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持續(xù)性的新冠疫情，給不少個(gè)人、家庭和企業(yè)造成重大影響，許多心理創(chuàng)傷和對(duì)未來(lái)生活的不確定性，也讓整個(gè)社會(huì)在不同層面出現(xiàn)壓力、焦灼甚至沖動(dòng)、暴躁的極端情緒。

應(yīng)清華五道口金融學(xué)院云課堂邀請(qǐng)，清華大學(xué)社會(huì)科學(xué)學(xué)院院長(zhǎng)彭凱平教授，做了題為“危機(jī)之下，如何提高心理韌性？”的線(xiàn)上講座，講述了疫情之下福流澎湃的秘密。

清華大學(xué)社會(huì)科學(xué)學(xué)院院長(zhǎng)、心理學(xué)教授彭凱平隔離期間參加線(xiàn)上會(huì)議，西裝配短褲讓網(wǎng)友驚呼彭教授的可愛(ài)之處。受訪(fǎng)者供圖

疫情之下提高心理韌性

學(xué)好三個(gè)本領(lǐng)

我們知道，人們?cè)谖C(jī)之下，會(huì)有自然的應(yīng)激反應(yīng)，身體進(jìn)入緊張亢奮狀態(tài)。但這種狀態(tài)若是持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)對(duì)身體健康造成影響，甚至?xí)?dǎo)致焦慮、抑郁、情緒失控等。

“去年，我們對(duì)我國(guó)約30萬(wàn)中小學(xué)生進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，年輕一代在新冠疫情導(dǎo)致的社會(huì)封閉情況下，通常會(huì)出現(xiàn)學(xué)習(xí)沒(méi)有動(dòng)力，生活沒(méi)有興趣，社交沒(méi)有能力，生命無(wú)意義感的現(xiàn)象，而這確實(shí)普遍存在?！迸韯P平教授介紹， 提高自身心理韌性，學(xué)會(huì)直面突發(fā)事件帶來(lái)的焦慮不安情緒顯得尤為重要。

何為心理韌性？心理韌性是指面對(duì)嚴(yán)重威脅，個(gè)體的適應(yīng)與發(fā)展仍然良好的現(xiàn)象。

彭凱平教授舉例解釋道：“比如參加馬拉松比賽，前期靠體力、中期靠腦力、后期拼心力。人生就像馬拉松，到最后靠的是一股讓自己堅(jiān)持下來(lái)的力量，這種力量就是心理韌性?！?/p>

心理韌性可以分為三層能力：復(fù)原力、自控力、創(chuàng)傷后成長(zhǎng)。

而提高心理韌性，就是要掌握復(fù)原力、耐磨力、創(chuàng)傷后成長(zhǎng)這三個(gè)本領(lǐng)。

提升復(fù)原力，擺脫負(fù)面情緒

想要提升心理韌性，首先要能從挫折打擊中恢復(fù)到正常狀態(tài)，也就是擁有復(fù)原力。

彭凱平教授提出，提升復(fù)原力，可以試試“八正法”。

即深呼吸、聞香、撫摸身體、幽默、傾訴、運(yùn)動(dòng)、正念、寫(xiě)作。

◆深呼吸

深呼吸是復(fù)原常態(tài)的一個(gè)重要技巧。

遇到挫折、危機(jī)或是感受到壓力時(shí)，人腦中的杏仁核就會(huì)處于高度活躍狀態(tài)，溫度升高，充血過(guò)多，造成心情不好。而深呼吸，有助于降低杏仁核的充血狀態(tài)，讓人情緒好轉(zhuǎn)。

清晨起床，不如開(kāi)窗呼吸一下新鮮空氣，會(huì)感到神清氣爽很多。

◆聞香

心情煩躁時(shí)，聞香味會(huì)即刻起到平復(fù)心緒的作用。這是因?yàn)?，我們很多感官要先走心，走大腦前額葉，然后再走情緒反應(yīng)。但嗅覺(jué)很奇特，先有情緒反應(yīng)，再有認(rèn)知評(píng)價(jià)。

彭凱平教授介紹，點(diǎn)香、洗個(gè)香香的澡、洗衣服等，甚至抱著孩子聞聞孩子的奶香味，都有助于緩解壓力。

◆傾訴

傾訴也是重要的方法之一，說(shuō)話(huà)能夠緩解人的心理壓力，能夠讓人從痛苦難受別扭的心情中得到提升和復(fù)原。

彭凱平教授提醒，傾訴不是簡(jiǎn)單的告訴，而是需要有深度的大概半個(gè)小時(shí)以上的交流，把煩心事說(shuō)出來(lái)，壞情緒就釋放了一半。

提升耐磨力，迎戰(zhàn)新冠疫情

新冠疫情持續(xù)了近三年，我們依舊堅(jiān)韌不拔地斗爭(zhēng)，靠的就是耐磨力。

彭凱平教授介紹，耐磨力需要強(qiáng)大的心理資源來(lái)支撐，在反復(fù)的危機(jī)挫折之下，耐磨力及自我控制能力會(huì)被消耗，但也因此可以強(qiáng)化補(bǔ)充。

