現(xiàn)在，我們的食物越來越豐富，也越來越精細(xì)化，深加工食品環(huán)繞在我們周圍。
近幾年，許多人開始認(rèn)為粗糧更健康，尤其在減肥浪潮洶涌的當(dāng)下，粗糧更是受到追捧。
那么，粗糧真的健康并且能夠幫助我們減肥嗎？
首先我們要搞清楚，粗糧是什么？
粗糧一般指大米和面粉以外的糧食。
根據(jù)不同的形態(tài)，一般分為三大類：
1.谷物類：玉米、小米、黑米、高粱、燕麥、蕎麥等。
2.雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。
3.塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。
因?yàn)楣阮愑幸粋€(gè)與眾不同的特點(diǎn)，它的維生素和礦物質(zhì)主要集中在外層，而粗糧加工簡(jiǎn)單，比細(xì)糧更多的保存了維生素和礦物質(zhì)。
在各種主食中，精白大米的維生素含量最低，精白面次之。
粗糧中的鐵、鎂、鈣、鈉等礦物質(zhì)含量也遠(yuǎn)高于精白米和精白面：玉米中富含鎂，高粱中富含鐵，其余粗糧相對(duì)少一點(diǎn)。
我們常說粗糧能幫助減肥，一是因?yàn)榇旨Z中脂肪含量都不高；
二是因?yàn)榇旨Z中的不可溶性膳食纖維與可溶性膳食纖維含量比精白米和白面要高一些。
膳食纖維不僅可以降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；
還因?yàn)樗奈院团蛎浶远己軓?qiáng)，可以增加飽腹感，減少進(jìn)食，達(dá)到控制能量攝取的目的；
另一方面，膳食纖維可以保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)，促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄，對(duì)減肥更有利。
所以，膳食纖維是粗糧能幫助我們減肥的秘密武器。
膳食纖維是人體第7大營養(yǎng)素，它與我們的健康息息相關(guān)。
缺乏膳食纖維最主要的癥狀是便秘。
長(zhǎng)期攝入過低，將增加心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，可能引起代謝紊亂，誘發(fā)多種慢性疾?。?/p>
而且，長(zhǎng)期缺乏膳食纖維與心血管疾患、2型糖尿病的發(fā)生高度相關(guān)，特別是青少年期攝入低纖維膳食，將導(dǎo)致40歲后發(fā)生慢性病危險(xiǎn)可能增加幾倍。
補(bǔ)充膳食纖維，我們需要避開幾個(gè)誤區(qū)：
1. 粗糧不等于膳食纖維
雖然粗糧中膳食纖維含量比精細(xì)糧食的要高一些，但事實(shí)上，在富含膳食纖維的食品排行榜單上，粗糧被擠出50名以外。
即使是傳說中的膳食纖維含量大戶——蕎麥，其膳食纖維含量也只有6%左右。
也就是說，100克蕎麥中只含6g膳食纖維。
而世界衛(wèi)生組織建議健康成年人每天膳食纖維攝入量在25～35g之間；
因?yàn)樯攀忱w維可以延遲葡萄糖從小腸的吸收，減緩血糖增加的速度及降低血糖最高濃度，美國糖尿病協(xié)會(huì)建議糖尿病患者膳食纖維攝入量可以適度提高到45～55g/天。
所以即便我們一日三餐都吃蕎麥面條，攝入的膳食纖維也很難達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)量。
2. 口感粗糙不等于膳食纖維含量高
在許多人的認(rèn)知中，有菜筋的或者纖維感較強(qiáng)的蔬菜膳食纖維含量會(huì)更高，但其實(shí)并不是這樣。
比如芹菜，它的膳食纖維含量其實(shí)并不算很高，只有1.2%，它口感粗糙的部分其實(shí)是植物組織中的維管束結(jié)構(gòu)，并不是膳食纖維。
而沒有纖維感的西藍(lán)花，膳食纖維含量達(dá)到了2.7%，遠(yuǎn)高于芹菜。
在2014年12月，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所的研究數(shù)據(jù)表明：中國居民的膳食纖維攝入水平呈下降趨勢(shì)，平均個(gè)人每日攝入量?jī)H約13g，與建議食用量相比，能達(dá)到每日攝入15g的人群不足5%。
想要補(bǔ)充膳食纖維，就得選對(duì)食物，以下是我們生活中常見食物每100g可食用部分所含膳食纖維的數(shù)據(jù)：
水果：
番石榴5.4g、柿子4.7g、山楂3.1g、獼猴桃2.4g、藍(lán)莓2.4g、桃子2.4g、草莓1.8g、香蕉1.6g、蘋果1.2g
谷薯：
魔芋精粉85.3g、麩皮30.5g、全麥面粉5.7g、糙米3.3g、芋頭2.8g、甘薯2.4g、土豆2.4g
豆類：
紅豆12.3g、綠豆11.5g、豌豆8.6g、毛豆4.9g、核桃仁5.5g、花生3g、豆?jié){3g豆腐0.6g
蔬菜：
木耳6.5g、榨菜3.5g、黃豆芽3g、香菇2.7g、西藍(lán)花2.7g、韭菜2.4g
數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表》、《食品工業(yè)》
雖然粗糧確實(shí)比較健康，但也要提醒大家，以下人群不宜吃太多：
1.胃功能差的人群
胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對(duì)胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。
2.缺鈣鐵的人群
因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維，會(huì)結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對(duì)礦物質(zhì)的吸收。
3.消化不好的人群
如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
4.體力活重的人群
粗糧營養(yǎng)價(jià)值低、供能少，對(duì)于從事重體力勞動(dòng)的人而言營養(yǎng)提供不足。
5.發(fā)育中的青少年
由于生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對(duì)于激素水平的生理要求，過多粗糧會(huì)阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。
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