很多男人一到中年就變得肥胖。從30歲開始，人體各項(xiàng)生理機(jī)能以每年0.7%~1%的速度衰退。人體基礎(chǔ)新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1%~2%。一個(gè)原本新陳代謝率11704焦耳的男性，過了35歲后，其新陳代謝率大約減少585.2~1170.4焦耳。根據(jù)這項(xiàng)理論，如果維持相同的活動(dòng)量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重，如果食量不變，他的體重可能會(huì)增加6~13千克。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因。

中年男人適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以有效減輕體重，防止肥胖； 保持和增強(qiáng)體力，預(yù)防肥胖性并發(fā)癥。

建議中年男人減肥選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：長(zhǎng)距離步行、自行車、游泳等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為心率達(dá)120~130次/分。運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率：每次30~45分鐘，每周3~4次。運(yùn)動(dòng)的具體方法如下：

1.準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，可做些腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動(dòng)。

2.慢走與快走交替20分鐘，如步行由先慢再快后慢，用10分鐘走完1200米，速度保持在2步/秒，再用10分鐘走完300米。

3.基礎(chǔ)體力練習(xí)15分鐘：仰臥起坐20個(gè)；俯臥撐20個(gè)；俯臥抬起上體20個(gè)；提踵50次：俯臥撐20次；蹲跳起20次。

以上全部?jī)?nèi)容鍛煉45分鐘，一共可以消耗熱量1255千焦耳(300千卡).

中老年男性在做減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，還要注意以下事項(xiàng)。

鍛煉時(shí)輕松或過于吃力，可稍調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù)。

以鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。

嚴(yán)寒，酷暑或身體不適時(shí)，應(yīng)停止鍛煉，不可蠻干。

運(yùn)動(dòng)的過程中適當(dāng)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，如左旋肉堿、乳清蛋白粉，可以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)消耗的能量和流失的維生素，延緩運(yùn)動(dòng)疲勞，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，從而不會(huì)影響日常的生活和工作。

中年男性為了達(dá)到減肥的目的，在健身運(yùn)動(dòng)選擇中應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主，有氧運(yùn)動(dòng)能鍛煉人的心肺功能，增加體力，使你有一顆健康的心臟。比如慢跑、單車、游泳等。網(wǎng)球就是非常合適的全身運(yùn)動(dòng)，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度。比如針對(duì)腰背部的鍛煉，腰背肌的力量加強(qiáng)了，經(jīng)常坐著就不容易感到疲勞了。忙碌的上班族平時(shí)有意識(shí)地多爬樓梯，可以加強(qiáng)雙腿的肌肉力量。

中年男性為了減肥，在剛開始鍛煉時(shí)，應(yīng)學(xué)會(huì)掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，尤其是體重超標(biāo)的人，由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 一開始先不跑步，可以選擇功率自行車等器械練習(xí)，以保護(hù)膝關(guān)節(jié)。器械訓(xùn)練時(shí)，也應(yīng)量力而行。最好先練習(xí)一周左右的有氧運(yùn)動(dòng)，一周后再逐漸接觸器械。

作者：齊立強(qiáng)，版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán)，請(qǐng)告知?jiǎng)h除。

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