如果你想在穿比基尼的季節(jié)到來(lái)之前減去幾磅體重，有一樣?xùn)|西你應(yīng)該多吃：膳食纖維！為什么？這是一種創(chuàng)造減肥奇跡的植物性粗糧。但不要害怕，你不需要為了增加膳食纖維攝入量而去吃老式的燕麥麩麥片或在奶昔中加入纖維補(bǔ)充劑。一些美味的食品，如樹(shù)莓、草莓、鷹嘴豆、毛豆、紅薯中就含有豐富的膳食纖維。閱讀這篇文章告訴你如何用纖維幫助你減肥，以及你應(yīng)該吃多少膳食纖維。

1.我需要攝入多少纖維？

我們都知道，大多數(shù)美國(guó)人都沒(méi)有攝入足夠的膳食纖維，但你真正需要多少呢？美國(guó)農(nóng)業(yè)部建議每1000卡路里熱量的食物中要包含14克的膳食纖維。所以，如果你的飲食中有2000卡路里的熱量，你每天就需要大約28克的膳食纖維。大多數(shù)美國(guó)人攝入的膳食纖維只有一半左右，因?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)的美國(guó)飲食是精加工的食品和動(dòng)物脂肪，而沒(méi)有膳食纖維。為了獲得更多的纖維，你需要多吃植物性食物：水果和蔬菜、全谷物、堅(jiān)果和種子都是很好的膳食纖維來(lái)源。

2.不溶性和可溶性纖維的區(qū)別是什么？

雖然營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽沒(méi)有分辨開(kāi)不溶性和可溶性膳食纖維，二者的來(lái)源不同，并在身體中扮演的角色也不同。

不溶性纖維主要在蔬菜、果皮或植物性食物的外殼中。不溶性纖維不溶于水，所以它會(huì)迅速地穿過(guò)你的身體，大部分是完整的，只要你有足夠的水?dāng)z入量就可以促進(jìn)規(guī)律性。

可溶性纖維來(lái)自果肉或植物性食物的內(nèi)部。例如，當(dāng)你吃蘋果時(shí)，蘋果的皮就是不溶性的膳食纖維，而蘋果的果肉則是可溶性的膳食纖維?？扇苄岳w維溶解于水。一旦攝入體內(nèi)，它就形成了一種凝膠狀物質(zhì)，在你的小的腸道，與其他部分消化的食物混合。

如果你主要多吃植物性來(lái)源的食物，你不需要過(guò)分注意可溶性和不溶性纖維之間的區(qū)別，因?yàn)樗鼈兺ǔＭ瑫r(shí)包含在食物中，如糙米、玉米、大豆、鷹嘴豆、葡萄、蘋果、草莓、芹菜。

3.是什么讓膳食纖維有這樣的減肥奇跡呢？

富含膳食纖維的食物對(duì)減肥的重要性主要是由于2個(gè)原因：

(1)富含膳食纖維的食物讓你有飽腹感，而且一般都熱量少。

關(guān)于減肥的數(shù)學(xué)意義實(shí)際上很簡(jiǎn)單。為了達(dá)到減肥效果，你需要燃燒比你消耗的更多的熱量。聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單，對(duì)嗎？問(wèn)題是，為了感覺(jué)“飽腹”，胃里的感受器也需要一定量的食物。在這里，尤其是不溶性纖維，發(fā)揮著重要的作用，由于不溶性纖維是一種碳水化合物，你的身體不能像消化其他碳水化合物、糖類、脂肪和蛋白質(zhì)一樣消化它，，因此它基本上只是使你產(chǎn)生飽腹感，然后排出體外，不會(huì)增加攝入的熱量。

(2)纖維有助于調(diào)節(jié)血糖水平，從而抑制暴飲暴食。

國(guó)家纖維委員會(huì)表示：可溶性纖維形成的凝膠樣物質(zhì)，在小腸中與其它食物混合，可以幫助分離糖和脂肪，并減緩其吸收；因此，不溶性纖維可以通過(guò)穩(wěn)定血糖水平，抑制暴飲暴食，阻止身體儲(chǔ)存多余的脂肪，從而進(jìn)一步幫助減肥。