保持減肥期間營(yíng)養(yǎng)的均衡才是正確健康的減肥打開(kāi)方式。

減肥先快后慢的原因

這里順便告訴你，為什么你的減重計(jì)劃，體重總會(huì)先很快下降后來(lái)就減緩了。當(dāng)你開(kāi)始科學(xué)減脂時(shí)，體重呈現(xiàn)出先快后慢的下降規(guī)律，因?yàn)閯傞_(kāi)始，由于部分水分流失，體重的下降速度會(huì)稍快一些，1~2周后，體重下降速度變緩，因?yàn)樗至魇Я孔冃×耍嗟氖侵镜姆纸庀?，而脂肪的分解速度比較慢，這完全屬于正?，F(xiàn)象。

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