六種方法可以補(bǔ)充強(qiáng)化個(gè)人的耐磨力，即體育鍛煉、正念冥想、自我挑戰(zhàn)、積極心態(tài)、目標(biāo)想象、有效休息。

1.體育鍛煉

積極心理學(xué)家安吉拉·達(dá)克沃斯發(fā)現(xiàn)，凡是參加過(guò)美國(guó)軍隊(duì)的魔鬼訓(xùn)練并能堅(jiān)持下來(lái)的年輕士官，將來(lái)成為軍官的概率要高很多。

鍛煉身體塑造的不僅僅是健康的身體，還有意志力和耐磨力，這對(duì)提高心理韌性有十分重要的意義。所以我們的孩子不能光讀書(shū)、光考試，一定要積極參加體育鍛煉。

2.積極心態(tài)

提高耐磨力還有另外一種方法，就是積極的心態(tài)。心理學(xué)家芭芭拉·弗雷德里克森發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人積極的時(shí)候，能立刻增加很多心理資源。

彭凱平說(shuō)，我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，在危機(jī)、打擊面前，很多失去斗爭(zhēng)勇氣的人，一部分原因就是遇到積極的事情不多，情緒的補(bǔ)充力量不足，這就需要讓他們開(kāi)心，讓他們行動(dòng)起來(lái)、積極起來(lái)，往往能夠改變這種消極悲痛的防御之心。

應(yīng)對(duì)危機(jī)，如何在創(chuàng)傷后成長(zhǎng)

有的人在面對(duì)逆境或受到?jīng)_擊時(shí)不僅未被擊倒，反而在創(chuàng)傷后發(fā)生了積極的心理變化和心理功能提升。這就是創(chuàng)傷后成長(zhǎng)，是心理韌性更高尚的表現(xiàn)。

以下方法，可以幫助人們尋找意義，在創(chuàng)傷后成長(zhǎng)。

第一是提高成就感。“當(dāng)你覺(jué)得自己有成就的時(shí)候，其實(shí)就覺(jué)得自己做的事情有意義，這個(gè)意義感就能夠提高我們的耐磨力。很多人喜歡以挑剔苛責(zé)的方式進(jìn)行溝通，我覺(jué)得應(yīng)該給人成就感，積極教育、積極反饋?！?/p>

第二是接納失敗。很多孩子失敗之后，父母親往往開(kāi)導(dǎo)說(shuō)，“哎呀這不算一回事”“這是小事沒(méi)關(guān)系的”，這種開(kāi)導(dǎo)其實(shí)是不讓孩子去接受失敗，應(yīng)該讓孩子知道失敗了，然后我們?cè)僦匦聤^起，這是意義感的一個(gè)特別重要的訓(xùn)練方法，就是能夠接受失敗、接納失敗，接納挫折、接納壓力。

當(dāng)然還有家庭帶來(lái)的幸福感，這種幸福感能夠產(chǎn)生意義感。彭凱平說(shuō)，呵護(hù)自己的家庭，讓家庭穩(wěn)定、溫馨，也是一個(gè)特別重要的心理韌性的提升方法。

此外，還有很多其他方法。如接納寬容各種打擊；重新認(rèn)識(shí)，升華失敗經(jīng)驗(yàn)；建立美好的人際關(guān)系，可有效防治情緒崩潰；信仰、公正、快樂(lè)都能幫助人們找到人生的意義。

而保持積極的心態(tài)不崩潰還有一個(gè)特別重要的方法，就是——提高自我效能感。

生活中我們可以多給自己一些積極的心理暗示如做出成功的模樣、不斷鼓勵(lì)自己來(lái)提高自我效能感；多一些人的欣賞支持也對(duì)自我效能幫助很大……

疫情之下的親子關(guān)系

疫情當(dāng)下孩子停課了，親子沖突頻發(fā)，特別是孩子做作業(yè)時(shí)，非常崩潰，家長(zhǎng)如何在疫情期間封閉環(huán)境下與孩子更好相處？

彭教授提出3C原則來(lái)緩解此問(wèn)題：

第一個(gè)C是Contact，就是接觸。疫情期間，其實(shí)可以利用這個(gè)機(jī)會(huì)與孩子多接觸。擁抱孩子，握手安慰，增加彼此之間的感受。

第二個(gè)C是Communicate，就是溝通。有效溝通、并且要有同理心。從孩子的角度去思考為什么會(huì)產(chǎn)生這樣的情緒，接納孩子的情緒，有時(shí)候，陪著孩子一起哭，要比告訴孩子別哭了更有效。

第三個(gè)C是Culture，就是文化觀(guān)念的塑造。要讓小朋友慢慢去了解活著的意義，這個(gè)意義就是生活就是有打擊、有挫折、有疫情，不刻意美化負(fù)面信息，接受負(fù)面現(xiàn)象的存在，有利于幫助孩子去認(rèn)識(shí)生命的意義和自我存在的價(jià)值，通過(guò)文化價(jià)值理念的塑造讓孩子承認(rèn)、直面、接受人生中的這些困難，并且在遇到挫折后能夠超越自我，不斷成長(zhǎng)。